Πώς μπορούμε να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας;
Το αλάτι είναι ένα μεγάλο πρόβλημα στην σύγχρονη διατροφή. Πώς μπορούμε να το μειώσουμε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Ευρωπαϊκή Ένωση, τα Υπουργεία Υγείας κάθε κράτους, καθώς και άλλοι οργανισμοί και Ενώσεις Καταναλωτών σε όλον τον κόσμο προσπαθούν να ενημερώσουν το κοινό για τους κινδύνους που φέρνει το αλάτι και συστήνουν τη μείωση του στη διατροφή. Το αλάτι προκαλεί υπέρταση η οποία αυξάνει την πιθανότητα για καρδιοπάθεια, νεφρική νόσο, και εγκεφαλικό, και άλλες νόσους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι το αλάτι που καταναλώνουν οι άνθρωποι οδηγεί σε 2,5 (από τους περίπου 60) εκατομμύρια θανάτους ετησίως. Οι θάνατοι αυτοί θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν η κατανάλωση αλατιού ήταν μικρότερη.
Πόσο εύκολο είναι όμως να μειώσει κανείς το αλάτι στη διατροφή του;
Είναι αρκετά εύκολο και αρκετά δύσκολο ταυτόχρονα. Είναι αρκετά εύκολο όταν ξέρεις τί να αποφύγεις και αρκετά δύσκολο διότι αυτά που πρέπει να αποφύγεις αποτελούν συνηθισμένο στοιχείο του διατροφικού περιβάλλοντος γύρω μας αυτήν τη στιγμή, που κάνει πολύ δύσκολες τις υγιεινές επιλογές εκτός σπιτιού.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), και άλλοι φορείς προσδιορίζουν ως ανώτατη ασφαλή πρόσληψη τα 2.000 mg νατρίου ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με 5 γραμμάρια αλατιού (ένα κοφτό κουταλάκι τσαγιού). Η ασφαλής πρόσληψη είναι ακόμα μικρότερη για υπερτασικούς ασθενείς και για παιδιά.
Όμως, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η κατανάλωση αλατιού των περισσότερων ανθρώπων είναι στα 9-12 γραμμάρια ημερησίως.
Πού βρίσκεται τόσο αλάτι στη διατροφή μας;
Πάνω από το 70% του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται κρυμμένο σε τρόφιμα που αγοράζουμε. Ένα 10-15% της κατανάλωσης οφείλεται στο αλάτι που προσθέτουμε στο σπίτι κατά το μαγείρεμα, και άλλο τόσο στο αλάτι που περιέχεται εκ φύσεως στα ακατέργαστα τρόφιμα.
Την επόμενη φορά που θα ζητήσεις την αλατιέρα, θυμήσου ότι τα έτοιμα γεύματα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αγοράζεις μπορεί να περιέχουν περισσότερο αλάτι από όσο βάζεις στο φαγητό σου πριν το φας.
Αν τρώω μόνο σπιτικά τρόφιμα, πόσο αλάτι μπορώ να βάζω κατά το μαγείρεμα;
Μια διατροφή με αγνά φυτικά τρόφιμα δεν ξεπερνά τα 500mg νατρίου (¼ κουτ. τσαγιού) ανά 2.000 θερμίδες. Συνεπώς, όσο πιο κοντά βρισκόμαστε στην υγιεινή φυτοφαγία με απλά ανεπεξέργαστα τρόφιμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να προσλάβουμε υπερβολικό αλάτι από τη διατροφή μας, ακόμα και αν προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό μας κατά το μαγείρεμα ή πριν το φάμε.
Ενδεικτικά, στην διατροφή με πλήρη τρόφιμα, το συνολικό αλάτι που μπορεί να μπαίνει κατά το μαγείρεμα και στο σερβίρισμα είναι ¾ κουταλάκια τσαγιού ανά ενήλικο άτομο ημερησίως. Δηλαδή αν δύο ενήλικες τρώνε μόνο σπιτικό φαγητό όλη την ημέρα, ό,τι μαγειρευτεί για την ημέρα (περιλαμβανομένου του ψωμιού και του πρόσθετου αλατιού στο πιάτο) δεν πρέπει να ξεπερνάει το 1,5 κουταλάκι τσαγιού συνολικά για τους δύο μαζί.
Tips για να μειώσουμε το αλάτι
Συνοψίζουμε παρακάτω όσα γνωρίζουμε σε τέσσερις βασικές αρχές, πάνω στις οποίες μπορούμε να κάνουμε αλλαγές για να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού.
Πρώτον, μειώνουμε τα εμφανώς επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι μειώνουμε τα σνακ που έχουν πολύ αλάτι, όπως είναι τα πατατάκια και τα κρακεράκια, και τα αντικαθιστούμε με πιο υγιεινά σνακ, όπως για παράδειγμα φρέσκα φρούτα, ψωμί με λίγο αλάτι, και σπιτικό ποπ κορν χωρίς αλάτι.
Επίσης, αν αγοράζουμε τρόφιμα σε άλμη (ελιές, κάπαρες, κόκκινα φασόλια, κ.λπ.) ξεπλένουμε πολύ καλά κάτω από τρεχούμενο νερό πριν καταναλώσουμε.
Δεύτερον, μειώνουμε τα φαγητά που τρώμε απ’ έξω, δηλ. φαγητά τα οποία δεν μαγειρεύουμε εμείς. Οι μάγειρες και οι μαγείρισσες στα εστιατόρια συνηθίζουν να χρησιμοποιούν πολύ αλάτι στις συνταγές τους ή αρτύματα, σάλτσες, και ζωμούς με πολύ αλάτι. Μία απλή διατροφική ανάλυση των συνταγών που υπάρχουν στο ίντερνετ από επαγγελματίες μάγειρες και μαγείρισσες αποκαλύπτει υπερβολικές ποσότητες αλατιού.
Τρίτον, αυξάνουμε τα πλήρη τρόφιμα στη διατροφή μας εκτοπίζοντας με αυτά τρόφιμα ζωικής προέλευσης και επεξεργασμένα. Πλήρη τρόφιμα είναι τα φασόλια, τα λαχανικά (αμυλούχα και μη, φυλλώδη και μη) οι φακές, οι φάβες, τα χόρτα, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, και τα φρούτα. Αυτές οι ομάδες τροφίμων έχουν πολύ λίγο αλάτι από μόνες τους. Αυτό σημαίνει ότι αφού κάνουμε μία διατροφή που έχει πολλά πλήρη τρόφιμα και ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα, τότε η πρόσληψη αλατιού μας θα είναι φυσιολογική -- και το καλύτερο; Θα πάρουμε τα οφέλη στην υγεία μας από τη μείωση του αλατιού λαμβάνοντας επιπλέον τα συνολικά οφέλη στην υγεία που προσφέρουν αυτά τα τρόφιμα.
Τέταρτον, επιλέγουμε προσεκτικά τα ψωμιά και τα αρτοσκευάσματα που πωλούνται σε φούρνους και καταστήματα, καθώς τα περισσότερα έχουν υπερβολικό αλάτι. Αν φτιάχνουμε δικό μας ψωμί και αρτοσκευάσματα στο σπίτι, τότε φροντίζουμε να χρησιμοποιούμε λιγότερο από 1 κουτ. τσαγιού αλάτι ανά κιλό αλεύρου.
Σε κάθε μας συνταγή στην ενότητα Vegan Συνταγές μπορείτε να δείτε πόσο νάτριο ανά 2.000 θερμίδες έχει η συνταγή που θέλετε να μαγειρέψετε. Αν η περιεκτικότητα είναι μικρότερη από 2.000 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες, τότε αυτή η συνταγή μπορεί να αποτελέσει καθημερινό στοιχείο της διατροφής μας.
Πέμπτον, μυρωδικά παντού, στο μαγείρεμα, στα ψωμιά, και στις σαλάτες μας!
Προσφέρουν αντιοξειδωτικά, προάγουν την υγεία μας, μειώνουν με φυσικό τρόπο την ανάγκη μας για αλάτι, και δίνουν μία διαφορετική, ξεχωριστή γεύση στα φαγητά μας.
Και όμως υπάρχουν τόσοι τρόποι να μειώσουμε το αλάτι διαλέγοντας από μία ποικιλία μπαχαρικών, που μπορούμε να προσθέσουμε στα φαγητά μας, και να τους δώσουμε μία διαφορετική γευστική νότια και μυρωδιά. Πηγή εικόνας: Calum Lewis | Unsplash.
Ορίστε μερικά μπαχαρικά και βότανα που μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι:
- Στα μαγειρεμένα λαχανικά: Σκόνη σκόρδου, κάρυ, ρίγανη, γλυκάνισος (αστεροειδής και απλός), κανέλα, γκαράμ μασάλα.
- Στις σούπες: Δάφνη, σκόνη τσίλι, σκόνη κρεμμυδιού, λεμονόχορτο.
- Στις ωμές σαλάτες: Μαϊντανός, βασιλικός, άνηθος, θυμάρι, ρίγανη, σκόνη κρεμμυδιού, σκόνη σκόρδου, εστραγκόν.
- Σε ρύζι & κινόα: Πάπρικα, μαϊντανός, σχοινόπρασο, δυόσμος, άνηθος, σαφράν.
Μπορούμε να δοκιμάσουμε, επίσης, να βράσουμε ζυμαρικά χωρίς να προσθέσουμε αλάτι. Τοποθετούμε μέσα στην κατσαρόλα που βράζει το νερό (πριν ρίξουμε τα ζυμαρικά), ένα μικρό ξεφλουδισμένο ξερό λευκό κρεμμύδι, μία σκελίδα σκόρδο, και 2 κομμάτια αστεροειδή γλυκάνισο. Δίνει μία ιδιαίτερη και εκλεπτυσμένη γεύση και άρωμα στα ζυμαρικά μας.
Η τελευταία συμβουλή μοιάζει περισσότερο με κανόνα και είναι ο πιο απολαυστικός κανόνας από όσους έχουμε συναντήσει. Τον έχουμε δοκιμάσει και σας τον προτείνουμε! Μαγειρεύουμε χωρίς αλάτι, και βάζουμε αλάτι στο σερβιρισμένο φαγητό μας καθώς το τρώμε. Με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιούμε πολύ λιγότερο αλάτι, το οποίο το γευόμαστε πολύ πιο έντονα, διότι λιώνει στη γλώσσα μας -- κυριολεκτικά -- την ώρα που τρώμε το φαγητό μας. Ενώ, αν το βάλουμε στο μαγείρεμα έχει λιώσει μέσα σε όλο το φαγητό, έχει διανεμηθεί σε όλο το φαγητό, και δεν μπορούμε να το καταλάβουμε τόσο εύκολα -- και έτσι δεν μας δίνει την ίδια απόλαυση από ό,τι αν το βάζαμε πάνω στο φαγητό μας.
Δοκιμάστε και θα μας θυμηθείτε.
Πώς να διαλέξω τις συνταγές με το χαμηλότερο αλάτι;
Είμαστε το μοναδικό σάιτ που αναγράφουμε στις περισσότερες συνταγές μας την ακριβή ποσότητα αλατιού που απαιτείται σε κάθε συνταγή, καθώς και την περιεκτικότητα σε νάτριο σε εύκολα κατανοητή μορφή: Αναγράφουμε πόσο νάτριο ανά 2.000 θερμίδες έχει η κάθε συνταγή. Επιπλέον, οι συνταγές επισημαίνονται με πράσινη ένδειξη όταν το αλάτι που περιέχει η συνταγή είναι λιγότερο από 5 γραμμάρια ανά 2.000 θερμίδες. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αξιολογήσουμε τόσο τις συνταγές όσο και τα τρόφιμα που τρώμε. Μία “πράσινη” συνταγή μπορεί να αποτελεί μεγάλο μέρος της ημερήσιας κατανάλωσής μας, ενω μια “κόκκινη” συνταγή καλό είναι να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες.
Οι συνταγές μας για ψωμιά και ζύμες έχουν πολύ λίγο αλάτι σε σχέση με όσες κυκλοφορούν. Δοκιμάστε τες!
- Σπιτικό ψωμί από την Πάτμο
- Μαραθόπιτα φούρνου με αλεύρι ημι-ολικής
- Μαλακές τορτίγιες ημι-ολικής στην τοστιέρα
© Vegan Times 27-04-2022
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας: Jason Tuinstra | Unsplash.
- Christi Demitz, Michigan State University Extension and Jill Klein, MSU Dietetic Intern, "Reduce salt intake with healthy herbs and spices", 22 February 2018. Accessed at: 18/04/2022.
