Τροφές που προσφέρουν μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για πάρα πολλές λειτουργίες του σώματος. Είναι χρήσιμο, για παράδειγμα, για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για να φτιάχνουμε πρωτεΐνες, οστά, και DNA. Βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα – σε τόσα πολλά και σε τέτοιες ποσότητες που η πρόσληψή του δεν είναι κάτι δύσκολο με μια απλή φυτοφαγική διατροφή χωρίς συμπληρώματα.
Μία φυτοφαγική διατροφή που βασίζεται σε πλήρη φυσικά τρόφιμα μπορεί να καλύψει με επάρκεια τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο, και σε όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά (με εξαίρεση τη βιταμίνη Β12).
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας αναφέρει ότι οι καθημερινές μας ανάγκες σε μαγνήσιο είναι 300mg για τους άνδρες και 270mg για τις γυναίκες [1]. Τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας των ΗΠΑ συνιστούν 400-420mg για τους άνδρες και 310-320mg για τις γυναίκες [2].
Όπως και να έχει, το μαγνήσιο είναι άφθονο σε μια απλή φυτοφαγική διατροφή. Το βρίσκουμε στα όσπρια, στα μη επεξεργασμένα δημητριακά και στα άλευρα ολικής, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και στα λαχανικά γενικά. Να μερικά τρόφιμα που περιέχουν πολύ μαγνήσιο.
Άλευρα
Μία κούπα αλεύρι σίκαλης περιέχει 205mg, μία κούπα αλεύρι ολικής από σιτάρι περιέχει 165mg, μία κούπα καλαμποκάλευρου 155mg, και μία κούπα ρεβιθάλευρου 153mg.
Μία κούπα από τα τρία πρώτα φτιάχνουν ένα πολύ ωραίο καρβέλι περίπου ενός κιλού (10 λεπτές φέτες) που θα περιέχει 525mg μαγνησίου. Μία κούπα ρεβιθάλευρου φτιάχνει 2-3 πολύ ωραίες ομελέτες.
Επίσης, σημαντικές ποσότητες περιέχει ο αμάρανθος (το σποράκι από τα βλήτα), το σπέλτ, το φαγόπυρο, το κεχρί, το πλιγούρι, και οι νιφάδες βρώμης.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 157mg (με μόλις 41 θερμίδες), μία κούπα μαγειρεμένα σέσκουλα περιέχουν 150mg με 35 θερμίδες, ενώ μία κούπα μαγειρεμένα παντζαρόφυλλα περιέχουν 98mg σε 39 θερμίδες.
Πηγή εικόνας: Shingo_No | Pixabay
Όσπρια
Μία κούπα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει 120mg. Μία κούπα μαγειρεμένα μαυρομάτικα, ροζ φακές, λευκά φασόλια, έχουν 90mg. Τα μαγειρεμένα ρεβίθια έχουν 79 και τα κόκκινα φασόλια 74mg ανά κούπα.
Μία κούπα από μαγειρεμένα όσπρια τρώγεται πολύ εύκολα σε ένα γεύμα. Μια κούπα μαγειρεμένα όσπρια μαζί με λαχανικά (πατάτα, καρότο, κόκκινη πιπεριά, σπανάκι) φτιάχνει δύο μικρά burger από όσπρια ή 5-6 κεφτέδες.
Πηγή εικόνας: ariel nunezg | Pixabay
Άλλα λαχανικά
Οι πατάτες, το καλαμπόκι, και τα φασολάκια επίσης περιέχουν μαγνήσιο. Μία μεγάλη πατάτα έχει 84mg, μία κούπα μαγειρεμένο καλαμπόκι 46mg, μία κούπα πράσινα φασολάκια 23mg.
Ξηροί καρποί
Για ενήλικες και παιδιά που δεν έχουν τάση προς παχυσαρκία, καθώς και για αθλητές, οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Δύο κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι περιέχουν 156mg. Τα σποράκια του καρπουζιού, το σουσάμι, και τα κάσιους περιέχουν 146, 101, και 83mg μαγνησίου, αντίστοιχα.
Πηγή εικόνας: ecogreenlove | Pixabay
Είναι τόσο απλό όσο ένα πιάτο γεμάτο απλά φυτικά τρόφιμα
Σύμφωνα με τα παραπάνω, ένα μόνο πιάτο που περιέχει έναν συνδυασμό οσπρίων, πράσινων φύλλων και δημητριακά ή ψωμί μπορεί να καλύψει άνετα τις ημερήσιες απαιτήσεις σε μαγνήσιο.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο που περιέχει μία κούπα μαγειρεμένα μαυρομάτικα, μία κούπα μαγειρεμένα σέσκουλα, και μισή κούπα μαγειρεμένα σποράκια αμαράνθου προσφέρει 320mg μαγνησίου με 360 θερμίδες.
Είναι εμφανές ότι μια διατροφή που στηρίζεται σε απλά φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά, και λαχανικά, είναι υπεραρκετή για να καλύψει τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο.
Μα... με την φυτοφαγία μπορεί να προσλάβω υπερβολικό μαγνήσιο
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας από την συνιστώμενη μέσω τροφίμων δεν δημιουργεί προβλήματα στον οργανισμό [2]. Όμως, η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας μέσω συμπληρωμάτων έχει παρενέργειες.
Συνεπώς, ο πιο φυσικός τρόπος πρόσληψης μαγνησίου είναι μέσω των τροφίμων. Και όπως φαίνεται, η πρόσληψη μαγνησίου είναι πανεύκολη με μία απλή φυτοφαγική διατροφή.
© Vegan Times 09-07-2021
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- NHS (2017) ‘Vitamins and minerals - Others’, nhs.uk, 23 October. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ (Accessed: 16 June 2021).
- Office of Dietary Supplements - Magnesium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Accessed: 14 June 2021).
- Main picture credits to Nicholas_Demetriades | Pixabay
