10 Φεβρουαρίου: Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων

Τί είναι τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνει τα ξερά φασόλια, τα ρεβίθια, τις φάβες, και τις φακές. Οι “χλωρές” εκδοχές τους, όπως είναι τα πράσινα φασολάκια, τα πράσινα φασόλια σόγιας (edamame), και ο αρακάς κατατάσσονται στα λαχανικά ενώ πρόκειται για τα ίδια φυτά.

Αποτελούν την πιο υγιεινή μορφή πρωτεΐνης και παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του ανθρώπου. Αποτελούν επίσης ένα σημαντικό όπλο στη μάχη για την παχυσαρκία. Αν θέλουμε να ζήσουμε χωρίς ασθένειες και για πολλά χρόνια, θα πρέπει να αυξήσουμε τα όσπρια που καταναλώνουμε αντικαθιστώντας με αυτά άλλα τρόφιμα (κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά) που προσφέρουν ένα χειρότερο πακέτο θρεπτικών στοιχείων.
Περιέχουν πληθώρα από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, και άλλες φυτοχημικές ουσίες που προστατεύουν από διαβήτη, καρδιοαγγειακές νόσους, καρκίνο, και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Έχουν επίσης πολύ λιγότερο συνολικό και κορεσμένο λίπος από άλλα τρόφιμα που θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, και καθόλου χοληστερόλη. Σύμφωνα με τις Οδηγίες της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για την Ασφάλεια Τροφίμων, η πρόσληψη κορεσμένου λίπους θα πρέπει να είναι “όσο μικρότερη γίνεται” (as low as possible). Όπως φαίνεται στον Πίνακα 1, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, αν και έχουν το λιγότερο κορεσμένο λίπος από όλα τα ζωικά, έχουν 15 φορές περισσότερο κορεσμένο λίπος από τις φακές. Συνεπώς, η πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να είναι η ελάχιστη δυνατή μόνο αν καταναλώνουμε όσπρια αντί για προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Πίνακας 1. Λίπος και κορεσμένο λίπος ως ποσοστό των θερμίδων.

Σημείωση: ΜΟ = ο μέσος όρος όλων των ειδών που υπάγονται στη συγκεκριμένη κατηγορία στη βάση δεδομένων τροφίμων του USDA.

Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα όσπρια στους Στόχους Βιώσιμης Ανάπτυξης;

Οι Στόχοι Βιώσιμης Ανάπτυξης των Ηνωμένων Εθνών έχουν πολλαπλούς επιμέρους στόχους που όμως όλοι συγκλίνουν στην εξάλειψη της πείνας, τη βελτίωση του βιοτικού επιπέδου, τη βιωσιμότητα του πλανήτη, και την ειρηνική συνύπαρξη των ανθρώπων πάνω στον πλανήτη.

Σε αυτό το πλαίσιο, τα όσπρια έχουν συντριπτικά χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα από όλα τα τρόφιμα που θεωρούνται “πηγές πρωτεΐνης”. Η καλλιέργειά τους ωφελεί το περιβάλλον και τη βιοποικιλότητα, και μπορούν να καλλιεργηθούν και σε πιο ξηρές συνθήκες. Επίσης η καλλιέργειά τους εμπλουτίζει τα εδάφη με θρεπτικά συστατικά και τα καθιστά πιο γόνιμα με φυσικό τρόπο· έτσι μειώνεται η ανάγκη για λιπάσματα, κάτι πολύ σημαντικό καθώς η παραγωγή και χρήση συνθετικών λιπασμάτων επιταχύνει την κλιματική αλλαγή.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτά τα πλεονεκτήματα των οσπρίων. Από τη στιγμή της παραγωγής τους και μέχρι να φτάσουν στους καταναλωτές δεν απαιτούν ενέργεια (ψύξη ή κατάψυξη) σε αντίθεση με τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αποτελούν την πιο υγιεινή αλλά και την πιο φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Ενδεικτικά, η πρωτεΐνη των οσπρίων κοστίζει το 1/5 από όσο κοστίζει η πρωτεΐνη από γάλα.

Ζούμε σε έναν κόσμο στον οποίον τρία δισεκατομμύρια ανθρώπων δεν έχουν τα χρήματα για αρκετό, ασφαλές, και υγιεινό φαγητό, και στον οποίον η παραγωγή ζωικών τροφίμων έχει καταστροφικές συνέπειες στον πλανήτη. Τα όσπρια προσφέρουν την πιο απλή και πιο οικονομική λύση, τόσο για την επισιτιστική ασφάλεια όσο και για τη βιωσιμότητα του πλανήτη.

Συνταγές με όσπρια

Τα όσπρια τρώγονται μαγειρεμένα – εξαίρεση αποτελούν ορισμένα χλωρά όσπρια όπως ο χλωρός αρακάς και οι αραχίδες. Επίσης τα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περαιτέρω μαγείρεμα, αρκεί να έχουν μουλιάσει αρκετά ώστε να μαλακώσουν.

Μπορούν να καταναλωθούν σε πάρα πολλές μορφές. Τρώγονται σε σούπες, σε μαγειρευτά φαγητά, σε σαλάτες, σε μορφή κιμά, σαν πατέ, ή σε μπιφτέκια.

Παραθέτουμε μερικές πολύ απλές συνταγές που είναι χρήσιμες αν προσπαθούμε να εντάξουμε περισσότερα όσπρια στη διατροφή μας.

Σούπα με λάχανο και κόκκινα φασόλια: Δύο υπερδυνάμεις σε μία συνταγή για μια σούπα τύπου comfort food. Ιδανική τόσο για πρώτο όσο και για κύριο πιάτο.

Καγιανάς με ρεβίθια: Το αγαπημένο φαγητό της παιδικής μας ηλικίας αλλά πλέον καθαρό από ζωικά και σούπερ υγιεινό. Για τους φαν της ντομάτας και του καλοκαιριού, αλλά όχι μόνο. Απλό, νόστιμο και θρεπτικό.

Παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα με ρεβίθια: Η εξέλιξη της χωριάτικης. Αυτή η σαλάτα μπορεί να υπάρχει (και θα έπρεπε) στον κατάλογο κάθε εστιατορίου. Σούπερ δροσερή και υγιεινή, αλλά και χορταστική λόγω των ρεβιθιών.

Κανελόνια με ροζ φακές: Άλλη μια whole food και low-waste πρόταση για να εξελίξουμε ένα αγαπημένο πιάτο των παιδικών μας χρόνων. Το μαγικό μυστικό υλικό είναι τα κάσιους, που δίνουν μια ανεπαίσθητη γλυκύτητα στη σάλτσα. Πάμε στοίχημα ότι και τα πιο δύσκολα παιδάκια θα μαγευτούν από τη γεύση τους.

Χούμους σε 5 παραλλαγές: Ένα whole food πατέ (ή ντιπ) που αντικαθιστά το τυρί στα σάντουιτς και μας χορταίνει χωρίς να μας βαραίνει. Σε πέντε παραλλαγές για να υπάρχει ποικιλία κάθε μέρα.

Ταραμοσαλάτα από λευκά φασόλια: Κάποιοι από μας τρέχαμε να φύγουμε μακριά από την οσμή της, κάποιοι την θεωρούσαν αναπόσπαστο έδεσμα της Σαρακοστής. Η εξέλιξη της ταραμοσαλάτας είναι βίγκαν και την κάνουμε με λευκά φασόλια.

Κεφτεδάκια οσπρίων με φακές και κόκκινα φασόλια: Υπέροχα και εθιστικά, τα κεφτεδάκια που σέβονται τα ζώα και τον πλανήτη.

Οι παραπάνω συνταγές είναι απλώς ενδεικτικές του πλούτου των συνταγών με όσπρια. Αναζητήστε περισσότερες συνταγές στην ενότητα Vegan συνταγές.

Καλή επιτυχία!