Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;
Με δύο φράσεις, η «σκέτη» ζάχαρη δεν θεωρείται ωφέλιμη, συνεπώς δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Ίσα ίσα, υπάρχει ένα ενδεικτικό όριο το οποίο καλό είναι να μην ξεπερνούμε.
Από την άλλη, δεν είναι όλες οι «ζάχαρες» ίδιες. Ξέρουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αρκετή ζάχαρη, αλλά οι ειδικοί δεν μας συνιστούν να μειώσουμε την κατανάλωσή τους – ίσα ίσα μας παροτρύνουν να την αυξήσουμε. Μα τι μπέρδεμα…
Για να βάλουμε μια τάξη στο κουβάρι που λέγεται «ζάχαρη» ας δούμε τι ακριβώς είναι αυτή η ζάχαρη που δεν μας κάνει καλό.
Όταν μιλάμε για την ζάχαρη εκείνη που δεν μας κάνει καλό εννοούμε αυτό που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει ως «ελεύθερα σάκχαρα».
Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% και ιδανικά το 5% των συνολικών θερμίδων της διατροφής μας.
Ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) αποκαλούνται τα ακόλουθα:
- τα σάκχαρα που προστίθενται κατά την παραγωγή ή το μαγείρεμα,
- τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε γλυκαντικές ουσίες, όπως:
- λευκή και καστανή ζάχαρη,
- ζάχαρη ντεμεράρα,
- ζάχαρη από χουρμάδες,
- δεξτρόξη,
- ιμβερτοζάχαρο,
- μελάσσα,
- μέλι (δεν είναι vegan, αλλά το αναφέρουμε για πληρότητα),
- σιρόπια (π.χ. αγαύης, σφενδάμου)
- τα σάκχαρα που περιέχονται σε φυσικούς χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε σμούδις,
- όλα τα σάκχαρα στα αλκοολούχα ποτά,
- όλα τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φυτικά ροφήματα (ακόμα και σε αυτά στα οποία δεν έχουν προστεθεί γλυκαντικά).
Δεν αποτελούν ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα) και στα λαχανικά, εφ' όσον τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται σε ολόκληρη μορφή. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι πορτοκαλιού δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα – ο χυμός πορτοκαλιού όμως περιέχει ΜΟΝΟ ελεύθερα σάκχαρα.
Επίσης, δεν λογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα των αμυλούχων λαχανικών (π.χ. πατάτες) ακόμα και αν αυτά βρίσκονται σε μορφή πουρέ ή σκόνης, ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα δημητριακών (π.χ. ζυμαρικά, αλεύρι), ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα που παράγονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους, με εξαίρεση τα ροφήματα (Swan et al 2018).
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, στις διατροφικές πληροφορίες που υπάρχουν στις ετικέτες των προϊόντων δεν υπάρχουν πληροφορίες για το ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα. Όμως στις ΗΠΑ έχει ξεκινήσει να εφαρμόζεται σταδιακά από 1/1/2020 η αναγραφή και των ελευθέρων σακχάρων στις ετικέτες των τροφίμων. Η Αυστραλία βρίσκεται επίσης στην διαδικασία αναθεώρησης των ετικετών των τροφίμων προς αυτήν την κατεύθυνση.
Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών που αναρτούμε στο website μας επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες τα σάκχαρα δεν υπερβαίνουν το 10% των συνολικών θερμίδων, αλλά αυτός ο αριθμός έχει νόημα και δίδεται μόνο όταν περιέχονται ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά.
Μία φρουτοσαλάτα με κομματάκια φρούτων χωρίς σιρόπι, για παράδειγμα, δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα και γι’ αυτό δεν εμφανίζουμε ποσοστό θερμίδων από σάκχαρα στις διατροφικές πληροφορίες της.
Εν συνόψει, η αξιολόγηση ενός τροφίμου από τους καταναλωτές θα πρέπει πρώτα να λαμβάνει υπόψη το εάν υπάρχουν ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά.
Όταν υπάρχουν ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά, τότε το ποσοστό θερμίδων από σάκχαρα μας δίνει μία χρήσιμη πληροφορία. Όταν όμως δεν υπάρχουν ελεύθερα σάκχαρα δεν μας απασχολεί το ποσοστό θερμίδων από σάκχαρα.
© Vegan Times 29-01-2021
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- WHO (2015) Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization (WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee). Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285537/ (Accessed: 3 October 2020).
- Swan, G. E. et al. (2018) ‘A definition of free sugars for the UK’, Public Health Nutrition, 21(9), pp. 1636–1638. doi: 10.1017/S136898001800085X.
- FDA, Center for Food Safety and Applied Nutrition (2021) ‘Changes to the Nutrition Facts Label’, FDA, 4 January. Available at: https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label (Accessed: 18 January 2021).
- Food Standards Australia & New Zealand (2020) ‘Sugar labelling’, 14 May. Available at: https://www.foodstandards.gov.au/consumer/labelling/Pages/Sugar-labelling.aspx (Accessed: 18 January 2021).
