Πατάτες οι θαυματουργές! Οικονομικές και με μεγάλη θρεπτική αξία

Οι αγαπημένες σε όλους πατάτες είναι το τρόφιμο που ταιριάζει παντού. Μαγειρεύονται με όλους τους τρόπους, μεταμορφώνονται, είναι οικονομικές, χορταστικές, πεντανόστιμες, και έχουν μεγάλη θρεπτική αξία με λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Τί άλλο να ζητήσει κανείς από ένα τόσο απλό και κοινό τρόφιμο;

Vegan Διατροφή + Υγεία

21/03/2023

7' ανάγνωση

Πραγματικά όταν μιλάμε για superfoods δεν πρέπει να παραλείπουμε τις πατάτες. Είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο που μας προσφέρει τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επειδή η καλλιέργεια της πατάτας είναι εύκολη και αποδίδει μεγαλύτερη σοδειά από άλλα φυτά, καλλιεργείται σχεδόν σε όλες τις χώρες και έχει θρέψει και θρέφει ακόμα μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού.

Υπάρχουν πάνω από 150 είδη πατάτας που καλλιεργούνται. Άλλα είδη είναι πιο δημοφιλή και άλλα πιο σπάνια, ενώ έχουν ορισμένες διαφοροποιήσεις στη σύστασή τους, όπως στο ποσοστό νερού ή στα σάκχαρα που περιέχουν. Τα μέταλλα και οι βιταμίνες που περιέχουν οι πατάτες βρίσκονται κυρίως κάτω από τη φλούδα και γι’ αυτό είναι καλύτερο να τις καταναλώνουμε με τη φλούδα.

Διατροφικά στοιχεία πατάτας

Παρόλο που όλοι γνωρίζουμε τις πατάτες και οι περισσότεροι τις προτιμάμε και τις έχουμε πολύ συχνά στο τραπέζι μας, τα διατροφικά στοιχεία που μας δείχνουν πόσο ωφέλιμες είναι για την υγεία μας ίσως μας διαφεύγουν. Στον Πίνακα που ακολουθεί βλέπουμε τί μακροθρεπτικά στοιχεία περιέχει μία μέτρια πατάτα.

Από τα στοιχεία του Πίνακα είναι ξεκάθαρο ότι η πατάτα είναι παραγνωρισμένο τρόφιμο και έχει τουλάχιστον τρία στοιχεία που την κάνουν μοναδική. Πρώτον, έχει πολύ λίγο συνολικό λίπος, δεύτερον, έχει σχεδόν ελάχιστο κορεσμένο λίπος, και τρίτον, έχει πολλές φυτικές ίνες.

Οι γιατροί και διαιτολόγοι που γνωρίζουν την βίγκαν διατροφή συνεχώς ενημερώνουν ότι πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι δύσκολη για τους ανθρώπους που κάνουν μια σχετικά υγιεινή διατροφή. Όμως, ο μύθος σχετικά με την πρωτεΐνη συντηρείται ακόμα από ελλιπώς ενημερωμένους γιατρούς και διαιτολόγους. Αν όμως έκαναν τον κόπο να κοιτάξουν τα στοιχεία, θα ανακάλυπταν ότι ακόμα και οι πατάτες, έχουν αρκετή πρωτεΐνη! Αν μία ημέρα φάμε μόνο πατάτες, σίγουρα δεν θα μας λείψει η πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι πατάτες;

Θρεπτικά συστατικά (g, εκτός αν αναφέρεται αλλιώς) σε ωμές πατάτες με τη φλούδα τους	Σε μία μέτρια πατάτα (213g)	Περιεκτικότητα ανά 2.000 θερμίδες	Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς που αναγράφεται στις συσκευασίες τροφίμων (ΕΕ)
Ενέργεια (kcal)	164	2.000	2.000
Συνολική πρωτεΐνη (g)	4,37	53	50
Λίπος (g)	0,19	2,3	70
Κορεσμένο λίπος (g)	0,05	0,65	20
Ίνες (g)	4,47	55	28
Υδατάνθρακες(g)	37,30	455	230
Σάκχαρα (g)	1,75	21	90

Πηγή στοιχείων στήλης 2: USDA, SR Legacy, NDB Number 11352.
Πηγή στοιχείων στήλης 4: Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament.

Κατεβάστε τον πίνακα 1

Βιταμίνες και μέταλλα που περιέχουν οι πατάτες

Βιταμίνες και μέταλλα (mg, εκτός αν αναφέρεται αλλιώς)	Σε μία μέτρια πατάτα (213g)	Περιεκτικότητα ανά 2.000 θερμίδες	Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς που αναγράφεται στις συσκευασίες τροφίμων (ΕΕ)	Παρατηρήσεις
Ενέργεια (kcal)	164	2.000	2.000
Ασβέστιο	25,60	312	800	39%
Σίδηρος	1,72	21	14	υπερκαλύπτεται
Μαγνήσιο	49	598	375	υπερκαλύπτεται
Φώσφορος	121	1.476	700	υπερκαλύπτεται
Κάλιο	905	11.037	2.000	υπερκαλύπτεται
Ψευδάργυρος	0,64	7,8	10	υπερκαλύπτεται
Χαλκός	0,23	2,9	1	υπερκαλύπτεται
Μαγγάνιο	0,33	4,0	2	υπερκαλύπτεται
Σελήνιο	1	10	55	19%
Βιταμίνη Α (mcg)	1,28	300	800	38%
Βιταμίνη Ε	0,021	3,29	12	27%
Βιταμίνη Κ (mcg)	4,26	667	75	υπερκαλύπτεται
Βιταμίνη C	42	512	80	υπερκαλύπτεται
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)	0,17	2	1,1	υπερκαλύπτεται
Ριμποφλαβίνη (βιταμίνη Β2)	0,07	1	1,4	υπερκαλύπτεται
Νιασίνη (βιταμίνη Β3)	2,26	28	16	υπερκαλύπτεται
Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)	0,63	1.847	6	υπερκαλύπτεται
Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)	0,64	56	1,40	υπερκαλύπτεται
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) (mcg)	32	390	200	υπερκαλύπτεται

Πηγή στοιχείων στήλης 2: USDA, SR Legacy, NDB Number 11352.
Πηγή στοιχείων στήλης 4: Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament.

Το να φάμε μόνο πατάτες δεν θα μας εξασφαλίσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Για παράδειγμα, κανένα φυτικό τρόφιμο δεν περιέχει βιταμίνη Β12 και την παίρνουμε (όπως και τα εκτρεφόμενα ζώα) μέσω συμπληρώματος. Η βιταμίνη D είναι μια ορμόνη που την φτιάχνουμε με έκθεση στον ήλιο και δεν υπάρχει σε φυτικά τρόφιμα.

Τα θρεπτικά στοιχεία τα οποία υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στην πατάτα, είναι εύκολο να καλυφθούν από άλλα τρόφιμα:

• Σελήνιο: Το λαμβάνουμε από δημητριακά (καστανό ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι, κ.λπ.), ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα τα βραζιλιάνικα φιστίκια) και σπόρους, μπαχαρικά και αρωματικά βότανα.

• Βιταμίνη Ε: Υπάρχει σε φρούτα, λαχανικά (κολοκύθες, πιπεριές, φυλλώδη λαχανικά, κ.ά.), ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Κατεβάστε τον πίνακα 2

Είναι η πατάτα superfood τελικά;

Κατά τη γνώμη μας, ναι!
Αν μια ωμή πατάτα πουλιόταν σαν συσκευασμένο τρόφιμο, θα μπορούσε να φέρει επισήμως τις ακόλουθες διατροφικές δηλώσεις.

• “Χωρίς λιπαρά” – “Fat-free”
• “Χωρίς κορεσμένο λίπος” – “Saturated Fat-free”
• “Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα” – “Low in Sugars”
• “Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι” – “Very Low Sodium”
• “Πηγή εδώδιμων ινών” – “Source of Fiber”

Επίσης, μια μέτρια πατάτα 164 θερμίδων θα μπορούσε να φέρει τις παρακάτω δηλώσεις:
• Αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
• Αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
• Αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο
• Πηγή βιταμίνης Β1 (θειαμίνη)
• Πηγή μαγγανίου
• Πηγή φολικού οξέος
• Πηγή φωσφόρου
• Πηγή χαλκού

Είναι δύσκολο να βρει κανείς στο εμπόριο τρόφιμα που να μπορούν να μπορούν να φέρουν όλες τις παραπάνω επισημάνσεις. Και όμως, η απλή, ταπεινή πατάτα τα καταφέρνει. Καιρός να της αναγνωρίσουμε την διατροφική της αξία.

Πόσο συχνά μπορούμε να τις τρώμε;

Αν υπάρχει κάποια αμφιβολία σε ορισμένους ανθρώπους ότι οι πατάτες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και ότι παχαίνουν, αυτό οφείλεται στον τρόπο μαγειρέματος.

Η αλήθεια είναι ότι οι αγαπημένες σε πολλούς τηγανιτές πατάτες θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί όντως περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά αυτό οφείλεται στα πολλά λιπαρά από το έλαιο που τηγανίζονται και όχι από τις πατάτες. Επίσης, όταν μαγειρεύονται με πολύ λάδι είτε στον φούρνο είτε στην κατσαρόλα, ισχύει σχεδόν το ίδιο: πολύ περισσότερες θερμίδες λόγω του λαδιού.

Άρα προτιμάμε και καταναλώνουμε πατάτες όσο συχνά θέλουμε μαγειρεμένες χωρίς λάδι ή με ελάχιστο π.χ. για να κάνουν κρούστα στο ταψί και τις τηγανητές τις περιορίζουμε, εκτός αν τις μαγειρεύουμε σε φριτέζα αέρα (air fryer).

Συμπέρασμα

Οι θαυματουργές πατάτες, με τους άπειρους συνδυασμούς που μπορούμε να κάνουμε αποτελούν μία πολύ υγιεινή επιλογή για τα γεύματά μας, ως συνοδευτικό αλλά και ως κυρίως γεύμα και σίγουρα αξίζουν να έχουν μια σημαντική θέση στο τραπέζι μας.

Δημοσιεύτηκε: 04/12/2022

Ενημερώθηκε:

21/03/2023

Πηγές:

Κύρια εικόνα: Pexels, Maria Orlova

Commission Regulation (EU) No 1047/2012 of 8 November 2012 amending Regulation (EC) No 1924/2006 with regard to the list of nutrition claims Text with EEA relevance (2012) OJ L. Available at: http://data.europa.eu/eli/reg/2012/1047/oj/eng (Accessed: 25 November 2022).

Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods (2006) OJ L. Available at: http://data.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng (Accessed: 25 November 2022).

EU Publications Office, EUR-Lex - 02011R1169-20180101 - EN - EUR-Lex. Available at: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02011R1169-20180101 (Accessed: 25 Nov 2022).

King, J.C. and Slavin, J.L. (2013) ‘White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance’, Advances in Nutrition, 4(3), pp. 393S-401S. Available at: https://doi.org/10.3945/an.112.003525.

Akyol, H. et al. (2016) ‘Phenolic Compounds in the Potato and Its Byproducts: An Overview’, International Journal of Molecular Sciences, 17(6), p. 835. Available at: https://doi.org/10.3390/ijms17060835.