Πόσο μαγνήσιο έχει το φαγητό μου;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να λάβουμε εύκολα και με φυσικό τρόπο από την διατροφή μας.
Γνωρίζουμε ότι η υγιεινή φυτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει διότι όλα τα υλικά από τα οποία απαρτίζεται (λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, φρούτα) είναι σαν σύνολο τα πιο θρεπτικά υλικά που υπάρχουν και κυρίως περιέχουν πληθώρα από πολλά θρεπτικά συστατικά τα οποία το σώμα αναγνωρίζει και αξιοποιεί με ωφέλιμο τρόπο. Αν δεν παίρνουμε αρκετό μαγνήσιο από την διατροφή μας αυτό μπορεί να συμβαίνει λόγω του ότι τρώμε ζωικά ή/και επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα εκπλαγείτε αν δείτε πόσο μαγνήσιο περιέχουν οι απλές συνταγές της Vegan Times.
Πόσο μαγνήσιο περιέχει μία μερίδα από τις συνταγές μας;
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα απλά φυτικά τρόφιμα είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Κάθε μη επεξεργασμένο φυτικό τρόφιμο προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όχι μόνο ένα ή δύο. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους σε ένα γεύμα προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν μήπως δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Υπολογίσαμε παρακάτω πόσο μαγνήσιο προσφέρει κάθε μερίδα από τα αγαπημένα μας πιάτα που έχουμε μοιραστεί στην Ενότητα “Μαγείρεψε”.
Πώς θα καταλάβω αν κάποια συνταγή ή τρόφιμο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο;
Ένας εύκολα κατανοητός δείκτης του πόσο πολύ από ένα θρεπτικό συστατικό περιέχει ένα πιάτο είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για να καλύψουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.
Για παράδειγμα, ένα μέτριο αυγό 44 γραμμαρίων περιέχει 5,3mg μαγνησίου και 62,9 θερμίδες. Για να προσλάβει ένας άνδρας 420mg μαγνησίου (την ΣΗΠ) από αυγά πρέπει να καταναλώσει 4.980 θερμίδες από αυγά δηλ. περίπου 80 αυγά (ναι, καλά διαβάσατε) σε μία ημέρα. Προφανώς από αυτόν τον υπολογισμό φαίνεται ότι τα αυγά δεν αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, και όποιος τα τρώει πρέπει να κάνει πολύ πιο καλές επιλογές στην υπόλοιπη διατροφή του για να καλύψει το μαγνήσιο που λείπει από τα αυγά.
Από την άλλη, μία από τις τρεις μικρές ομελέτες που βγάζει η συνταγή μας για vegan ομελέτα περιέχει 250mg μαγνησίου (και περιέχει 240 θερμίδες). Με βάση αυτά τα δεδομένα, βλέπουμε ότι απαιτούνται μόλις 405 θερμίδες ομελέτας για να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Δηλαδή, περίπου μιάμιση ομελέτα.
Από το παραπάνω παράδειγμα φαίνεται ότι τα καλά τρόφιμα (τα βίγκαν υγιεινά τρόφιμα) μας επιτρέπουν μεγαλύτερη ευελιξία στις άλλες μας επιλογές τροφίμων. Οποιονδήποτε συνδυασμό υγιεινών φυτοφαγικών συνταγών και να κάνουμε, είμαστε σίγουροι ότι θα προσλάβουμε την ΣΗΠ.
Αντιθέτως τα υποδεέστερα τρόφιμα (όπως π.χ. τα αυγά και όλα τα ζωικά τρόφιμα) μας περιορίζουν στο τί άλλο μπορούμε (ή πρέπει;) να φάμε προκειμένου να παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, ή μας οδηγούν σε ανεπαρκή πρόσληψη.
Ποιες συνταγές να προτιμώ, λοιπόν;
Σε ό,τι ακολουθεί παραθέτουμε το μαγνήσιο ανά μερίδα συνταγής καθώς και τις θερμίδες που απαιτούνται για να καλυφθεί η ΣΗΠ ενός άνδρα και μίας γυναίκας. Από τον πίνακα φαίνεται ότι αν εστιάσουμε στο να απολαύσουμε μια ποικιλία από απλά υγιεινά φυτοφαγικά πιάτα, η πρόσληψη μαγνησίου θα είναι υπερ-αρκετή.
|
Συνταγή |
Θερμίδες ανά μερίδα |
Μαγνήσιο ανά μερίδα (σε mg) |
Άνδρες: |
Γυναίκες: Θερμίδες που απαιτούνται για να καλυφθεί η ΣΗΠ (320mg) |
|
Ομελέτα από ρεβιθάλευρο (1 μικρή ομελέτα) |
242 |
251 |
405 |
308 |
|
Πράσα και αρακάς (1 συνοδευτικό πιάτο) |
102 |
80 |
534 |
407 |
|
Τηγανίτες από πατάτα (1 τηγανίτα 5 εκ.) |
41 |
27 |
647 |
493 |
|
Μαγιονέζα (1 κουτ. σούπας) |
18 |
9 |
855 |
651 |
|
Φαρφάλε καλοκαιρινές με μελιτζάνα και μανιτάρια (1 μεγάλο πιάτο) |
416 |
181 |
966 |
736 |
|
Χορτοφαγικοί κεφτέδες λαχανικών (ψημένοι στον φούρνο, 1 κεφτές) |
36 |
16 |
967 |
737 |
|
Vegan μαγειρίτσα (1 μεγάλο πιάτο) |
154 |
62 |
1.040 |
792 |
|
Σούπα με λάχανο και κόκκινα φασόλια (1 μεγάλο πιάτο) |
209 |
80 |
1.092 |
832 |
|
Αρωματικοί παραδοσιακοί κεφτέδες οσπρίων (5 κεφτέδες) |
317 |
121 |
1.101 |
839 |
|
Πατάτες και πιπεριές στην κατσαρόλα (1 μέτριο πιάτο) |
220 |
80 |
1.164 |
887 |
|
Πρασόπιτα του δρόμου με κρέμα από ξηρούς καρπούς (μισό ρολό) |
161 |
58 |
1.174 |
894 |
|
Vegan Τονοσαλάτα (γέμιση για ένα σαντουιτς) |
162 |
57 |
1.194 |
910 |
|
Ρεβίθια κοκκινιστά με μελιτζάνα (1 μικρό πιάτο) |
304 |
105 |
1.210 |
922 |
|
Ρεβίθια φρικασέ (1 βαθύ πιάτο) |
345 |
117 |
1.235 |
941 |
|
Εορταστική γεμιστή κολοκύθα (1 μερίδα) |
422 |
143 |
1.236 |
942 |
|
Σούπα με γλυκοπατάτα, τζίντερ και κάρι (1 πιάτο) |
297 |
96 |
1.300 |
991 |
|
Κολοκυθόπιτα με αμυγδαλόκρεμα και καλαμποκάλευρο (μπατζίνα) (1 κομμάτι) |
254 |
82 |
1.307 |
996 |
|
Γιουβαρλάκια (1 μεγάλο πιάτο) |
393 |
110 |
1.497 |
1.140 |
|
Μαραθόπιτα φούρνου με αλεύρι ημιολικής (1 πίτα 20 εκ.) |
166 |
45 |
1.536 |
1.170 |
|
Χούμους σε 5 παραλλαγές (βασική συνταγή, 2 κουτ. σούπας) |
63 |
17 |
1.551 |
1.182 |
|
Καροτόσουπα με ροζ φακές (1 πιάτο) |
122 |
31 |
1.635 |
1.245 |
Στον παραπάνω πίνακα οι συνταγές είναι ταξινομημένες σύμφωνα με την περιεκτικότητα μαγνησίου ανά θερμίδα (τελευταία στήλη). Οι συνταγές που περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο ανά θερμίδα είναι πιο ψηλά στον πίνακα.
Στον πίνακα έχουν χρησιμοποιηθεί οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας των ΗΠΑ, που είναι 400-420mg για τους άνδρες και 310-320mg για τις γυναίκες. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας συνιστά μικρότερες ποσότητες (300mg για τους άνδρες και 270mg για τις γυναίκες).
Όπως και να έχει, οι ανάγκες για μαγνήσιο καλύπτονται εύκολα με έναν συνδυασμό από τις παραπάνω υγιεινές βίγκαν συνταγές. Οποιονδήποτε συνδυασμό από τις παραπάνω (και άλλες παρόμοιες) συνταγές και να κάνουμε μέσα στην ημέρα θα είμαστε σίγουροι ότι προσλαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο, όπως και ένα πλήθος από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Συμπερασματικά, το μαγνήσιο είναι άφθονο σε μια απλή φυτοφαγική διατροφή. Το βρίσκουμε στα όσπρια, στα μη επεξεργασμένα δημητριακά και στα άλευρα ολικής, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και στα λαχανικά γενικότερα. Σε προηγούμενο άρθρο αναφέρουμε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ μαγνήσιο.
Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν λάβουμε πολύ μαγνήσιο από τρόφιμα δεν δημιουργείται πρόβλημα στον οργανισμό. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα συμπληρώματα. Άρα είναι καλύτερα να μάθουμε να τρώμε υγιεινά. Ο παραπάνω πίνακας και οι συνταγές μας θα σε βοηθήσουν.
© Vegan Times 23-07-2021
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας: Einladung_zum_Essen | Pixabay
- NHS (2017) ‘Vitamins and minerals - Others’, nhs.uk, 23 October. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ (Accessed: 16 June 2021).
- Office of Dietary Supplements - Magnesium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Accessed: 14 June 2021).
