Ελεύθερα σάκχαρα (free sugars)
Είναι τα σάκχαρα που προστίθενται κατά την παραγωγή ή το μαγείρεμα, τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε γλυκαντικές ουσίες, όπως λευκή και καστανή ζάχαρη, ζάχαρη ντεμεράρα, ζάχαρη από χουρμάδες, δεξτρόξη, ιμβερτοζάχαρο, μελάσσα, μέλι (δεν είναι vegan, αλλά το αναφέρουμε για πληρότητα), σιρόπια, τα σάκχαρα που περιέχονται σε φυσικούς χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε σμούδις, όλα τα σάκχαρα στα αλκοολούχα ποτά, όλα τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φυτικά ροφήματα (ακόμα και σε αυτά στα οποία δεν έχουν προστεθεί γλυκαντικά).
Δεν αποτελούν ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα) και τα λαχανικά, εφ' όσον τα φρούτα και λαχανικά βρίσκονται σε ολόκληρη μορφή.
Επίσης, δεν λογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα των αμυλούχων λαχανικών (π.χ. πατάτες) ακόμα και αν αυτά βρίσκονται σε μορφή πουρέ ή σκόνης, ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα δημητριακών (π.χ. ζυμαρικά, αλεύρι), ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα που παράγονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους (με εξαίρεση τα ροφήματα).
Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% και ιδανικά το 5% των συνολικών θερμίδων της διατροφής μας (WHO 2015).
Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες τα σάκχαρα δεν υπερβαίνουν το 10% των συνολικών θερμίδων, αλλά αυτός ο αριθμός δίδεται μόνο όταν περιέχονται ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά. Ο λόγος για αυτό είναι διότι οι πληροφορίες που παρέχονται μέσω των διατροφικών πινάκων των προϊόντων δεν περιέχουν τα γραμμάρια από ελεύθερα σάκχαρα. Συνεπώς, η αξιολόγηση ενός τροφίμου από τους καταναλωτές θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το εάν υπάρχουν ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά. Αν δεν υπάρχουν, τότε δεν μας απασχολεί το ποσοστό θερμίδων από σάκχαρα, γι’ αυτό δεν εμφανίζεται αριθμός.
[1] WHO, Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization, 2015.
[2] G. E. Swan, N. A. Powell, B. L. Knowles, M. T. Bush, and L. B. Levy, “A definition of free sugars for the UK,” Public Health Nutrition, vol. 21, no. 9, pp. 1636–1638, 2018, doi: 10.1017/S136898001800085X.
