8 συμβουλές για να χάσεις βάρος για μια ζωή
Συνήθως το να χάσει κανείς βάρος είναι αρκετά δύσκολο, και πολλές φορές όταν κάποιος καταφέρνει να χάσει μερικά κιλά, μετά από λίγο καιρό τα ξαναπαίρνει. Πολλοί όμως τα καταφέρνουν - τί κάνουν;
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αυξομειώνουν το βάρος τους πολλές φορές στη ζωή τους κάνοντας δίαιτες που δεν έχουν κάποιο μόνιμο αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει, στους ανθρώπους που δεν έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας π.χ. κάποια ορμονική δυσλειτουργία, διότι, είτε οι δίαιτες που ακολουθούν δεν είναι πραγματικά υγιεινές ή δεν είναι ευχάριστες, άρα δεν μπορεί κανείς να τις ακολουθήσει με ευκολία μέσα στον χρόνο. Μπορεί να μην είναι ευχάριστες όταν δεν περιλαμβάνουν νόστιμα φαγητά ή όταν είναι πρακτικώς δύσκολο να εφαρμοστούν επειδή απαιτούν συγκεκριμένα τρόφιμα, ζυγίσματα ή/και μετρήματα, ή όταν καλλιεργούν μία στάση “αντιπαλότητας” ή φόβου προς το φαγητό, ή σε κάνουν να ζεις σε μόνιμη πείνα.
Το ιδανικό σε μια διατροφή είναι:
- να τρως αρκετό φαγητό ώστε να μην πεινάς,
- να σου αρέσει το φαγητό σου,
- και να παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις ακόμα και στις πιο απαιτητικές σου ημέρες.
Τί να κάνω για να παραμείνω στο ιδανικό μου βάρος;
Αν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου στο φυσιολογικό, θα πρέπει οι καλές διατροφικές συνήθειες να σου γίνουν τρόπος ζωής, χωρίς να νοιώθεις ότι στερείσαι κάτι. Όταν συνηθίσεις σε ελαφριές και υγιεινές γεύσεις θα τρως τα φαγητά σου με ευχαρίστηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να φας κάτι πιο ανθυγιεινό και λιπαρό κάποιες φορές. Αν τύχει να μην φας υγιεινά μια μέρα, συνέχισε τις καλές σου συνήθειες από την επομένη και ξαναμπές στο διατροφικό σου πλάνο. Καλό είναι όμως να μην το κάνεις αυτό στην αρχή της αλλαγής της διατροφής σου που ο στόχος σου θα είναι η απώλεια βάρους, αλλά αφού θα έχεις χάσει τα κιλά που θες και θα έχεις συνηθίσει την διατροφή σου.
Τί να κάνω για να χάσω βάρος;
Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα δεις ότι μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς να πεινάς, και έτσι να διατηρήσεις το ιδανικό σου βάρος για πάντα.
- Να καταναλώνεις πλήρη τρόφιμα. Όσο λιγότερη επεξεργασία έχουν τα τρόφιμα τόσο πιο περιεκτικά είναι σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Άρα με λιγότερο φαγητό παίρνεις περισσότερα ωφέλιμα συστατικά και λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα αναποφλοίωτο ρύζι αντί για λευκό, και ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Αύξησε τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για τον οργανισμό, αλλά δίνουν και την αίσθηση του κορεσμού, δηλαδή τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες μας χορταίνουν γρηγορότερα. Πρακτικά, να τρως σαλάτα ή χόρτα πριν ή μαζί με το κυρίως γεύμα και η διατροφή σου να είναι πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής, και φρούτα.
- Αύξησε τις σούπες που τρως, είτε χρησιμοποιώντας τες ως κύριο γεύμα, είτε σαν πρώτο πιάτο πριν φας στεγνές τροφές. Για παράδειγμα, προτίμησε ρεβίθια φρικασέ παρά ρεβίθια σαλάτα. Ο όγκος του νερού δημιουργεί πιο εύκολα το αίσθημα κορεσμού.
- Να αποφεύγεις τα λιπαρά. Τα λιπαρά δεν δημιουργούν κορεσμό και αυξάνουν πολύ τις θερμίδες που θα χωρέσουν στο στομάχι σου μέχρι να νιώσεις ότι χόρτασες. Μην βάζεις λάδι στα φαγητά και στις σαλάτες σου. Να τρως βραστά και ψητά φαγητά και όχι τηγανιτά. Είναι εύκολο να μαγειρεύεις χωρίς λάδι. Επίσης, να προσέξεις τα έτοιμα τρόφιμα που περιέχουν κάθε είδους λιπαρά (έλαια, μαργαρίνη) και να καταναλώνεις τους ξηρούς καρπούς με μέτρο. Τέλος, φρόντισε τα αποξηραμένα φρούτα που καταναλώνεις να μην έχουν πρόσθετα έλαια (ούτε πρόσθετη ζάχαρη).
- Για μία σωστή διατροφή τα αμυλούχα τρόφιμα είναι απαραίτητα, γι’ αυτό μην τα αποφεύγεις. Μας δίνουν ενέργεια και μας χορταίνουν χωρίς πολλές θερμίδες. Μπορείς να τρως άφοβα πατάτες (βραστές ή ψητές), που είναι ένα άκρως υγιεινό τρόφιμο, όπως και ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτό που θα πρέπει να προσέξεις είναι το πώς τα μαγειρεύεις και με τί άλλα τρόφιμα τα συνδυάζεις (π.χ. να μην τα συνδυάζεις με λιπαρές σάλτσες ή επεξεργασμένα τρόφιμα).
- Περιόρισε τη ζάχαρη. Αντί για γλυκά προτίμησε να τρως φρούτα (όσο πιο πολλά, τόσο πιο καλά!). Όταν θέλεις κάτι πιο γλυκό μπορείς να τρως αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (ούτε λάδι). Αλλιώς, προτίμησε κάτι με λίγες θερμίδες, όπως μια γρανίτα, 2-3 κομμάτια μαύρη σοκολάτα, ή ένα άγλυκο γιαούρτι σόγιας ή αμυγδάλου με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα. Προτίμησε επίσης να απολαμβάνεις γλυκά μικρότερου μεγέθους, όπως π.χ. ένα μικρό μάφιν αντί για μεγάλο ή 1-2 γλυκές μπουκίτσες αντί για ένα κομμάτι γλυκό.
- Να πίνεις αρκετό νερό μέσα στην ημέρα. Επίσης, το να πίνεις ένα ποτήρι νερό πριν και κατά τη διάρκεια του φαγητού βοηθάει να χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες, ενώ ενυδατώνεις και τον οργανισμό σου.
- Περιόρισε το πολύ αλάτι. Προτίμησε να βάζεις λίγο αλάτι στο πιάτο σου αντί σε όλο το φαγητό κατά το μαγείρεμα και σταδιακά θα μπορείς να το ελαττώσεις πιο εύκολα.
Πώς να ξεκινήσω;
Η καλή διατροφή είναι ευχάριστη, σε κρατά χορτάτο/η όλη μέρα, και μπορείς με απλά υλικά να φτιάξεις πολύ νόστιμα φαγητά. Μια καλή ιδέα είναι να κάνεις πιο υγιεινά τα φαγητά που ήδη σου αρέσουν. Για παράδειγμα φτιάξε πίτσα με αλεύρι ολικής άλεσης μόνο με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά ή δοκίμασε κάποιο λαδερό χωρίς λάδι ή για αρχή μόνο με ένα κουταλάκι του γλυκού.
Επίσης, σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους αλλά και στην υγεία, παίζει και η άσκηση. Προσπάθησε να βρεις κάποια δραστηριότητα που σε ευχαριστεί και αφιέρωσε έστω 2-3 ώρες την εβδομάδα. Έτσι θα έχεις ακόμα πιο γρήγορο αποτέλεσμα.
Η πρωταθλήτρια Γεωργία Βαχανίδου στην συνέντευξή της στη Vegan Times αναφέρει: “Η συχνότητα των προπονήσεων σε βάθος χρόνου είναι που κάνει αποτελεσματικό το πρόγραμμα άσκησης και σημαντικό για αυτό είναι να κάνεις κάτι που σου αρέσει ώστε να έχει και διάρκεια και συνέπεια”.
Κάτι παρόμοιο ισχύει και με την απώλεια βάρους. Το να τρως υγιεινά συστηματικά (δηλ. σχεδόν καθημερινά) και σε βάθος χρόνου είναι αυτό που θα σε κάνει να επανέλθεις μόνιμα στο ιδανικό σου βάρος. Σε αυτό το πλαίσιο είναι σημαντικό να ακολουθείς μία διατροφή “που σου αρέσει, ώστε να έχει διάρκεια και συνέπεια”.
Ο στόχος δεν είναι βραχυπρόθεσμος, αλλά μακροπρόθεσμος. Η κάθε μία από τις παραπάνω 8 συμβουλές μπορεί να αποτελέσει έναν επιμέρους στόχο που θα τον κατακτήσεις σιγά-σιγά αλλά για πάντα.
© Vegan Times 07-09-2021
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας Total Shape | Unsplash