6 λαχανικά για περισσότερα ω3

Κουνουπίδι

Πηγή εικόνας: Louis Hansel | Unsplash.

Eκτός από το βραστό κουνουπίδι, το οποίο κάνει πολύ ωραία σαλάτα με βραστές πατάτες, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να χρησιμοποιήσουμε κουνουπίδι. Δοκιμάστε το ογκρατέν με vegan υγιεινή μπεσαμέλ. Δοκιμάστε το σαν κιμά συνδυασμένο με καρύδι για να γεμίσετε κανελόνια ή για να φτιάξετε παστίτσιο. Κόψτε το σε μικρές φουντίτσες και μαρινάρετέ το για μία υπέροχη ωμοφαγική σαλάτα. Κόψτε το σε χοντρές φέτες, αλείψτε το με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε το στον φούρνο. Κόψτε το σε μεγάλες φούντες, πανάρετέ το σε μείγμα από ρυζάλευρο, νερό, σκόνη σκόρδου και αλάτι, και ψήστε το στον φούρνο. Βράστε το μαζί με τα μακαρόνια και μετά λιώστε το στο multi για να φτιάξετε μία λευκή σάλτσα για τα μακαρόνια. Φτιάξτε ρύζι από ωμό κουνουπίδι χτυπώντας το στο multi και μαγειρέψτε αυτό το ρύζι μαζί με ροζ φακές σαν σούπα ή σαν γέμιση για γεμιστά.

Είπε κανείς ότι το κουνουπίδι είναι βαρετό; 😊

Το κουνουπίδι μαγειρεύεται μέσα σε νερό, στον ατμό στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον φούρνο.

Σέσκουλα

Πηγή εικόνας: Elias Morr | Unsplash.

Τα σέσκουλα τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα. Μαγειρεύονται σε νερό όπως όλα τα χόρτα. Υπάρχουν όμως πολλοί άλλοι τρόποι για να τα χρησιμοποιήσετε. Δοκιμάστε τα ωμά για να τυλίξετε γέμιση από ντολμαδάκια ή για να φτιάξετε maki sushi. Χρησιμοποιήστε τα σε φρικασέ με ρεβίθια. Τα σέσκουλα μπορούν να αντικαταστήσουν το σπανάκι σε πολλές συνταγές. Φτιάξτε “σεσκουλόρυζο” αντί για σπανακόρυζο ή φτιάξτε σεσκουλόπιτα αντί για σπανακόπιτα. Μαγειρέψτε τα με μαυρομάτικα και λίγη φρέσκια ντομάτα στον τρίφτη. Χρησιμοποιήστε βρασμένα σέσκουλα σε buddha bowls. Kόψτε μαγειρεμένα σέσκουλα σε ψιλές λωρίδες και ανακατέψτε τα με πουρέ πατάτας για να φτιάξετε κεφτεδάκια πατάτας με σέσκουλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένα βρασμένα σέσκουλα σε οποιοδήποτε φυτικό burger από όσπρια.

Kale (λαχανίδα)

Πηγή εικόνας: Deborah Rainford | Unsplash.

Η λαχανίδα ανήκει και αυτή στην οικογένεια των σταυρανθών όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα παραπούλια, και η ρόκα. Η λαχανίδα φτιάχνει ωραία τσιπς στον φούρνο ή σαλάτα βραστή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ψιλοκομμένη αντί για σέλινο στη φασολάδα ή να προστεθεί σε σούπες με όσπρια και λαχανικά ή και στις πατάτες γιαχνί κατά το μαγείρεμα. Ταιριάζει ακόμη ωραία σε ομελέτες από ρεβιθάλευρο. Μπορείτε να τη μαγειρέψετε ψιλοκομμένη μαζί με σπαγγέτι και μετά το σούρωμα να σερβιριστεί με μπόλικη διατροφική μαγιά. Μπορείτε επίσης να τη μαγειρέψετε ψιλοκομμένη μαζί με κινόα ή με καστανό ρύζι ή να τη χρησιμοποιήσετε σε ταμπουλέ. Στο μπλέντερ μαζί με κάσιους ή φασόλια και νερό φτιάχνει μία πολύ ωραία γέμιση για κανελόνια.

Μπρόκολα (κάθε είδους)

“Ω, μον ντιε, μον ντιε, τί ακούω... Θα με βάλουνε σε σούπα;”
Πηγή εικόνας: Mockup Graphics | Unsplash.

Ε, καλά – ποιος δεν ξέρει πώς να φάμε μπρόκολο;! Για πολλούς ανθρώπους μία σαλάτα με μπρόκολο, κουνουπίδι, πατάτες, καρότο, και κολοκυθάκι είναι το τέλειο φαγητό (και συμφωνούμε μαζί τους). Και όμως, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να φάμε μπρόκολο. To μπρόκολο κάνει υπέροχη σούπα, ταιριάζει υπέροχα με απλές μακαρονάδες χωρίς σάλτσα ή με μακαρονάδες με σάλτσα ντομάτας ή και με μακαρονάδες με λευκή σάλτσα.

Μπορεί να μαριναριστεί και να φαγωθεί ωμό μαζί με το ωμό κουνουπίδι που αναφέραμε παραπάνω. Οι φουντίτσες μπρόκολου χρησιμοποιούνται σε stir fry και σε σούπες ασιατικής έμπνευσης. Μερικές φουντίτσες μπρόκολου είναι πάντοτε μία όμορφη προσθήκη στο πλάι μία σούπας μαζί με μία σως από διατροφική μαγιά και λεμόνι.

Το μπρόκολο μαγειρεύεται μέσα σε νερό και μαγειρεύεται και στον ατμό. Ο πιο γρήγορος τρόπος είναι στον φούρνο μικροκυμάτων όπου χρειάζεται 4 με 6 λεπτά, ενώ τρώγονται και τα φύλλα του και ο σκληρός μίσχος.

Καλοκαιρινά κολοκύθια

Πηγή εικόνας: Les Bourgeonniers | Pexels.

Τρώγονται τέλεια βραστά σαν σαλάτα με λεμονάκι, αλατάκι και πιπέρι αλλά και γεμιστά με ροζ φακές. Tο τριμμένο ωμό κολοκύθι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ο βασικός όγκος σε πίτες, όπως είναι η κολοκυθόπιτα (μπατζίνα) και σε ομελέτες από ρεβιθάλευρο. Μπορεί να προστεθεί και σε κάθε είδους μπιφτέκι από όσπρια, ενώ παράλληλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν τριμμένα τα κολοκύθια μέσα σε σούπες και ριζότι ή να ανακατευτούν ωμά τριμμένα με μαγειρεμένο ρύζι και με τριμμένο ωμό καρότο. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπαγγέτι από κολοκύθια με το ειδικό εργαλείο και να τα φάτε ωμά με μία ωμή σάλτσα ντομάτας. Χρησιμοποιούνται ακόμη και σε πιάτα φούρνου. Για παράδειγμα, στρώνουμε κρεμμύδια, πατάτες, και ροδέλες από κολοκύθια, σκεπάζουμε με ένα μείγμα από φυτικό γάλα και νερό και μαγειρεύουμε στον φούρνο. Μπορείτε ακόμη να τα προσθέσετε κομμένα σε μακριές ροδέλες σε πίτσες, μουσακά, καθώς και σε λαζάνια φούρνου είτε μαζί με λαζάνια είτε αντικαθιστώντας εντελώς τα λαζάνια. Τέλος, μπορείτε να τα προσθέσετε στην παραδοσιακή συνταγή των γεμιστών με γέμιση από ρύζι ή από μείγμα ρυζιού και ρόζ φακής.

Σερβίρετέ τα κομμένα σε μέτριες ροδέλες (ωμά ή ψημένα στον φούρνο) μαζί με φυτικά τυριά (μοτσαρέλλα, κρεμώδες καλλιεργημένο τυρί από αμύγδαλα, άλλειμμα τυριού από κάσιους) και κρέμες.

Τέλος, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε muffins αλλά και σε κέικ, αλλά σίγουρα αυτή δεν είναι η πιο υγιεινή χρήση που μπορούμε να τους κάνουμε!

Πράσινα φασολάκια

Πηγή εικόνας: Shelley Pauls | Unsplash.

Συνήθως τα πράσινα φασολάκια τα έχουμε στο μυαλό μας ως το παραδοσιακό ελληνικό φαγητό μαγειρεμένο με ντομάτα, καρότο, και καμιά πατάτα (και τις περισσότερες φορές δυστυχώς με πολύ λάδι). Ένας άλλος τρόπος απλός και παραδοσιακός είναι να τα φάμε βρασμένα σαν σαλάτα με λεμόνι και σκόρδο.

Όμως υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να τα φάμε που ξεφεύγουν ευχάριστα από τα συνηθισμένα. Πρώτον, μπορείτε να τα σερβίρετε βρασμένα σαν συνοδευτικά με μπόλικη διατροφική μαγιά και λεμόνι ή με μία σάλτσα με διατροφική μαγιά, ταχίνι και λεμόνι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε μέσα στο μείγμα για ομελέτα από ρεβιθάλευρο. Αφού τα βράσετε ελαφρά μπορείτε να τα αξιοποιήσετε για να φτιάξετε γουακαμόλε με λιγότερα αβοκάντο, άρα και λιγότερα λιπαρά. Προσθέστε ακόμη πράσινα φασολάκια σε πατάτες γιαχνί. Επίσης, είναι πολύ νόστιμα σε ζυμαρικά φούρνου, δηλαδή να ανακατέψετε βρασμένα ζυμαρικά al dente με ωμά φασολάκια και υγιεινή vegan μπεσαμέλ.

Με όλους αυτούς τους τρόπους που υπάρχουν για να χρησιμοποιήσουμε κουνουπίδι, σέσκουλα, kale, μπρόκολα, κολοκύθια και πράσινα φασολάκια στην καθημερινότητά μας, ένα είναι σίγουρο: η πρόσληψη ω3 από φυτικές πήγες είναι εύκολη και απολαυστική, και το σημαντικότερο; Έχει τη μυρωδιά αγνού σπιτικού φαγητού!

© Vegan Times 18-03-2022