Χρειάζεται να μουλιάζουμε τα όσπρια;
Το φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν… μουλιάζουν; Η Ελένη Πρίφτη (Χημικός, Health Coach) και η Αναστασία Ψειρίδου (Οικονομολόγος, Plant Based Nutrition Graduate) ενώνουν τις δυνάμεις τους και ξεσκεπάζουν αληθινές (και αναπάντεχες) πτυχές ενός ερωτήματος που έχει μετατρέψει το απλό “τί θα φάμε σήμερα” σε “μεγάλο έργο” (κάτι σαν τη γέφυρα Ρίου Αντιρρίου, το μετρό της Θεσσαλονίκης...)
Πρώτα από όλα… Είναι ωφέλιμα τα όσπρια;
Τα όσπρια είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Μέρος των ωφελειών των οσπρίων αποδίδονται στις διαιτητικές ίνες, που είναι άφθονες σε όλα τα φυτικά τρόφιμα και αποτελούν επιθυμητό θρεπτικό συστατικό. Αποτελεί κοινή διαπίστωση των επιστημόνων ότι η διατροφή που προάγει την ανθρώπινη υγεία και την μακροβιότητα περιέχει περισσότερα όσπρια και δημητριακά από αυτά που καταναλώνουμε στον δυτικό κόσμο. Επίσης, τα όσπρια είναι η ανώτερη επιλογή αν επιθυμούμε να υπάρχει τροφή για όλους τους ανθρώπους του πλανήτη και περιβαλλοντική βιωσιμότητα (ενδεικτικά: Willett et al 2019, Springmann et al 2020).
Δεν είναι τυχαίο ότι στις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ (που θεωρούνται οι πιο “συμβατικές” διατροφικές οδηγίες, δίνοντας αδικαιολόγητη έμφαση στα ζωικά προϊόντα) τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως “μοναδικά” τρόφιμα και αναγνωρίζονται ως πλήρη υποκατάστατα των ζωικών τροφίμων.
“Μπορείς να θεωρήσεις τα φασόλια, τα μπιζέλια, και τις φακές ως μέρος της Ομάδας Λαχανικών ή της Ομάδας Πρωτεϊνούχων Τροφών, ανάλογα με το πώς ταιριάζει στο συνολικό σου διατροφικό σχήμα. Είναι άριστες πηγές ινών και θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικού οξέος και καλίου, όπως είναι και τα λαχανικά. Είναι επίσης άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ψευδάργυρο, όπως και τα άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Επειδή η συνεισφορά τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι παρόμοια με των κρεάτων, των πουλερικών, και των θαλασσινών, τα φασόλια, τα μπιζέλια, και οι φακές αποτελούν φυτοφαγικές επιλογές της Ομάδας Πρωτεϊνούχων Τροφών. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, η κατανάλωση φασολιών, μπιζελιών, και φακών συνιστάται για όλους, περιλαμβανομένων όσων τρώνε συστηματικά και κρέας, πουλερικά, και θαλασσινά.”
Πηγή: USDA: “Beans and peas” (έμφαση δική μας).
Στο Παράρτημα 3 των Διατροφικών Οδηγιών παρατίθενται αναλυτικά τα τρόφιμα που βοηθούν να καλυφθούν οι διατροφικές ανάγκες του πληθυσμού. Στις πιθανές επιλογές για “πρωτεϊνούχες” τροφές μαθαίνουμε ότι ¼ κούπας (δηλ. 4 κουταλιές της σούπας) βρασμένα όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια) ή τόφου ισοδυναμεί με 28 γρ. άλιπου κρέατος ή ένα αυγό (βλ. Παράρτημα 3, σελ. 145).
Πώς ξεκίνησε η σύσταση για μούλιασμα των οσπρίων;
Στις αρχές της δεκαετίας του 1980, σε μια προσπάθεια της ερευνητικής κοινότητας να κάνει τα τρόφιμα που δίνονταν στις χώρες του τρίτου κόσμου όσο πιο αποτελεσματικά ενάντια στον υποσιτισμό, η έρευνα στράφηκε στα μόρια εκείνα που έδειχναν να συμπλέκονται χημικά με ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, και ο ψευδάργυρος. Τα μόρια αυτά φαινόταν να σχηματίζουν άλατα με τα ιχνοστοιχεία. Τα άλατα αυτά, στα πειράματα in vitro (δηλαδή σε πειράματα που γίνονταν σε δοκιμαστικούς σωλήνες), ήταν δυσδιάλυτα, δηλαδή θεωρητικά δεν μπορούσαν να διασπαστούν ώστε να απελευθερωθούν τα ιχνοστοιχεία. Τα μόρια αυτά ήταν μόρια μεγάλου μοριακού βάρους που βρίσκονται φυσικά στα φυτικά τρόφιμα σε διάφορες συγκεντρώσεις και εξυπηρετούν πολλαπλές λειτουργίες του φυτού (από αποθήκευση φωσφόρου έως αντιοξειδωτική προστασία). Μερικά από αυτά τα μόρια που έγιναν πιο γνωστά λόγω της μελέτης τους ως προς την σύμπλεξή τους με τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία είναι:
- το φυτικό οξύ (που σχηματίζει τα phytates, δηλαδή τα άλατα φυτικού οξέος),
- οι λιγνίνες,
- οι σαπωνίνες,
- τα οξαλικά ιόντα,
- τα φυτοοιστρογόνα,
- οι φαινόλες.
Για το σύνολο αυτών των μορίων λοιπόν υπήρξε η εξής ερευνητική ερώτηση (υπόθεση) που χρειάστηκε να απαντηθεί στις επόμενες δεκαετίες:
“Μήπως τα μόρια αυτά που φαίνεται να συνδέονται με τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία στον δοκιμαστικό σωλήνα, λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο και στο ανθρώπινο σώμα, μειώνοντας έτσι την βιοδιαθεσιμότητα και άρα την απορρόφηση των απαραίτητων ιχνοστοιχείων;”
Και κατ’ επέκταση η ερώτηση:
“Μήπως αν αφαιρέσουμε / μειώσουμε την περιεκτικότητα των τροφίμων που δίνουμε στα υποσιτισμένα παιδιά σε αυτά τα μόρια, η απορρόφηση των απαραίτητων ιχνοστοιχείων είναι καλύτερη;”
Στις δεκαετίες που ακολούθησαν υπήρξαν πολλές μελέτες στις οποίες τα μόρια αυτά ονομάστηκαν antinutrients, όρος που στην ελληνική βιβλιογραφία επικράτησε ως “αντιθρεπτικά συστατικά” ή “αναστολείς θρέψης” (βλ. για μία σύνοψη Petroski and Minich 2020).
Οι πρώτες μελέτες έδειξαν ότι η συγκέντρωση αυτών των μορίων μειώνεται με το μούλιασμα, το βράσιμο, τη ζύμωση, και το φύτρωμα των τροφίμων αυτών. Συνεπώς, και χωρίς να έχει ακόμα απαντηθεί ουσιαστικά το ερώτημα για το αν αυτά τα μόρια πράγματι εμποδίζουν την απορρόφηση των ιχνοστοιχείων στο ανθρώπινο σώμα, η σύσταση για χρήση αυτών των πρακτικών άρχισε να γίνεται διαδεδομένη σε επιστημονικές δημοσιεύσεις και εκπαιδευτικά συγγράμματα.
Το αστείο βέβαια είναι ότι η σύσταση του μουλιάσματος επικράτησε ακόμα και σε τρόφιμα που έτσι κι αλλιώς βράζονται πριν καταναλωθούν, όπως τα όσπρια – οδηγία που δεν έχει καμία λογική, μιας και το βράσιμο έτσι κι αλλιώς μειώνει σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα σε μόρια που θεωρήθηκαν “αναστολείς θρέψης” όπως τα άλατα φυτικού οξέος. (Αν η σύσταση του μουλιάσματος είχε αξία, αυτή θα αφορούσε μόνο τρόφιμα που τρώγονται χωρίς βρασμό, όπως η βρώμη και οι ξηροί καρποί).
Ήταν τελικά σωστή η υπόθεσή μας;
Όπως με κάθε υπόθεση που κάνει η επιστημονική κοινότητα, έτσι και με την υπόθεση των “αναστολέων θρέψης”, εκατοντάδες μελέτες ήρθαν να ρίξουν φως στις επόμενες δεκαετίες και να αποδείξουν πως η υπόθεση αυτή ήταν λανθασμένη. Ας μην ξεχνάμε πως η μη επιβεβαίωση (δηλ. η απόρριψη) μιας υπόθεσης είναι ένα πολύ σύνηθες φαινόμενο της επιστημονικής μεθόδου. Το ίδιο έχει συμβεί στο παρελθόν με υποθέσεις όπως οι:
- “η ζωική πρωτεΐνη είναι υψηλής βιολογικής αξίας γιατί έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα”,
- “το μητρικό γάλα είναι φτωχό σε σίδηρο γιατί έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από άλλα γάλατα”, και
- “ο αιμικός σίδηρος είναι πιο ωφέλιμος από τον μη αιμικό γιατί έχει μεγαλύτερη απορρόφηση”.
Όλες αυτές οι υποθέσεις καταρρίφθηκαν εν τέλει από την επιστημονική έρευνα, παρόλο που, δυστυχώς για την δημόσια υγεία, πέρασαν σε παλαιότερες διατροφικές οδηγίες και πανεπιστημιακά συγγράμματα και έτσι βρέθηκαν να συστήνονται ακόμα και σήμερα από μια μερίδα των επαγγελματιών υγείας και από ένα μεγάλο μέρος της διαδικτυακής αρθρογραφίας.
Τελικά τί έδειξαν οι έρευνες σχετικά με τα μόρια αυτά;
Τις δεκαετίες που ακολούθησαν την υπόθεση των “αναστολέων θρέψης” οι έρευνες έδειξαν τα εξής:
- Η βιοδιαθεσιμότητα των ιχνοστοιχείων στο ανθρώπινο σώμα δεν επηρεάζεται τόσο από την χημική σύμπλεξή τους με τα φυτικά αυτά μόρια αλλά κυρίως από το εντερικό μικροβίωμα το οποίο καθορίζει τις αντιδράσεις διάσπασης και απελευθέρωσης των ιχνοστοιχείων, και μάλιστα εκλεκτικά, δηλαδή επιλέγοντας ακριβώς τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός και στις ποσότητες που χρειάζεται. Με λίγα λόγια… το σώμα μας δεν είναι δοκιμαστικός σωλήνας!
- Η μείωση της συγκέντρωσης των μορίων αυτών δεν φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη ούτε καν στα υποσιτισμένα παιδιά, πόσο μάλλον στον μέσο δυτικό άνθρωπο.
- Τα μόρια αυτά, ως μέρος της γενικότερης κατηγορίας των φυτικών ινών, έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και άρα πλούσια και σε άλατα φυτικού οξέος μειώνει το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη Τ2, καρκίνο, πέτρες στους νεφρούς, νεφρική ανεπάρκεια, κ.ά.
- Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και άλατα φυτικού οξέος εξασφαλίζει ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα το οποίο σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες φαίνεται να καθορίζει το μεγαλύτερο μέρος της λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος.
- Τα μόρια αυτά αποτελούν καθοριστικό προστατευτικό παράγοντα ενάντια σε τοξικές χημικές ουσίες, όπως τα διάφορα τοξικά βαρέα μέταλλα (κάδμιο, μόλυβδος, υδράργυρος, αρσενικό, κ.ά.), ακριβώς λόγω της ικανότητάς τους να συμπλέκονται με (δηλαδή να αδρανοποιούν) τα μέταλλα αυτά. Αντί λοιπόν να τα ονομάζουμε “αναστολείς θρέψης” που είναι μια εντελώς αβάσιμη ονομασία, θα μπορούσαμε επιτυχώς να τα ονομάσουμε “αναστολείς τοξικότητας”.
Οι Baye et al (2017) συνοψίζουν: “Αν και οι μελέτες in vitro (δηλαδή μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα) έφεραν στο φως ιδιότητες σύνδεσης με μέταλλα, τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα απέτυχαν να δείξουν αρνητικές συνέπειες στην απορρόφηση μετάλλων, και σε κάποιες περιπτώσεις έδειξαν βελτίωση της απορρόφησης.” (Η έμφαση δική μας).
Γιατί είναι προβληματική η σύσταση για μούλιασμα αφού δεν βλάπτει;
Ποιος λέει ότι δεν βλάπτει; Βλάπτει, και μάλιστα σε πολλά επίπεδα, επειδή ανταγωνίζεται άλλους, σημαντικότερους στόχους.
Πρώτον, σε κάθε επιστημονική μελέτη και κάθε μελλοντικό σενάριο η φυτοφαγία έχει την καλύτερη επίδοση σε όρους δημόσιας υγείας, περιβαλλοντικής βιωσιμότητας, και οικονομικής αποτελεσματικότητας. Η οικονομική αποτελεσματικότητα προκύπτει διότι η φυτοφαγία μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πλήθους διατροφογενών ασθενειών που κοστίζουν πολύ στο σύστημα υγείας των χωρών και στους ανθρώπους. Επίσης, σε όρους δαπάνης για υλικά, η φυτοφαγία (είτε με απλά φυτικά τρόφιμα είτε και με επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα) κοστίζει λιγότερο από την μεικτή διατροφή.
Κρίσιμο στοιχείο της μετάβασης σε φυτοφαγικά διατροφικά σχήματα είναι η αντικατάσταση των ζωικών προϊόντων από όσπρια. Δηλαδή, το βασικό στοιχείο ενός (και κάθε) υγιεινού γεύματος σε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή είναι τα όσπρια.
Συνεπώς, η σύσταση για μούλιασμα δημιουργεί πρακτικά (και νοητικά) εμπόδια στην υιοθέτηση διατροφικών συνηθειών που είναι ωφέλιμες στη δημόσια υγεία, στον πλανήτη, αλλά και στα δημόσια οικονομικά του κράτους, όπως και αυξάνουν το διαθέσιμο εισόδημα των ανθρώπων.
Δεύτερον, πολλοί άνθρωποι κατανοούν ότι η φυτοφαγία είναι πιο υγιεινή από την συνηθισμένη μεικτή διατροφή. Πολλοί γονείς θα ήθελαν να κάνουν τη μετάβαση όταν τα παιδιά τους είναι ακόμα μικρά ώστε τα παιδιά να μάθουν να τρώνε υγιεινά από την αρχή και να μην χρειαστεί για αυτά στάδιο “μετάβασης” από οικεία τρόφιμα σε άλλα.
Ο μύθος του μουλιάσματος θέτει ένα πρακτικό εμπόδιο στην πιο απαιτητική περίοδο της ζωής ενός γονέα, τότε που το βρέφος αρχίζει να τρώει στερεές τροφές. Την περίοδο αυτή (6-12 μηνών) οι περισσότεροι γονείς δεν έχουν χρόνο για τίποτε περιττό (πόσο μάλλον για προγραμματισμό μουλιασμάτων). Έτσι χάνεται η ευκαιρία να μπουν γερά θεμέλια για την μακροχρόνια υγεία του παιδιού από την αρχή της σίτισής του.
Τρίτον, η πλειοψηφία των ανθρώπων (και ακόμα περισσότερο των παιδιών) δυσφορεί στην ιδέα ότι για να φάμε κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι, κ.λπ. βλάπτουμε ζώα – και γι’ αυτό πολλές φορές οι γονείς καταφεύγουν στο να λένε ψέματα στα παιδιά για την προέλευση του φαγητού τους, και νιώθουν άσχημα με αυτό. Ο μύθος του μουλιάσματος δυσχεραίνει πρακτικά την υιοθέτηση αλλαγών που είναι συμβατές με τις αξίες της οικογένειας.
Τέταρτον, το τρέχον πρότυπο διατροφής των πλουσίων χωρών είναι μια μορφή υπερκατανάλωσης και δημιουργεί τεράστια (και ανώφελη) σπατάλη πόρων. Αυτό έχει δυσμενείς επιδράσεις στο επίπεδο διαβίωσης των φτωχών χωρών και τις επόμενες γενιές. Ενώ όλοι θέλουμε να εξουδετερώσουμε τις αρνητικές συνέπειες της υπερκατανάλωσης, ο μύθος του μουλιάσματος δυσχεραίνει την υιοθέτηση διατροφικών αλλαγών που ευνοούν και τους φτωχότερους ανθρώπους του πλανήτη και τις επόμενες γενιές.
Πέμπτον, ο μύθος του μουλιάσματος φαίνεται να δίνει ένα συγκριτικό πλεονέκτημα (αυτό του χρόνου) στα ζωικά τρόφιμα, τα οποία εμφανίζονται έτσι να προσφέρουν τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία χωρίς την ανάγκη μουλιάσματος, δηλαδή χωρίς την ανάγκη προγραμματισμού του γεύματος. Αυτό το συγκριτικό πλεονέκτημα είναι συχνά καθοριστικό στην επιλογή των ζωικών τροφίμων από μια οικογένεια.
Εν συνόψει, ενώ είναι αναγκαία μια μαζική συμπεριφορική αλλαγή προς την φυτοφαγία για λόγους δημόσιας υγείας, διαγενεακής δικαιοσύνης, και βιωσιμότητας, καταλήγουμε να αναπαράγουμε έναν μύθο που δυσχεραίνει την επιθυμητή συμπεριφορική αλλαγή.
Τί λένε οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας για το μούλιασμα;
Όλοι οι μεγάλοι οργανισμοί των ανεπτυγμένων κρατών αναφέρουν τα οφέλη από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και την ανάγκη αύξησης της πρόσληψής τους από τρόφιμα. Η αύξηση των φυτικών ινών αυτομάτως αυξάνει και την πρόσληψη φυτικού οξέος. Οι συντάκτες των Οδηγιών φυσικά το γνωρίζουν αυτό, αλλά δεν αποθαρρύνουν το κοινό από την αύξηση των φυτικών ινών ούτε αναφέρουν ότι τα όσπρια πρέπει να είναι μουλιασμένα.
Για παράδειγμα, οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για το 2020-25 αναφέρουν εννέα (9) φορές μέσα στις Οδηγίες ότι οι ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο “υποκαταναλώνεται”, “δεν προσλαμβάνεται επαρκώς”, και η υποκατανάλωσή του “θέτει ανησυχίες για την δημόσια υγεία”. Σε ολόκληρο το κείμενο των 164 σελίδων δεν αναφέρονται παρενέργειες από την χρήση τροφίμων που περιέχουν φυτικό οξύ. Ούτε αναφέρεται πουθενά το μούλιασμα (soaking), το φύτρωμα (sprouting), ή το φυτικό οξύ (phytate, phytic acid). Αντιθέτως αναφέρεται ότι περισσότερο από 90% των γυναικών και 97% των ανδρών στις ΗΠΑ δεν καταφέρνουν να λαμβάνουν την συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών (σελ. 101).
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (World Health Organisation – WHO) περιγράφει ότι η υγιεινή διατροφή περιέχει: “Φρούτα, λαχανικά, όσπρια (π.χ. φακές και φασόλια), ξηρούς καρπούς και πλήρη δημητριακά (π.χ. ακατέργαστο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι)”. Δεν αναφέρονται “μουλιασμένα” όσπρια και δημητριακά (και φυσικά ούτε αναφέρεται ότι τα ζωικά προϊόντα είναι απαραίτητα στοιχεία της υγιεινής διατροφής).
Η Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων (British Dietetic Association – BDA) επισημαίνει τα οφέλη των ινών και προτείνει την αύξηση των “μαγειρεμένων” οσπρίων στη διατροφή. Δεν αναφέρει “μουλιασμένων και μαγειρεμένων”.
Οι Διατροφικές Οδηγίες της Αυστραλίας δεν αναφέρουν πουθενά το μούλιασμα και τον “κίνδυνο” χαμηλής απορρόφησης σιδήρου και άλλων μετάλλων από τα όσπρια. Γράφουν, ενδεικτικά: “Τα όσπρια παρέχουν μια πολύτιμη και χαμηλού κόστους πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ορισμένων βασικών λιπαρών οξέων, διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών, και μικροθρεπτικών για όλους τους Αυστραλούς, αλλά ειδικά για όσους καταναλώνουν φυτοφαγικά γεύματα”.
Η Καναδική Ένωση Εντερικής Έρευνας (Canadian Society of Intestinal Research – CSIR) καταγράφει ως “μύθο” την πεποίθηση ότι τα όσπρια και τα δημητριακά είναι κακές επιλογές τροφίμων. Γράφει χαρακτηριστικά:
“το φυτικό οξύ μπορεί να προσκολληθεί σε άλλα μέταλλα, αλλά αυτό δεν σε κάνει να μην απορροφάς όλη την ποσότητας των θρεπτικών συστατικών, και το φυτικό οξύ από μόνο του μπορεί να είναι ωφέλιμο”.
Ο Καρδιολόγος Κωστής Τσαρπαλής, απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Cambridge, αναφερόμενος στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι προτιμότερα από τα δημητριακά ολικής λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας των επεξεργασμένων σε φυτικό οξύ, αναφέρει:
“Σε μία ισορροπημένη διατροφή, όπου καταναλώνει κανείς και άλλες ομάδες τροφίμων εκτός από τα δημητριακά για να καλύψει τις ανάγκες του σε θερμίδες (και ειδικά καταναλώνει τα όσπρια), το φυτικό οξύ δεν αποτελεί κίνδυνο για διατροφικές ανεπάρκειες – και πράγματι από όσο γνωρίζω δεν υπάρχει καμμία μελέτη η οποία να έχει δείξει συσχέτιση μίας τέτοιας πλήρους/ολικής διατροφής (με περισσότερα phytates δηλαδή) και αυξημένη επίπτωση από διατροφικές ανεπάρκειες.”
Χάνοντας το δάσος για το δέντρο
Το να ασχολούμαστε με την βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων ενώ η διατροφή μας δεν είναι υγιεινή δημιουργεί περισσότερα προβλήματα από όσα υποτίθεται ότι λύνει.
Είναι σαν να έχουμε χτίσει το σπίτι μας πάνω σε νερό, τα θεμέλια έχουν διαβρωθεί από την υγρασία, αλλά εμείς αγοράζουμε περισσότερους και πιο αποτελεσματικούς αφυγραντές για τα δωμάτια. Η υγρασία λειτουργεί στο κτήριο όπως η κακή διατροφή στο σώμα: διαβρώνει από μέσα το σώμα σε κάθε επίπεδο· οι αφυγραντές και το μούλιασμα μας αποσπούν προσοχή, ενέργεια, και χρήματα από το μεγάλο πρόβλημα που πρέπει να λύσουμε για να μην καταρρεύσει το σπίτι μας.
Και το σπίτι μας εδώ είναι μόνο το σώμα μας, αλλά και ο πλανήτης μας. Δεν πρέπει να βλέπουμε την δημόσια υγεία ξεχωριστά από την πλανητική υγεία και την βιωσιμότητα του τρέχοντος συστήματος παραγωγής γιατί αλλιώς βάζουμε τα θεμέλια για πολέμους και συγκρούσεις. Αν είναι η δική μας γενιά μας “τυχερή”, τις συνέπειες θα τις ζήσουν τα παιδιά μας. Σίγουρα δεν θέλουμε να αφήσουμε μια τέτοια κληρονομιά στους ανθρώπους που φέραμε στη γη.
Στις ανεπτυγμένες χώρες πάσχουμε από διαφορετικές ασθένειες (ασθένειες ευμάρειας και όχι ασθένειες υποσιτισμού) και η πρόσβασή μας σε τρόφιμα (υγιεινά και μη) είναι εύκολη. Το πρόβλημα στις ανεπτυγμένες χώρες είναι ότι ενώ βρίσκουμε εύκολα θερμίδες, αυτές οι θερμίδες δεν προάγουν την υγεία και έχουν μεγάλο περιβαλλοντικό κόστος. Για παράδειγμα, για να δώσουμε μια τάξη μεγέθους, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης από μηρυκαστικά ζώα δημιουργεί 250 φορές περισσότερα αέρια θερμοκηπίου από ό,τι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης από όσπρια (Tilman & Clark 2014).
Το πρόβλημα στις φτωχές χώρες είναι διαφορετικό: οι πληθυσμοί στις φτωχές χώρες δεν παίρνουν καν αρκετές θερμίδες (δηλαδή δεν έχουν αρκετό φαγητό για να καλύψουν καν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, πόσο μάλλον τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά). Συνεπώς οι πληθυσμοί στις φτωχές χώρες εμφανίζουν και θερμιδικά και διατροφικά ελλείμματα. Σε αυτούς τους πληθυσμούς μικρές βελτιώσεις στα τεράστια διατροφικά ελλείμματα προσδιορίζουν το αν ένα παιδί θα πεθάνει πριν τα 5 του γενέθλια ή όχι.
Συμπερασματικά, δεν έχει νόημα για κανέναν να ασχολείται με μουλιάσματα και άλλους μύθους. Αυτό που έχει νόημα είναι να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, κάτι που θα βοηθήσει το μικροβίωμά μας και την συνολική μας υγεία.
Με λίγα λόγια…
Τα όσπρια είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Όλοι οι διεθνείς, κρατικοί, και επιστημονικοί οργανισμοί συνιστούν την αύξηση της κατανάλωσής τους, χωρίς να προτείνουν ειδικές πρακτικές μείωσης του φυτικού οξέος.
Από την άλλη, σήμερα πια γνωρίζουμε πως η βιοδιαθεσιμότητα και η απορρόφηση των απαραίτητων ιχνοστοιχείων καθορίζεται από το εντερικό μικροβίωμα, του οποίου η υγεία ενισχύεται από την αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών τροφίμων.
Ο στόχος της αυξημένης βιοδιαθεσιμότητας αποσπά την προσοχή από την μεγάλη εικόνα, που είναι το συνολικό διατροφικό σχήμα σου. Η έμφαση σε συστατικά και όχι στο συνολικό διατροφικό σχήμα είναι μια μορφή “αναγωγισμού”. Η φυτική διατροφή ως σύνολο έχει μεγάλα οφέλη (μείωση κινδύνου για καρκίνο, διαβήτη, καρδιοαγγειακά νοσήματα, πέτρες στους νεφρούς, βελτίωση εντερικού μικροβιώματος, κ.λπ.), που οι επιστήμονες θεωρούν ότι σχετίζονται με την κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ.
Εν συνόψει:
“Τα οφέλη από την κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών, κα άλλων φυτικών τροφίμων είναι πολύ σημαντικότερα στην απορρόφηση κάποιων χρήσιμων μετάλλων και στην συνολική υγεία και μακροζωία.”
Πότε έχει νόημα το μούλιασμα;
Αν δεν έχετε χύτρα ταχύτητας και χρησιμοποιείτε συμβατική κατσαρόλα για να βράσετε τα όσπρια, τότε το μούλιασμα έχει νόημα, γιατί μειώνει τον χρόνο βρασμού. Σε αυτήν την περίπτωση μουλιάζετε όχι για να μειώσετε τα άλατα φυτικού οξέος αλλά για να μειώσετε την χρήση (και τον λογαριασμό) του ρεύματος!
© Ελένη Πρίφτη, Αναστασία Ψειρίδου & Vegan Times 09-12-2021
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας: yilmazfatih | Pixabay
- Τσαρπαλής, Κ. (2015) ‘Δημητριακά ολικής και φυτικό οξύ. Το δάσος και το δέντρο.’, Κωστής Τσαρπαλής, 9 January. (Accessed: 28 November 2021).
- Baye, K., Guyot, J.-P. and Mouquet-Rivier, C. (2017) ‘The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(5), pp. 949–957. doi:10.1080/10408398.2014.953030.
- British Dietetic Association (2021) ‘Fibre - Fact Sheet’, 11 June. (Accessed: 28 November 2021).
- Gastrointestinal Society (Canadian Society of Intestinal Research ) (2020) ‘4 Myths About Food and Nutrition’, Gastrointestinal Society, 8 June. (Accessed: 28 November 2021).
- Greger, M. (2017) How to Lower Lead Levels with Diet: Breakfast, Whole Grains, Milk, Tofu? NutritionFacts.org. (Accessed: 28 November 2021).
- Greger, M. (2018) How to Lower Heavy Metal Levels with Diet | NutritionFacts.org. NutritionFacts.org. (Accessed: 28 November 2021).
- Kumar, V. et al. (2010) ‘Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review’, Food Chemistry, 120(4), pp. 945–959. doi:10.1016/j.foodchem.2009.11.052.
- National Health and Medical Research Council (Australia), A. and Department of Health and Ageing (2013) Eat for health: Australian dietary guidelines ; providing the scientific evidence for healthier Australian diets. Canberra, A.C.T.: National Health and Medical Research Council. (Accessed: 28 November 2021).
- Petroski, W. and Minich, D.M. (2020) ‘Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds’, Nutrients, 12(10), p. 2929. doi:10.3390/nu12102929.
- Springmann, M. et al. (2020) ‘The healthiness and sustainability of national and global food based dietary guidelines: modelling study’, BMJ, 370, p. m2322. doi:10.1136/bmj.m2322.
- Tilman, D. and Clark, M. (2014) ‘Global diets link environmental sustainability and human health’, Nature, 515(7528), pp. 518–522. doi:10.1038/nature13959.
- USDA (no date) ‘Beans, Peas, and Lentils | MyPlate’. (Accessed: 29 November 2021).
- USDA and USDHHS (2020) Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th edn.
- Willett, W. et al. (2019) ‘Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems’, The Lancet, 393(10170), pp. 447–492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
