Τόφου - Όλα όσα θες να ξέρεις για το vegan "τυρί"
Αν και το τόφου είναι γνωστό και αγαπημένο τρόφιμο συνήθως στους ανθρώπους που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, όλο και περισσότεροι άνθρωποι το προτιμούν επειδή είναι υγιεινό, ευέλικτο και μπορούν με αυτό να αντικαταστήσουν ή να μειώσουν τα ζωικά τυριά και τα αλλαντικά στη διατροφή τους.
Τί είναι όμως το τόφου;
Το τόφου (tofu) είναι ένα υγιεινό τρόφιμο με πολύ μικρή επεξεργασία, με υγιεινά λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο, ενώ μπορεί να είναι πλούσιο και σε ασβέστιο ή μαγνήσιο (αναλόγως το πηκτικό που περιέχει). Προέρχεται από την Κίνα και σημαίνει “πηγμένα φασόλια” ή “ζυμωμένα φασόλια” και είναι ευρέως χρησιμοποιούμενο υλικό στις περισσότερες ασιατικές κουζίνες.
Το τόφου έχει μόνο τρία συστατικά: νερό, φασόλια σόγιας, και το πηκτικό μέσο.
Μοιάζει με τυρί, γι’ αυτό αρκετές φορές αποκαλείται επίσης τυρί σόγιας. Ορισμένες φορές συναντούμε και τον όρο “τυρί τόφου”, ο οποίος υποδηλώνει το τυρί που έχει παραχθεί από τόφου αντί από ξηρούς καρπούς ή άλευρα. Δεν πρέπει επίσης να συγχέεται με φυτικά τυριά τα οποία είναι κίτρινα σκληρά και τα οποία βρίσκουμε σε μπλοκ ή φέτες για τοστ. Τα τελευταία έχουν εντελώς διαφορετικά συστατικά από το τόφου: περιέχουν κυρίως φυτικά έλαια αλλά μπορεί να περιέχουν και σόγια ή απομονωμένες πρωτεΐνες σόγιας.
Η εκδοχή του προϊόντος που δεν έχει υποστεί κάποια περαιτέρω επεξεργασία είναι κατάλληλη για παιδιά και μωρά από την εισαγωγή στερεών τροφών, αφού δεν περιέχει ούτε αλάτι.
Το τόφου έχει τρία συστατικά: Νερό, φασόλια σόγιας, πηκτικό (το τόφου της φωτογραφίας περιέχει συνδυασμό από θειικό ασβέστιο και χλωριούχο μαγνήσιο).
Παρατηρήστε ότι δεν υπάρχει αλάτι στα συστατικά
Πόσες θερμίδες περιέχει το τόφου;
Υπάρχουν δύο είδη τόφου: το σκληρό και το μαλακό (“μεταξωτό”, ή silken tofu). Το σκληρό τόφου έχει περίπου 80-120 θερμίδες ανά 100 γρ. ενώ το μεταξωτό, που περιέχει περισσότερο νερό, έχει περίπου 60-80 θερμίδες ανά 100 γρ. Οπτικά, 100 γραμμάρια τόφου είναι σε όγκο όσο περίπου 3 σπιρτόκουτα.
Silken τόφου μαριναρισμένο σε ζωμό λαχανικών και σόγια έτοιμο για απόλαυση.
Εικόνα: Polina Tankilevitch | Pexels
Πώς φτιάχνεται το τόφου;
Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, νερό, και το πηκτικό μέσο. Πιο συγκεκριμένα, παρασκευάζεται από γάλα σόγιας (δηλ. μουλιασμένα φασόλια σόγιας χτυπημένα στο μπλέντερ με νερό) στο οποίο προστίθεται κάποιο πηκτικό, συνήθως θειικό ή χλωριούχο ασβέστιο ή/και θειικό ή χλωριούχο μαγνήσιο. Στη συνέχεια το πηγμένο γάλα μπαίνει σε ορθογώνια δοχεία όπου παίρνει το σχήμα του. Αν το δοχείο έχει τρύπες τότε με συμπίεση φεύγει το υγρό του, και φτιάχνουμε σκληρό τόφου. Αν το δοχείο δεν έχει τρύπες και το μείγμα πήξει μαζί με το υγρό του, τότε φτιάχνουμε silken tofu. Το χρώμα του είναι λευκό ή εκρού.
Η διαδικασία παρασκευής του έχει παρόμοια στάδια με αυτά της παρασκευής των τυριών από ζωικό γάλα, και γι' αυτό μπορεί να αποκαλείται και “τυρί σόγιας”. Μία διαφορά είναι ότι στο τυρί από ζωικό γάλα ένα πηκτικό μέσο που χρησιμοποιείται συχνά είναι η πυτιά που είναι και αυτή ζωικής προέλευσης.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει το τόφου;
Πολλοί αναρωτιούνται πόση πρωτεΐνη μπορεί να έχει το τόφου μιας και με αυτό μπορούν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά ώστε να κάνουν πιο υγιεινή τη διατροφή τους. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ‒ με εξαίρεση τα φρούτα ‒ όλα τα φυτικά τρόφιμα, ακόμα και οι πατάτες, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη για να είναι κανείς υγιής, και ταυτόχρονα πολλά άλλα ωφέλιμα συστατικά που προάγουν τη μακροζωία (τα οποία είναι ανύπαρκτα ή σε αμελητέες ποσότητες στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης).
Να πόση πρωτεΐνη έχει το τόφου, σε σύγκριση με το τυρί φέτα, ένα προϊόν που πολλοί άνθρωποι αντικαθιστούν με τόφου:
• 100 θερμίδες τόφου περιέχουν 9-12 γρ. πρωτεΐνης.
• 100 θερμίδες φέτας περιέχουν 6 γρ. πρωτεΐνης.
Κύβοι τόφου σε σαλάτα με κινόα, λάχανο, καρότο, κάσιους, πιπεριές. Φαντασία να έχουμε!
Εικόνα: Karen Laårk Boshoff | Pexels
Πόσο λίπος έχει το τόφου;
Όλα τα όσπρια περιέχουν λίπος. Συνεπώς, το τόφου περιέχει το λίπος που υπάρχει εκ φύσεως στο φασόλι σόγιας. Το λιπιδικό προφίλ του τόφου είναι πολύ πιο ευνοϊκό σε σύγκριση με τυριά από ζωικό γάλα.
• 100 γρ. τόφου περιέχουν 7 γρ. λίπους, έναντι 22-23 στο τυρί φέτα.
• Το 50% των θερμίδων του τόφου προέρχονται από λίπος έναντι 75% στο τυρί φέτα.
• Μόνο το 20% του συνολικού λίπους του τόφου είναι κορεσμένο, έναντι 60-75% στο τυρί φέτα.
• Το κορεσμένο λίπος στο τόφου αποτελεί το 9% των συνολικών θερμίδων, ενώ στη φέτα το 50%.
Είναι χρήσιμο εδώ να σημειωθεί ότι η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) προτείνει το κορεσμένο λίπος στη διατροφή να είναι λιγότερο από 5 ή 6% των θερμίδων. Έτσι λοιπόν, το τόφου είναι ένα βασικό τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά να πετύχουμε αυτόν τον στόχο.
Φασόλια σόγιας από τα οποία γίνεται με την προσθήκη νερού και πηκτικού μέσου το τόφου
Εικόνα: Polina Tankilevitch | Pexels
Πόσο αλάτι έχει το τόφου;
Το τόφου έχει αμελητέα ποσότητα αλατιού επειδή δεν χρησιμοποιείται αλάτι για την παρασκευή του. Γι’ αυτό είναι ιδανικό τρόφιμο για μωρά και παιδιά αλλά και για όσους προσπαθούν να μειώσουν την κατανάλωση αλατιού.
- 100 γρ. τόφου περιέχουν από 0 έως 0,0375 γρ. αλατιού.
- 100 γρ. φέτας περιέχουν από 1,75 έως 3 γρ. αλατιού.
- 100 θερμίδες τόφου περιέχουν από 0 έως 0,042 γρ. αλατιού.
- 100 θερμίδες φέτας περιέχουν από 0,6 έως 1,1 γρ. αλατιού.
Οι παραπάνω υπολογισμοί έχουν γίνει με βάση φέτες ΠΟΠ που κυκλοφορούν στην Ελληνική αγορά από τις εταιρείες Δωδώνη, Ήπειρος, Κολιός, Μεβγάλ, Όλυμπος, Φάρμα Παρνασσός, Χωριό.
Τί γεύση έχει το τόφου;
Το τόφου έχει διακριτική και ουδέτερη γεύση – τόσο που μπορούμε να το πούμε άγευστο – άρα μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε με άπειρους τρόπους και ταιριάζει σχεδόν με όλα τα υλικά της μαγειρικής μας.
Σε σχέση με την υφή, το σκληρό τόφου (ειδικά το αποψυγμένο) έχει ίνες και “αντιστέκεται” κάπως στο μάσημα, ενώ το μεταξωτό διαλύεται με λίγη πίεση μέσα στο στόμα.
Πώς τρώγεται το σκληρό τόφου, ή αλλιώς, σκληρό «τυρί» σόγιας;
Το σκληρό τόφου καταναλώνεται και όπως είναι από τη συσκευασία “ωμό”, αλλά μαγειρεύεται με όλους τους τρόπους, δηλαδή ψητό, βραστό, ή στο τηγάνι. Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να το χρησιμοποιήσουμε:
- Το μαρινάρουμε σε ζωμό λαχανικών ή ακουαφάμπα (ή σκέτο νερό), όπου προσθέτουμε σόγια σως ή μουστάρδα, ή/και μυρωδικά, και το ψήνουμε στον φούρνο, ή το προσθέτουμε σε σαλάτες. Μπορούμε επίσης να το μαρινάρουμε με ελαιόλαδο και ρίγανη (προσθέτουμε και λίγο αλάτι), και να το προσθέσουμε (χωρίς ψήσιμο) αντί για τυρί φέτα στην παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα μας.
- Όπως είναι από τη συσκευασία το κόβουμε μικρά κομματάκια (ή το χοντροτρίβουμε) μέσα σε κοκκινιστά και λεμονάτα φαγητά κατσαρόλας, ραγού, σάλτσες και φαγητά με λαχανικά, φτιάχνουμε μαγιονέζα (αν και υπερτερεί σε υφή το σίλκεν τόφου που θα δούμε παρακάτω), σπιτικά βίγκαν τυριά, βίγκαν καγιανά, το χρησιμοποιούμε σε συνταγές scrambled eggs (αντί για αυγά, φυσικά), το βάζουμε σε ζυμαρικά ή πατάτες φούρνου και σε πολλά άλλα μαγειρευτά φαγητά.
Πατήστε για την συνταγή του Vegan burger με σνίτσελ από τόφου και σως κάσιους.
Εικόνα: Vegan Times
Μυστικά πριν μαγειρέψουμε το σκληρό τόφου
Για να νοστιμίσει και να τραβήξει υγρά από τη μαρινάδα ή τη σάλτσα μας θα πρέπει πριν το χρησιμοποιήσουμε να το στραγγίξουμε από το νερό του. Για να γίνει αυτό, αφού το βγάλουμε από τη συσκευασία του το τυλίγουμε σε μια πετσέτα και τοποθετούμε πάνω του μια ευθεία επιφάνεια (π.χ ένα ξύλο κοπής). Πάνω στην ευθεία επιφάνεια τοποθετούμε κάτι βαρύ π.χ. ένα δοχείο με όσπρια, ή ένα βαρύ βιβλίο) για μερικά λεπτά.
TIP: Για να απορροφήσει καλύτερα τα μυρωδικά ή τη σάλτσα στην οποία το μαγειρεύουμε μπορούμε να το καταψύξουμε, να το ξεπαγώσουμε, και στη συνέχεια να το πιέσουμε με βάρος. Το αποψυγμένο τόφου διατηρεί το σχήμα του καλύτερα όταν ψήνεται σε μορφή σνίτσελ ή στικς στον φούρνο ή όταν το προσθέτουμε σε κομμάτια σε μαγειρευτά φαγητά (π.χ. σε καγιανά). Αποκτά επίσης πιο σταθερή υφή στο μάσημα.
Μπορούμε να το καταψύξουμε είτε μέσα στη συσκευασία του είτε κομμένο στο σχήμα που θέλουμε να το μαγειρέψουμε. Όπως και να έχει, διατηρείται στην κατάψυξη έως 12 μήνες.
Πώς τρώγεται το σίλκεν τόφου (silken tofu);
Το silken (μεταξωτό) tofu έχει πιο απαλή υφή και χρησιμοποιείται κυρίως σε γλυκά (π.χ. κρέμες και μους) και σε σάλτσες όπως στη μαγιονέζα – δηλαδή σε οτιδήποτε θέλουμε να έχει πιο λεία (βελούδινη) υφή – αλλά χρησιμοποιείται και κομμένο σε κομμάτια. Στην αγορά υπάρχουν και διαφορετικές σκληρότητες: υπάρχει σκληρό και μαλακό ‒ αν και η διαφορά τους μπορεί να είναι αδιόρατη. Το σκληρό silken tofu είναι καλύτερο αν σερβιριστεί σε κομμάτια γιατί “στέκεται” καλύτερα. Το μαλακό θεωρείται καλύτερη επιλογή όταν θέλουμε υφή κρέμας.
Το μεταξωτό τόφου τρώγεται με τους ακόλουθους τρόπους:
• Ωμό, κομμένο σε τρίγωνα ή τετράγωνα κομμάτια, συνδυασμένο με πέστο, πάστα ελιάς, πάστα κόκκινης πιπεριάς, αβοκάντο, pico de gallo, ψιλοκομμένα λαχανικά, και άλλες σως.
• Ωμό, αναμειγμένο στο μπλέντερ με φρούτα, ή αγαύη, ή λιωμένη σοκολάτα (ή κακάο και αγαύη) ώστε να αποκτήσει υφή μους.• Ωμό σε μορφή μαγιονέζας. Με αυτό παρασκευάζεται η πιο ελαφριά μαγιονέζα που έχετε δοκιμάσει.
• Μαγειρεμένο σε διάφορα πιάτα με μπαχαρικά, από καγιανά έως βίγκαν ομελέτες. Επειδή είναι μαλακό θέλει προσοχή κατά το μαγείρεμα ώστε να μην διαλυθεί σε πολύ μικρά κομματάκια (ακόμα και αν διαλυθεί, όμως, το φαγητό είναι πεντανόστιμο).
Τόφου ομελέτα σε ψωμί και σαλάτα
Εικόνα: DronG | iStock
Το τόφου μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες;
Αν και η σόγια έχει κατηγορηθεί παλαιότερα ότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχει, φαίνεται τελικά ότι προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού και μειώνει τις πιθανότητες επανεμφάνισής του σε γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού.
Θα πρέπει να πούμε όμως ότι η σόγια προκαλεί αλλεργία σε ορισμένους ανθρώπους και είναι στη λίστα με τα 14 αλλεργιογόνα που πρέπει να επισημαίνονται στις συσκευασίες.
Αν δεν υπάρχει αλλεργία, το τόφου και γενικά η κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως είναι και το γάλα σόγιας, δεν προκαλούν παρενέργειες. Ίσα ίσα, η κατανάλωση οσπρίων περιλαμβανομένου του τόφου είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα που μπορεί να κάνει κανείς για να βελτιώσει τη διατροφή του, καθώς η αύξηση των οσπρίων και του τόφου εκτοπίζει πιο ανθυγιεινά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρια, και γαλακτοκομικά.
Μια σημαντική σημείωση: Το τόφου είναι απλό (μη επεξεργασμένο) προϊόν καθώς έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και δεν περιέχει πρόσθετα υλικά εκτός από το πηκτικό μέσο.
Όμως όπως αναφέραμε, στην αγορά υπάρχουν και επεξεργασμένα προϊόντα (π.χ. λουκάνικα ή πιο σύνθετα τυριά) από τόφου. Σε αυτήν την περίπτωση, το τόφου αλέθεται και χρησιμοποιείται ως συστατικό μαζί με μπαχαρικά, λίπη και έλαια, αλάτι, κ.ά. Τα επεξεργασμένα προϊόντα από τόφου καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, διότι δεν ανήκουν στα υγιεινά τρόφιμα καθώς συχνά περιέχουν αρκετό αλάτι αλλά και επεξεργασμένα υλικά (π.χ. λάδι καρύδας, απομονωμένες πρωτεΐνες).
Παρόλα αυτά αποτελούν μία ανώτερη επιλογή από τα αντίστοιχα ζωικά προϊόντα, καθώς είναι 100% φυτικά με 100% φυτική πρωτεΐνη και περιέχουν λιγότερο αλάτι.
Τί προϊόντα με βάση το τόφου υπάρχουν και πού τα βρίσκουμε;
Υπάρχουν προϊόντα από τόφου με διάφορες γεύσεις: καπνιστό, με σάλτσα ντομάτας, με πέστο, κ.ά. Τα βρίσκουμε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων, σε καταστήματα με ασιατικά προϊόντα, και σε ορισμένα σουπερμάρκετ. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε όπως είναι σαν σνακ ή να τα βάζουμε σε σάντουιτς ή στο φαγητό μας. Το βασικό συστατικό (κατά βάρος) σε αυτά τα προϊόντα είναι το τόφου.
Στην αγορά θα βρούμε επίσης και λουκάνικα από τόφου που είναι πολύ γευστικά και θυμίζουν στο σχήμα λουκάνικα Φρανκφούρτης. Και αυτά μπορούν να καταναλωθούν σαν σνακ, “ωμά”, χωρίς περαιτέρω μαγείρεμα, αλλά και ελαφρώς ψημένα στην τοστιέρα. Δες πού θα βρεις vegan πιστοποιημένα προϊόντα τόφου.
Αν δεν το έχεις δοκιμάσει μέχρι τώρα ίσως είναι καιρός να πειραματιστείς με νέες ή γνώριμες συνταγές που θέλεις να τις απολαύσεις σε μια βίγκαν εκδοχή. Και με τόσες παραλλαγές που μπορείς να το μαγειρέψεις, θα ανακαλύψεις σίγουρα συνταγές και γεύσεις που σου ταιριάζουν.
© Vegan Times 18-11-2022
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Houghton, Theresa “Sam.” “Soy Myths vs Facts: Is Soy Healthy or Not?” Center for Nutrition Studies (blog), September 5, 2019. https://nutritionstudies.org/soy-myths-vs-facts-is-soy-healthy-or-not/.
-
“Soy and Nutrition: The Latest Research | NutritionFacts.Org.” Accessed July 19, 2023. https://nutritionfacts.org/topics/soy/.
- Πηγή κύριας εικόνας: Olena Mykhaylova | iStock
