Vegan (βίγκαν) εγκυμοσύνη
Στην εγκυμοσύνη που θέλουμε την πιο υγιεινή διατροφή, τί καλύτερο από τη vegan διατροφή;
Η εγκυμοσύνη είναι μια φυσική διαδικασία για τις γυναίκες που όμως έχει μερικές αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις. Ιδιαίτερα σε αυτήν την περίοδο θέλουμε όλες οι τιμές των στοιχείων που λαμβάνουμε να είναι σε φυσιολογικό επίπεδο και να μην υπάρχει καμία έλλειψη για την μητέρα και το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Η υγιεινή φυτοφαγική (vegan) διατροφή είναι ιδανική και μπορεί να καλύψει αυτές τις ανάγκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά και έπειτα του θηλασμού, ο οποίος πολύ συχνά για τις vegan μητέρες είναι μακροχρόνιος.
Η φυτοφαγική διατροφή που βασίζεται στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής, τα φρούτα, τα λαχανικά (αμυλούχα και φυλλώδη), και τα χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία της εγκύου και για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον, αυτή η διατροφή δεν επιβαρύνει τον οργανισμό με βαρέα μέταλλα και κορεσμένα λίπη.
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος που οι γυναίκες ανησυχούν και προσπαθούν να βελτιώσουν την διατροφή τους – και σε αρκετές περιπτώσεις αποφασίζουν να ακολουθήσουν φυτοφαγική διατροφή κατά την περίοδο αυτή για τα οφέλη που δίνει στην υγεία. Πολλές φορές βοηθάει και συναισθηματικά αυτή η αλλαγή, διότι πιο εύκολα ταυτιζόμαστε με τα υπόλοιπα ζώα, και είμαστε πιο ευαίσθητες στο πώς νοιώθουν.
Όλο και περισσότεροι γιατροί και διατροφολόγοι υποστηρίζουν την vegan διατροφή και ενημερώνονται για τα οφέλη που προσφέρει στις μέλλουσες μητέρες και στα μωρά και είναι σε θέση να δώσουν χρήσιμες συμβουλές. Έτσι, οι γυναίκες που κάνουν αυτό το βήμα ή είναι ήδη vegan νοιώθουν ακόμα μεγαλύτερη ασφάλεια με αυτήν τους την επιλογή.
Όμως, πρέπει να πούμε ότι αν η έγκυος ακολουθεί μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή με μια σχετική ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα, δεν χρειάζεται κάποιο αυστηρό διατροφικό πλάνο ούτε παρακολούθηση από διατροφολόγο. Εάν όμως κάποια γυναίκα νοιώθει μεγαλύτερη ασφάλεια με ένα οργανωμένο διατροφικό πλάνο μπορεί να απευθυνθεί σε έναν διατροφολόγο που γνωρίζει τη vegan διατροφή.
Πόσο μπορεί να βελτιωθεί η φυτοφαγική διατροφή για τις ανάγκες μιας εγκυμοσύνης;
Φυσικά, η φυτοφαγική διατροφή μπορεί να βελτιωθεί ακόμα περισσότερο όταν καταναλώνουμε περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα, αυξάνοντας τα χόρτα, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής – και μειώνοντας τα ελεύθερα σάκχαρα και τα λιπαρά. Δεν χρειάζεται να ψάχνουμε και να “κυνηγάμε” συγκεκριμένες τροφές για να καλύψουμε κάποιο στοιχείο αλλά να καταναλώνουμε όλες τις παραπάνω ομάδες τροφίμων καθημερινά με έμφαση στα φυλλώδη (να μην ξεχνάμε τα άγρια χόρτα που είναι πολύ θρεπτικά), τα λαχανικά και τα όσπρια.
Όπως σε κάθε εγκυμοσύνη και αναλόγως την διατροφή και τον τρόπο ζωής που ακολουθεί κάθε γυναίκα μπορούν να παρουσιαστούν διαφορετικές ανάγκες ή ελλείψεις και να χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν είναι επαρκής. Η λήψη συμπληρωμάτων όταν υπάρχει ανάγκη είναι ασφαλής. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού που μας παρακολουθεί θα πάρουμε τα συμπληρώματα που θα χρειαστεί, όπως και η κάθε έγκυος, vegan ή όχι.
Σίδηρος
Σε πολλές περιπτώσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης παρουσιάζεται έλλειψη σιδήρου, είτε πρόκειται για vegan εγκυμοσύνη είτε όχι. Εάν ο γιατρός κρίνει ότι χρειάζεται να δοθεί συμπλήρωμα σιδήρου υπάρχουν και κατάλληλα vegan συμπληρώματα που μας καλύπτουν. Πλούσιες τροφές σε σίδηρο είναι:
- τα όσπρια
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σέσκουλα, βλήτα, μαρούλια, πράσα, κ.ά.)
- οι πατάτες
- τα δημητριακά και άλευρα ολικής
- τα σταυρανθή (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, κ.ά.)
- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
- τα αποξηραμένα φρούτα, κυρίως τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα
Χρήσιμα είναι και τα αρωματικά βότανα που στην Ελλάδα χρησιμοποιούμε πολύ στο φαγητό (θυμάρι, μαϊντανός, ρίγανη, άνιθος, δενδρολίβανο, κ.λπ.).
Ασβέστιο
Δεν είναι συχνή η έλλειψη ασβεστίου σε vegan εγκυμοσύνες. Το ασβέστιο καλύπτεται εύκολα με την διατροφή. Πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι:
- όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, μαρούλια, πράσα, παντζαρόφυλλα, κ.λπ.)
- τα πράσινα λαχανικά (μπάμιες, πράσα, κρεμμυδάκια, φασολάκια, αμπελοφάσουλα)
- όλα τα ξερά φασόλια
- και περισσότερο τα φασόλια μπαρμπούνια, τα λευκά φασόλια, τα φασόλια σόγιας
- τα χόρτα (βλήτα, σέσκουλα, κινέζικα λάχανα, κ.ά.)
- οι ντομάτες, τα ξερά κρεμμύδια, το σουσάμι, το τόφου που παρασκευάζεται με ασβέστιο
Ιώδιο
Για να καλύψουμε το ιώδιο καταναλώνουμε ιωδιούχο αλάτι, περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Ιώδιο επίσης περιέχουν και τα φύκια της θάλασσας, αλλά σε ποσότητες που δεν γνωρίζουμε και δεν μπορούμε να ελέγξουμε.
Πρωτεΐνη
Η ανάγκη για πρωτεΐνη στην εγκυμοσύνη αυξάνεται ελαφρώς και η vegan διατροφή την καλύπτει εύκολα. Πρωτεΐνη περιέχουν τα περισσότερα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φάβα, φακές, τόφου, κ.ά.), τα λαχανικά, τα δημητριακά και ψευτοδημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα κ.ά.), οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Η πρωτεΐνη είναι πολύ εύκολο να προσληφθεί παρά την διαδεδομένη πεποίθηση ότι είναι “δύσκολο” να προσληφθεί. Επίσης, δεν χρειάζεται να συνδυάζουμε διαφορετικά τρόφιμα μέσα στο ίδιο γεύμα. Είναι και αυτό ένας μύθος που συντηρείται ακόμα.
Β12
Η Β12 είναι ένα συμπλήρωμα που παίρνουμε πάντοτε και το συνεχίζουμε και στην εγκυμοσύνη στην κατάλληλη δοσολογία. Είναι ένα συμπλήρωμα που δεν αφορά μόνο τους φυτοφάγους αλλά όλους – και συστήνεται στην περίοδο της εγκυμοσύνης ακόμα και στους παμφάγους, αφού δεν είναι βέβαιο ότι καλύπτεται από την διατροφή.
Βιταμίνη D
Για να είναι επαρκής η βιταμίνη D χρειάζεται έκθεση του δέρματος στον ήλιο 15-20 λεπτά καθημερινά. Στην εγκυμοσύνη συχνά είναι χαμηλή και συνιστάται συμπλήρωμα, και πλέον υπάρχουν και vegan συμπληρώματα.
Βιταμίνη Β9 (folate, φολασίνη, φυλλικό/φολικό οξύ)
Για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης αλλά και για ένα τρίμηνο πριν από την εγκυμοσύνη συνήθως ο γιατρός θα συστήσει συμπλήρωμα. Το συμπλήρωμα θα πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή και με τις οδηγίες του γιατρού, γιατί η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα πράσινα λαχανικά και χορταρικά, στα φρούτα, όπως και στα όσπρια. Σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή η πρόσληψη της Βιταμίνης Β9 μπορεί εύκολα να είναι φυσιολογική και πριν από την εγκυμοσύνη.
Ω3 λιπαρά οξέα
Πρέπει να αποφεύγουμε τις τροφές που περιέχουν αυξημένη ποσότητα Ω6 λιπαρών οξέων, επειδή τα Ω6 ανταγωνίζονται με τα Ω3 και θα πρέπει να καταναλώνονται σε ισορροπία. Θα πρέπει δηλαδή να λαμβάνουμε περισσότερα Ω3 και λιγότερα Ω6. Πλούσιες σε Ω3 τροφές είναι:
- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στεριάς (μαρούλια, χόρτα, σπανάκι, λαχανίδες) και θάλασσας (φύκια)
- τα καρύδια (όχι η καρύδα), ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης
- τα φασόλια (λευκά, μπαρμπούνια, κόκκινα, κ.λπ.)
- τα χλωρά φασολάκια (αμπελοφάσουλα, πράσινα, σόγιας)
- τα κολοκυθάκια, οι πατάτες, τα σταυρανθή (κουνουπίδια, μπρόκολα, λάχανα, ρόκα, κά.)
- τα αρωματικά φυτά (μαϊντανός, εστραγκόν, δυόσμος, βασιλικός, θυμάρι, δενδρολίβανο, κ.λπ.)
Τροφές με αυξημένα Ω6 που πρέπει να αποφεύγουμε είναι κυρίως τα περισσότερα έλαια όπως καρύδας, καλαμποκιού, σόγιας, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, όπως επίσης η μαγιονέζα και οι μαργαρίνες. Υπάρχουν και vegan συμπληρώματα Ω3 για να πάρουμε σε περίπτωση που η διατροφή μας δεν είναι η ιδανική ή μας το συστήσει ο γιατρός.
Το καλύτερο δώρο
Η vegan διατροφή είναι ένα δώρο για την υγεία του βρέφους και της μητέρας που ωφελεί άμεσα, αλλά και μακροχρόνια. Η σωστή διατροφή μπορεί να προστατέψει και να προλάβει προβλήματα κατά την κύηση όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ή διαβήτη κυήσεως και να θέσει τα κατάλληλα θεμέλια για την υγεία του παιδιού. Μπορεί επίσης να προστατεύσει τη μητέρα και το έμβρυο από τοξικά βαρέα μέταλλα (αρσενικό, μόλυβδο, ψευδάργυρο κ.ά.) και άλλες τοξικές ουσίες (όπως οι διοξίνες και τα PCBs) που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα.
Δεν υπάρχει καλύτερο δώρο για το μωρό μας.
© Ειρήνη Σκηνιώτη & Vegan Times 08-12-2021
The Podcast | Vegan εγκυμοσύνη
Είσαι ακουστικός τύπος; Άκου τo podcast παρακάτω.
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας: Suhyeon Choi | Unsplash
- Australian Government Department of Health (2021) ‘Nutrition advice during pregnancy’. (Accessed: 1 December 2021).
- Greger, M. (2014) Bacon, Eggs, & Gestational Diabetes During Pregnancy | NutritionFacts.org. (Accessed: 30 November 2021).
- Melina, V., Craig, W. and Levin, S. (2016) ‘Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp. 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.
- National Health Service (NHS) UK (2020) ‘Foods to avoid in pregnancy’, nhs.uk, 2 December. (Accessed: 30 November 2021).
- National Health Service (NHS) UK (2021) ‘Vegetarian or vegan and pregnant’, nhs.uk, 16 March. (Accessed: 30 November 2021).
- NIH Office of Dietary Supplements (2021) ‘Omega-3 Fatty Acids’, 4 August. (Accessed: 1 December 2021).
- Nutrition Facts ‘Pregnancy’. (Accessed: 30 November 2021).
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) ‘Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets’, Physicians Committee for Responsible Medicine. (Accessed: 30 November 2021).
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) ‘Pregnancy: A vegan diet during pregnancy’, Physicians Committee for Responsible Medicine. (Accessed: 30 November 2021).
- WHO (2018) Healthy diet. Fact Sheet no. 394, p. 6. Available at: (Accessed: 20 October 2020).
