Πόσο αλάτι έχει το ψωμί που τρώμε;
Αναφέραμε σε προηγούμενο άρθρο ότι η κατανάλωση αλατιού είναι υπερβολική και πρέπει να μειωθεί και ότι μέρος της μείωσης μπορεί να προέλθει από την προσεκτική επιλογή του ψωμιού. Ας δούμε λοιπόν πώς θα επιλέξουμε το ψωμί με το λιγότερο αλάτι.
Κείμενο της Αναστασίας Ψειρίδου PhD, Plant-Based Nutrition Professional.
Ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) σε έρευνα που πραγματοποίησε το 2013 επί δείγματος 220 μη συσκευασμένων ψωμιών, βρήκε ότι μόνο 3 από τα 220 δείγματα είχαν αλάτι λιγότερο από 0,5 γρ. ανά 100 γρ. προϊόντος. Η μέση περιεκτικότητα σε αλάτι ήταν 1,3 γρ. ανά 100 γρ. ψωμιού. Η ποσότητα του αλατιού στο δείγμα ήταν από 0,13 έως 2,2 γρ αλατιού ανά 100γρ. ψωμιού.
Παρόμοια εικόνα παίρνουμε και από εργασίες που έχουν εκπονήσει φοιτητές στο μεταπτυχιακό μάθημα που διδάσκω για διάφορες κατηγορίες συσκευασμένων τροφίμων. Το μάθημα αφορά στην κοινωνική ευθύνη των επιχειρήσεων. Μέρος του μαθήματος είναι το health literacy ώστε οι φοιτητές να μπορούν να σχεδιάσουν προϊόντα που προάγουν την υγεία. Φυσικά ταυτόχρονα μαθαίνουν να επιλέγουν τα καλύτερα προϊόντα.
Ένας απλός κανόνας για να επιλέγουμε τα καλύτερα ψωμιά, αυτά που έχουν το λιγότερο δυνατό αλάτι, είναι ο ακόλουθος και απαιτεί μόνο να κοιτάξουμε την ετικέτα. Ανά 100 γραμμάρια ψωμιού, θέλουμε το αλάτι να μην ξεπερνά τα 0,6 γρ. αλατιού (δηλ. το νάτριο να μην ξεπερνά τα 240mg). Αυτό μας κάνει να επιλέγουμε ψωμί που έχει λιγότερο από 1.900 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες. Αν πρέπει να μειώσουμε το αλάτι για ιατρικούς λόγους, τότε στοχεύουμε σε 0,45 γρ. αλατιού ανά 100 γρ. ψωμιιού ή και λιγότερο (ή λιγότερο από 1.500 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες).
Ένας καλύτερος κανόνας είμαι να φτιάχνουμε μόνοι μας το δικό μας ψωμί, το οποίο μπορεί να γίνει ακόμα και με ελάχιστο ζύμωμα.
Όταν φτιάχνουμε το δικό μας ψωμί θέλει προσοχή στην συνταγή που θα επιλέξουμε. Η συντριπτική πλειοψηφία των συνταγών για ψωμί που υπάρχουν στο διαδίκτυο χρησιμοποιούν υπερβολική ποσότητα αλατιού: τουλάχιστον 2 κουταλιές τσαγιού αλάτι (περ. 11 γρ. αλατιού) ανά κιλό αλεύρου.
Στο νοικοκυριό μας φτιάχνουμε καθημερινά το δικό μας ψωμί με αλεύρι ολικής από το 2009, χρησιμοποιώντας αρτοπαρασκευαστή. Είναι από τις καλύτερες “επενδύσεις” που έχουμε κάνει, για πολλούς λόγους. Το ψωμί που φτιάχνουμε περιέχει λιγότερο από 0,5 κουτ. τσαγιού αλατιού ανά κιλό αλεύρου, δηλαδή λιγότερο από 700mg νατρίου στις 2.000 θερμίδες, κάτι που δύσκολα βρίσκει κανείς στην αγορά. Είναι νοστιμότατο, αποτελεί για χρόνια το βασικό σνακ που δίνουμε στα παιδιά για το σχολείο και έχει μεγάλη αποδοχή και από τους φίλους και φίλες τους.
Σε κάθε περίπτωση, όταν φτιάχνουμε το δικό μας ψωμί έχουμε εμείς τον έλεγχο στο πόσο αλάτι θα βάλουμε. Υπολογίζουμε για κάθε κιλό αλεύρου να μην βάζουμε παραπάνω από 1 κουταλάκι τσαγιού αλάτι και σίγουρα να μην ξεπερνάμε το 1,5.
Εάν έχουμε καρδιοπαθή στην οικογένεια το αλάτι στο ψωμί θα πρέπει να μπαίνει σε ακόμα μικρότερη ποσότητα, ιδανικά καθόλου ή 0,5 κουταλάκι τσαγιού ανά κιλό αλεύρου. Από πλευράς γεύσης, η έλλειψη αλατιού μπορεί εύκολα να αναπληρωθεί με την προσθήκη σκόνης σκόρδου ή κρεμμυδιού και διάφορων μυρωδικών (γλυκάνισος, βασιλικός, κ.ά.) στο άλευρο.
Σημείωση από την συντακτική ομάδα της Vegan Times:
Στο πλαίσιο της κοινωνικής μας ευθύνης, είμαστε το μοναδικό σάιτ που αναγράφουμε στις περισσότερες συνταγές μας την ακριβή ποσότητα αλατιού που απαιτείται σε κάθε συνταγή, καθώς και την περιεκτικότητα σε νάτριο σε εύκολα κατανοητή μορφή: Αναγράφουμε πόσο νάτριο ανά 2.000 θερμίδες έχει η κάθε συνταγή.
Επιπλέον, οι συνταγές επισημαίνονται με πράσινη ένδειξη όταν το αλάτι που περιέχει η συνταγή είναι λιγότερο από 5 γραμμάρια ανά 2.000 θερμίδες. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αξιολογήσουμε τόσο τις συνταγές όσο και τα τρόφιμα που τρώμε. Μία “πράσινη” συνταγή μπορεί να αποτελεί μεγάλο μέρος της ημερήσιας κατανάλωσής μας, ενώ μια “κόκκινη” συνταγή καλό είναι να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες.
Οι συνταγές μας για ψωμιά και ζύμες έχουν λίγο αλάτι. Δοκιμάστε τες!
- Εύκολο ψωμί ολικής χωρίς ζύμωμα (1.265 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες)
- Σπιτικό ψωμί από την Πάτμο (651 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες)
- Μαραθόπιτα φούρνου με αλεύρι ημι-ολικής (1.602 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες)
- Μαλακές τορτίγιες ημι-ολικής στην τοστιέρα (1.199 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες)
© Αναστασία Ψειρίδου & Vegan Times 27-04-2022
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας: Annie Spratt | Unsplash
- ΕΦΕΤ (2013) 'Περιεκτικότητα Αλατιού στο Ψωμί' (Accessed: 14 April 2022)
- Center for Food Safety and Applied Nutrition (2022) ‘Sodium in Your Diet’, FDA [Preprint]. (Accessed: 13 April 2022).
- WHO (2012) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.
- WHO (2020) Salt reduction. (Accessed: 14 April 2022).
