Ποια είναι τα καλύτερα σνακ;

Τα καλύτερα σνακ είναι μικρά γεύματα που μας επιτρέπουν να προσλάβουμε θρεπτικές θερμίδες όταν δεν μπορούμε να καταναλώσουμε ένα πλήρες γεύμα όπως του αρμόζει: σε ένα τραπέζι, με μαχαιροπήρουνα, σε ήρεμο περιβάλλον, και ιδανικά καλή παρέα και εποικοδομητική συζήτηση.

Πολλές φορές τείνουμε να βλέπουμε τα σνακ σαν τρόφιμα που ο βασικός τους στόχος είναι να μας κόψουν την πείνα μέχρι να φάμε “κανονικό” φαγητό. Αυτή είναι μια εσφαλμένη θεώρηση. Ο βασικός στόχος των σνακ είναι να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το διατροφικό μας πλάνο ενώ είμαστε στο δρόμο, στο σχολείο, στη δουλειά και να βρισκόμαστε κατά την διάρκεια της ημέρας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, σωματικά και πνευματικά. Εξ άλλου, τα σνακ είναι και αυτά κανονικά φαγητά: οι θερμίδες που περιέχουν είναι εξίσου “κανονικές”, τα οφέλη που μας δίνουν οι καλές επιλογές σνακ είναι εξίσου “κανονικά”, αλλά και τα προβλήματα που μπορεί να μας δημιουργήσουν οι κακές επιλογές σνακ είναι και αυτά “κανονικά”.

Συνεπώς τα σνακ δεν αποτελούν τρόπους για να κόψουμε την πείνα μας. Ο σχεδιασμός τους πρέπει να γίνεται με προσοχή ώστε να εξυπηρετούν το συνολικό διατροφικό μας πλάνο. Για τις πρακτικές προκλήσεις, ειδικά όταν σχεδιάζουμε σνακ για παιδιά δείτε παρακάτω.

Τι χαρακτηριστικά πρέπει να έχουν τα σνακ για το σχολείο;

Υπάρχουν σνακ που καλύπτουν συγκεκριμένες ανάγκες (θρεπτικές και πρακτικές) σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, αλλά δεν υπάρχει τέλειο σνακ. Μερικές κατευθύνσεις:

1. Να είναι θρεπτικά. Δηλ. να έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα – να έχουν δηλ. υψηλό PAF (parent approval factor, βλ. Παράρτημα).
2. Να αρέσουν στα παιδιά – να έχουν δηλ. υψηλό KAF (kid approval factor, βλ. Παράρτημα).
3. Να μην αλλοιώνονται μέχρι να έρθει η ώρα να φαγωθούν.
4. Να είναι εύκολη η μεταφορά τους.
5. Να είναι κατάλληλα για το περιβάλλον στο οποίο θα καταναλωθούν (στο πόδι; στο γρασίδι; σε τραπέζι;)
6. Να είναι εύκολος ο χειρισμός τους πριν καταναλωθούν αλλά και των συσκευασιών τους αφού καταναλωθούν.

Να είναι θρεπτικά

Τα σνακ που δίνουμε στα παιδιά πρέπει να έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα, δηλ. να είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία, και όσο γίνεται πιο χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι στο μέτρο του δυνατού δεν πρέπει να περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα ή απομονωμένα λίπη και έλαια.

Γενικά μιλώντας, τα τρόφιμα με την υψηλότερη θρεπτική πυκνότητα (μεταξύ όλων των τροφίμων, φυτικών και μη) είναι τα λαχανικά και τα όσπρια. Συνεπώς, ο στόχος μας είναι να δημιουργήσουμε σνακ που να περιέχουν πολλά λαχανικά και όσπρια. Φυσικά, οι υπόλοιπες κατηγορίες φυτικών τροφίμων (δημητριακά, φρούτα, ξηροί καρποί) είναι και αυτές θρεπτικές και χρήσιμες επιλογές ώστε να δημιουργήσουμε σνακ με υψηλό PAF και KAF.

Ανάλογα με τις επιθυμίες και τις συνήθειες των παιδιών μας, ένα σνακ μπορεί να είναι κάτι πολύ απλό έως κάτι πολύπλοκο (π.χ. φαλάφελ με λαχανικά τυλιγμένα σε αραβική πίτα ή μαλακή τορτίγια).

Απλά και θρεπτικά σνακ ενός συστατικού είναι:

• ολόκληρα φρούτα π.χ. μία μπανάνα ή ένα μήλο
• παξιμάδια κριθαρένια, ψωμί ή κριτσίνια ολικής αλέσεως
• μία φέτα σπιτικό ψωμί
• 2-3 σκέτες μίνι κρέπες

Η βάση για ένα θρεπτικό σνακ πολλών συστατικών δημιουργείται από τα τρία ακόλουθα στοιχεία:

• Δημητριακά ολικής: π.χ. ψωμί ή αραβικές πίτες ολικής ή μαλακές τορτίγιες
• Λαχανικά: ωμά, βραστά, ή ψητά (πατάτες, καρότα, πιπεριές κ.λπ.)
• Όσπρια: π.χ. σε μορφή πατέ (όπως το χούμους) ή σαν στεγνά ψητά μπαλάκια

Η βασική ιδέα για τα σνακ πολλών συστατικών είναι ότι χρησιμοποιούμε τα δημητριακά ολικής (το "ψωμί" σε διάφορες μορφές και σχήματα) ως διευκολυντές για την κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων.

Επίσης, για να βελτιώσουμε την θρεπτική πυκνότητα των σνακ, όπου μπορούμε προτιμάμε:

• Φρέσκα φρούτα αντί για σμούδις από ολόκληρα φρούτα
• Σμούδις αντί για χυμούς φρούτων (είτε σπιτικούς ή έτοιμους)
• Ελαιόλαδο αντί για μαργαρίνη
• Ελιές, πάστα ελιάς, βούτυρα καρπών αντί για ελαιόλαδο
• Ολόκληρους ξηρούς καρπούς αντί για βούτυρα καρπών
• Φυστικοβούτυρο από 100% φυστίκια αντί για φυστικοβούτυρο που περιέχει μαργαρίνη ή/και γλυκαντικά (Στον σύνδεσμο μπορούμε να δούμε ποιο είναι το καλύτερο φυστικοβούτυρο)
• Λαχανικά ωμά ή ψητά αντί για τηγανιτά
• Στις σπάνιες περιπτώσεις που θέλουμε να δώσουμε κάτι γλυκό, προτιμούμε γλυκά αρτοσκευάσματα (μάφιν με φρούτα, μπανανόψωμο, τσουρέκι) αντί για κέικ

Να αρέσουν στα παιδιά

Κάθε παιδί είναι διαφορετικό. Σε κάποια παιδιά αρέσουν οι απλές γεύσεις, σε κάποια αρέσουν οι σύνθετες. Σε κάποια αρέσουν οι πολύχρωμες συνθέσεις, σε κάποια οι πιο απλές. Κάποια παιδιά μπορούν να τρώνε το ίδιο σνακ για εβδομάδες, άλλα αναζητούν την ποικιλία, ακόμα και στα φαγητοδοχεία και τις χαρτοπετσέτες. Πολλά παιδιά διστάζουν να δοκιμάσουν νέες γεύσεις και χρειάζονται χρόνο (και πολλές φορές έκθεσης) για να εξοικειωθούν έστω και οπτικά με νέα τρόφιμα. Σε κάποια παιδιά αρέσουν οι ανθυγιεινές γεύσεις και χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια εκ μέρους των γονέων για να αποδεχθούν πιο υγιεινές γεύσεις.

Φαγητοδοχείο με μπαστουνάκια λαχανικών και χούμους. Εικόνα: Vegan Mama.

Στα περισσότερα παιδιά, όμως αρέσει το παιχνίδισμα με τα σχήματα και την τοποθέτηση των τροφίμων. Επίσης, στα περισσότερα παιδιά αρέσει να (συν)αποφασίζουν για το τί θα φάνε. Συνεπώς, η πιθανότητα αποδοχής ενός νέου πιο υγιεινού σνακ ή τροφίμου αυξάνεται κατακόρυφα αν εμπλακεί και το παιδί στην απόφαση αλλά και στην εκτέλεση.

Επίσης, τα παιδιά αποδέχονται πιο εύκολα κάτι μέσω του παραδείγματος παρά μέσω της θεωρίας. Ένας πατέρας που λέει πόσο υγιεινά είναι τα φρούτα, αλλά δεν τα τρώει ποτέ, ούτε ετοιμάζει ποτέ πιάτα με φρούτα για να τα απολαύσει παρέα με το παιδί του, έχει μικρότερες πιθανότητες να πείσει το παιδί του για την αξία των φρούτων. Τα παραπάνω σημαίνουν ότι συζητώντας με το παιδί μας από μικρή ηλικία για την αξία των υγιεινών επιλογών, καθώς και δίνοντας εμείς οι ίδια το παράδειγμα, αυξάνουμε την πιθανότητα το παιδί να κάνει από μόνο του υγιεινές επιλογές, να του αρέσουν, και να τις προτιμά έναντι άλλων.

Μια καλή στρατηγική για να ενισχυθεί η θρεπτική πυκνότητα των σνακ που ήδη αγαπούν τα παιδιά, είναι να χρησιμοποιήσουμε αγαπημένες τους επιλογές σε τρόφιμα και να “χτίσουμε” δημιουργικά πάνω σε αυτές για να δημιουργήσουμε σνακ ή και να εισάγουμε νέα τρόφιμα ή νέους πιο θρεπτικούς συνδυασμούς.

Μερικές ιδέες:

• Τσεπάκια ολικής με αμυγδαλοβούτυρο (από 100% αμύγδαλα)
• Τσεπάκια ολικής με φυστικοβούτυρο (από 100% φυστίκια) και ροδέλες μπανάνας
• Τόστ με ταχίνι (από 100% σουσάμι) με ροδέλες μπανάνας
• Χούμους ή πατέ άλλων οσπρίων με στικς λαχανικών (καρότου, κόκκινης πιπεριάς, αγγουριού, κ.ά.) ή κρακεράκια
• Αραβικές πίτες (τυλιχτές) ή τορτίγιες με φαλάφελ, ντομάτα, μαρούλι
• Ομελέτες από ρεβιθάλευρο σε μικρό μέγεθος ή κομμένες σε μέγεθος μπουκιάς
• Ψητά κάστανα
• Φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο με φέτες μήλου (σε μικρό δοχείο ώστε στη βάση να υπάρχει το βούτυρο και πάνω όρθιες οι φέτες μήλου)
• Vegan γιαούρτι (φυσικά χωρίς ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά) με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα, π.χ. μήλο και κανέλα
• Vegan μαγιονέζα με στικς λαχανικών (η μαγιονέζα που προτείνουμε είναι από όσπρια και ξηρούς καρπούς. Δεν περιέχει πρόσθετο λίπος)
• Vegan γιαούρτι (εννοείται χωρίς ζάχαρη) με στικς λαχανικών ή κομμένα φρούτα
• Ψωμί, τορτίγιες, ή αραβική πίτα με τυροκρέμα και ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι
• Ψωμί, τορτίγιες, ή αραβική πίτα με πάστα ελιάς
• Χορτόπιτα τυλιχτή ή μικρά στεγνά πιτάκια (π.χ. μαραθοπιτάκια, μελιτζανοπιτάκια, πατατοπιτάκια)
• Ρεβιθοκεφτέδες χωρίς λάδι φτιαγμένοι σαν τραγανοί δίσκοι ή μικρά μπαλάκια μπουκιάς
• Σάντουιτς με αβοκάντο, ντομάτα, βασιλικό
• Σάντουιτς με χούμους, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι
• Κυπριακή πίτα γεμιστή με ρεβίθια, ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κάπαρη
• Κυπριακή πίτα γεμιστή με πατέ μαύρης φακής και λαχανικά
• Πιτσάκια με ελιές και ντομάτα
• Κράκερς και ξηροί καρποί
• Κομμένα φρούτα ή σποράκια από ρόδι
• Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια
• Ποπ κόρν σπιτικό
• Χορτόσουπες ή σμούδις σε επαναχρησιμοποιούμενα πουγγιά
• Overnight oats (να μην ξεχάσουμε να δώσουμε κουτάλι)

Να μην αλλοιώνονται μέχρι να καταναλωθούν

Η γενική ιδέα είναι ότι τα τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα (ευπαθή) θα πρέπει να συσκευάζονται με περισσότερη προσοχή (π.χ. μέσα σε ισοθερμική θήκη ή τσάντα ή με συνοδεία παγοκυψελών).

Μπανάνα: Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ. Έχει το δικό της φυσικό τσαντάκι μεταφοράς το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί δημιουργικά. Εικόνα: Vegan Mama.

Αν δεν έχουμε αρκετές παγοκυψέλες, μία πρακτική λύση είναι το να γεμίζουμε επαναχρησιμοποιούμενες θήκες (πουγγιά) χυμών με νερό, να τις παγώνουμε στην κατάψυξη, και να τις χρησιμοποιούμε ως παγοκυψέλες. Μπορούμε επίσης να παγώσουμε στην κατάψυξη σμούδις ή σούπες σε πουγγιά. Σε 2-4 ώρες θα έχουν ξεπαγώσει ώστε να μπορούν να καταναλωθούν.

Επίσης, μπορούμε να καταψύχουμε από το βράδυ το ψωμί που χρησιμοποιούμε και το πρωι να φτιάχνουμε με αυτό το σάντουιτς. Ή μπορούμε να καταψύχουμε όλο το σάντουιτς από το βράδυ και να το βάζουμε κατεψυγμένο στην τσάντα μεταφοράς. Τέλος, αν δίνουμε 2 ή περισσότερα σνακ, καλό είναι να καταναλώνονται τελευταία εκείνα που αντέχουν περισσότερο. Για παράδειγμα:

• Στο πρώτο διάλειμμα να καταναλώνονται τα μαγειρεμένα τρόφιμα (π.χ. φαλάφελ) και οι σως (π.χ. μαγιονέζα).
• Σε επόμενο διάλειμμα να καταναλώνονται τα παξιμάδια ή το ψωμί με τα βούτυρα καρπών, τα στικς λαχανικών, το σπιτικό ποπ κορν.

Συμβουλή: Μπορούμε να ετοιμάζουμε και να καταψύχουμε πολλά σάντουιτς ταυτόχρονα έτσι ώστε να μην χάνουμε χρόνο κάθε μέρα. Εμείς διατηρούμε πάντα στο ψυγείο μας μία συσκευασία ψωμί τόστ (βρίσκουμε συσκευασμένο ψωμί τόστ σε φέτες με μοναδικά συστατικά αλεύρι, νερό, και μαγιά/προζύμι) με την οποία έχουμε φτιάξει σάντουιτς με πάστα ελιάς ή φυστικοβούτυρο - αυτή η συνήθεια μας έχει γλυτώσει πολύ χρόνο.

Ποια τρόφιμα αλλοιώνονται εύκολα;

Με κάποιες εξαιρέσεις (όπως το ψωμί, τα κριτσίνια, τα παξιμάδια, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα καρπών, τα ολόκληρα φρούτα, και τα αποξηραμένα φρούτα), τα τρόφιμα ΔΕΝ πρέπει να μένουν εκτός ψυγείου πάνω από δύο ώρες. Αν ο καιρός είναι ζεστός (περίπου 30 βαθμοί Κελσίου) δεν θα πρέπει να μένουν εκτός ψυγείου πάνω από μία ώρα.

Για αυτό, είναι σημαντικό να προετοιμάζουμε τα φαγώσιμα αλλά και τις συσκευασίες τους με προσοχή, ώστε τα κρύα φαγώσιμα είδη (εδώ ανήκουν τα περισσότερα σνακ) να διατηρούνται κρύα (4° C) και τα ζεστά να διατηρούνται ζεστά (πάνω από 60° C). Αυτές οι δύο θερμοκρασίες δείχνουν τα όρια της επικίνδυνης ζώνης (μεταξύ 4 και 60° C). Φαγητό που βρίσκεται σε αυτήν την ζώνη είναι πολύ εύκολο να αλλοιωθεί σε δύο ώρες (ή και μόνο σε μία ώρα σε ζεστές ημέρες) και να γίνει επικίνδυνο για κατανάλωση.

Υπάρχουν θρεπτικά σνακ που δεν αλλοιώνονται εύκολα;

Ναι, υπάρχουν. Μερικά παραδείγματα:

• Φρούτα (κομμένα ή ολόκληρα) και λαχανικά. Παραδείγματα: στικς λαχανικών, κομμένα μαρούλια, κομμένο αγγούρι και ντομάτα.
• Ψωμί, αραβικές πίτες, κράκερ, παξιμάδια, κ.λπ.
• Ποπ κόρν.
• Ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρπών. Δείτε εδώ πώς να επιλέξετε τα καλύτερα βούτυρα καρπών.
• Ελιές και πάστα ελιάς.
• Vegan γιαούρτι (πάντα χωρίς ζάχαρη) σε μικρή συσκευασία ή σε μικρό φαγητοδοχείο.
• Γυάλινες κονσέρβες ή αεροστεγή δοχεία με έτοιμα φαγητά, π.χ. ντολμαδάκια (τις μεταλλικές κονσέρβες είναι δύσκολο να τις χειριστεί με ασφάλεια ένα παιδί).

Μήλα που θα πάνε στο σχολείο. Εικόνα: Vegan Mama.

Υπάρχουν και προϊόντα του εμπορίου που, αν επιλεχθούν με προσοχή ώστε να μην έχουν πρόσθετα λίπη και πολλά ελεύθερα σάκχαρα, μπορούν να βοηθήσουν στην κατανάλωση ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού πλάνου. Παραδείγματα:

• Επιδόρπια (φυτικά υποκατάστατα γιαουρτιού), ιδανικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Φυτικά ροφήματα του εμπορίου σε μικρές συσκευασίες.
• Επιδόρπια (με πρόσθετα σάκχαρα) σε μικρές συσκευασίες. Αυτά θεωρούνται γλυκά (περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα) άρα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ, αλλά είναι χρήσιμα σε ιδιαίτερες περιπτώσεις και για κεράσματα.

Να μεταφέρονται εύκολα

Προκειμένου να σχεδιάσουμε τα σνακ των παιδιών, πρέπει να λάβουμε υπόψη τις συνθήκες μετακίνησης των παιδιών προς το σχολείο. Αν τα παιδιά περπατούν προς το σχολείο, τα σνακ (περιλαμβανομένης της συσκευασίας τους) είναι καλό να είναι λιγότερο βαριά και λιγότερο ογκώδη.

Αν τα παιδιά μεταφέρονται στο σχολείο με αυτοκίνητο, τότε έχουμε τη δυνατότητα να στείλουμε πιο ογκώδη σνακ, δηλ. να στείλουμε και τρόφιμα που απαιτούν παγοκυψέλες.

Επίσης, αν το σχολείο ή η τάξη διαθέτει ψυγείο για την φύλαξη των τροφίμων τότε αυτό μας επιτρέπει να μειώσουμε ή να εξαλείψουμε τις παγοκυψέλες.

Να είναι εύκολα στη χρήση

Αυτό σημαίνει ότι ένα παιδί θα πρέπει να μπορεί εύκολα να καταναλώσει τα σνακ του και να διαχειριστεί τα δοχεία και τα άλλα υλικά του, χωρίς να λερωθεί, χωρίς να λαδωθεί, χωρίς να λερώσει την σχολική του τσάντα. Παραθέτω μερικές επισημάνσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες.

• Τα χορτοπιτάκια είναι πιο βολικά από ένα κομμάτι χορτόπιτας επειδή δεν υπάρχει ανοικτή πλευρά από όπου μπορεί να διαρρεύσει γέμιση.
• Τα φρούτα και λαχανικά είναι ευκολότερο να καταναλωθούν όταν είναι κομμένα σε κομμάτια ή στικς. Δεν ξεχνάμε να βάλουμε ξύλινες οδοντογλυφίδες ή μικρά επαναχρησιμοποιούμενα πηρούνια – αυτό όμως εξαρτάται από το αν τα παιδιά μπορούν να τα χειριστούν με ασφάλεια.
• Τα σάντουιτς μπορούν να κοπούν σε μικρά τετράγωνα και να μπουν σε δοχεία ή να τυλιχτούν σε χαρτοπετσέτα. Αν τα παιδιά τρώνε καθισμένα, βοηθά να συσκευάσουμε τα σάντουιτς σε επαναχρησιμοποιούμενα πλαστικά sandwich wraps που χρησιμοποιούνται και σαν σουπλά.
• Φροντίζουμε το παιδί μας να έχει αντισηπτικό και χαρτοπετσέτες την ώρα που είναι να καταναλώσει το σνακ. Για να μην ξεχαστεί το αντισηπτικό, μπορούμε να το τοποθετήσουμε και αυτό στην τσάντα του σνακ.

Τα καλύτερο σνακ έχει και άλλα (κρυμμένα) συστατικά…

Η δημιουργία ενός ρεπερτορίου σνακ για να δίνουμε στα παιδιά μας για το σχολείο είναι μια διαρκής προσπάθεια, είναι μια συνεχής διαδικασία διορθωτικών ενεργειών και ανασχεδιασμού, και από ό,τι δείχνει η εμπειρία μου, απαιτεί την συμμετοχή του παιδιού για να είναι επιτυχημένη.

Vegan πιτσάκι για το σχολείο (με σπιτική ζύμη, ντομάτα, ροδέλες ελιάς).
Εικόνα: Vegan Mama.

Το σίγουρο είναι ότι η συμμετοχή του παιδιού στον σχεδιασμό των σνακ αποτελεί μιας πρώτης τάξεως ευκαιρία να συνυπάρξουμε με τα παιδιά μας, να συζητήσουμε για την υγιεινή διατροφή, να μάθουμε να μετράμε και να κόβουμε, να ζυγίζουμε και να κάνουμε διαιρέσεις, να κάνουμε καταμερισμό της δουλειάς, να δουλεύουμε σαν ομάδα, και πάνω από όλα, να εμφυσήσουμε στα παιδιά μας σιγουριά για τις διατροφικές επιλογές της οικογένειάς μας.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι η δημιουργική ενασχόληση με την προετοιμασία των σνακ δίνει στα παιδιά ένα κίνητρο να τελειώσουν γρήγορα τη μελέτη τους.

Σνακ ολοταχώς, λοιπόν!

© Vegan Mama & Vegan Times 04-09-2021