Τί σημαίνει υγιεινό vegan φαγητό;
Πολλές φορές όταν μιλάμε για την υγιεινή φυτοφαγική διατροφή δεν έχουμε στο μυαλό μας τί ακριβώς πρέπει να ψωνίζουμε, να μαγειρεύουμε, ή να αναζητούμε στα εστιατόρια. Ζητήσαμε από την Vegan Mama, την πρώτη Ελληνίδα (από το 2016) κάτοχο του Plant Based Nutrition Certificate, να μας δώσει τη δική της σύνοψη για το θεμα.
Αυτός εδώ ο οδηγός θα βοηθήσει να ξεκαθαρίσει το τοπίο με κάποιες πρακτικές συμβουλές.
Σημαίνει ότι τρώμε όσπρια σχεδόν σε κάθε πιάτο
Όταν στην ερώτηση “Tρως όσπρια;” απαντάς “Ναι, τρώω δύο φορές την εβδομάδα” σημαίνει ότι τρως πολύ λίγα όσπρια. Τα 2 από τα 14 γεύματα της εβδομάδας δεν είναι σημαντικό ποσοστό. Με τα 12 γεύματα που έχουν κάποιο ζωικό τρόφιμo σαν βασικό συστατικό (π.χ. κρέας, τυρί, ψάρι, αυγό) στερούμαστε τη δυνατότητα να καταναλώσουμε τα πιο υγιεινά τρόφιμα του κόσμου, τα τρόφιμα που έχει φανεί ότι επιμηκύνουν τη διάρκεια ζωής. Και ποια είναι αυτά; Τα όσπρια.
Εκτός του ότι χάνουμε τη δυνατότητα να πάρουμε τα ωφέλιμα συστατικά των οσπρίων στα 12 από τα 14 γεύματά μας, ταυτόχρονα τα ζωικά που τρώμε επιβαρύνουν τον οργανισμό μας. Όπως είπε χαριτολογώντας ο Kim Williams, καθηγητής Καρδιολογίας και εκλεγμένος Πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας (American College of Cardiology) κατά τα έτη 2015-2016, η αύξηση της μακροζωίας λόγω της φυτοφαγίας μπορεί να μην οφείλεται στο ότι τα φυτά έχουν τόσα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά στο ότι είναι απλώς πολύ βλαβερά. Aυτό που ήθελε να δείξει ο Καθηγητής Kim Williams είναι ότι σε κάθε τρόφιμο που τρώμε υπάρχουν δύο πλευρές: το τί μας δίνει (όφελος ή βλάβη) ένα τρόφιμο και τί μας αποτρέπει από το να καταναλώσουμε.
Τα ακόλουθα άρθρα θα σου δώσουν ιδέες για να εντάξεις περισσότερα όσπρια στη διατροφή σου.
Σημαίνει ότι γεμίζουμε το πιάτο μας με όσο φαγητό θέλουμε και δεν μετράμε θερμίδες
Η υγιεινή βιγκαν διατροφή έχει μικρή θερμιδική πυκνότητα και μεγάλη θρεπτική πυκνότητα. Δηλαδή έχει λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να επανακτήσουμε μία πιο φυσιολογική σχέση με το φαγητό μας.
Θυμηθείτε, η πείνα υπάρχει για να μας θυμίσει να φάμε, όχι για να ζουμε με αυτήν.
Με την υγιεινή βίγκαν διατροφή δεν χρειάζεται να μετράμε θερμίδες ούτε χρειάζεται να περιορίσουμε τις ποσότητες που τρώμε. Σταματάμε να τρώμε επειδή χορτάσαμε και όχι επειδή “δεν πρέπει” να φάμε άλλο.
Σημαίνει ότι μαγειρεύουμε χωρίς λάδι ή άλλα πρόσθετα λίπη και έλαια
Η υγιεινή βιγκαν διατροφή περιέχει πλήρη τρόφιμα δηλ. Τρόφιμα στην πιο απλή, ανεπεξέργαστη, μορφή τους. Τα πρόσθετα λίπη και έλαια είναι επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και πολύ μικρή (σχεδόν μηδενική) θρεπτική πυκνότητα. Το να τα μειώσουμε αυξάνει αυτομάτως την θρεπτική πυκνότητα της διατροφής μας, και μειώνει την θερμιδική της πυκνότητα. Με άλλα λόγια, το να μειώσουμε τα πρόσθετα λίπη και έλαια αντικαθιστώντας τα με πλήρη τρόφιμα (π.χ. ελιές, όσπρια, λαχανικά) κάνει πιο υγιεινή τη διατροφή μας και βοηθά στο να έχουμε φυσιολογικό βάρος.
Πολλές φορές νομίζουμε ότι το ελαιόλαδο είναι υγιεινό. Ναι, είναι μάλλον πιο υγιεινό από άλλα λίπη. Στις μελέτες που στόχος τους είναι να βρουν ποιος τύπος λίπους αυξάνει τη μακροζωία όσοι καταναλώνουν ελαιόλαδο αντί για ζωικό λίπος ζουν περισσότερο. Όμως, αυτό *δεν* σημαίνει ότι επειδή το ελαιόλαδο είναι καλύτερο από το λίπος του κοτόπουλου, από το βούτυρο, από το χοίρειο λίπος, το ελαιόλαδο καθίσταται αυτομάτως και superfood ή φάρμακο, ή ότι είναι καλύτερο από άλλα φυτικά λίπη. Σε μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα [1], στην οποία παρακολουθήθηκαν σχεδόν 100.000 άνθρωποι για 28 χρόνια, η αντικατάσταση άλλων φυτικών λιπών με ελαιόλαδο δεν έκανε διαφορά στη μακροζωία.
Από την άλλη, σε τυχαιοποιημένες μελέτες που έχουν γίνει σε καρδιοπαθείς, διαβητικούς και παχύσαρκα άτομα, η διατροφή χωρίς πρόσθετα λίπη φαίνεται να είναι ευεργετική για την καρδιά και τα αγγεία, και να βοηθά στην αναστροφή του διαβήτη ΙΙ, στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου, και στη μείωση της παχυσαρκίας.
Καταλαβαίνουμε πλέον ότι η κρητική διατροφή του 50 ήταν υγιεινή όχι εξαιτίας του ελαιολάδου, αλλά παρά το ελαιόλαδο. Το πιο σημαντικό (αλλά παραγνωρισμένο) στοιχείο της κρητικής διατροφής ήταν ότι πολύ μικρό ποσοστό θερμίδων ήταν από ζωικά τρόφιμα (μόλις το 7% των θερμίδων). Το ότι η βασική πηγή λίπους ήταν το ελαιόλαδο αντί για ζωικά λίπη, την έκανε πιο υγιεινή σε σχέση με μια διατροφή στην οποία η βασική πηγή θα ήταν το λαρδί ή το βούτυρο, αλλά πλέον γνωρίζουμε ότι θα ήταν ακόμα πιο υγιεινή αν οι θερμίδες από το ελαιόλαδο αντικαθίσταντο από πιο θρεπτικές θερμίδες (όσπρια, λαχανικά, φρούτα).
Σημαίνει ότι έχουμε την ελευθερία να επιλέγουμε τα τρόφιμα που μας αρέσουν
Σημαίνει ότι επιλέγουμε από το σουπερμάρκετ τα όσπρια και τα τρόφιμα που μας αρέσουν και τα λαχανικά που μας αρέσουν χωρίς να σκεφτόμαστε αν “πρέπει” ή αν είναι η ημέρα του να το φάμε επειδή υπάρχει γραμμένο σε ένα πρόγραμμα “διατροφής” που μας έδωσε ένας διατροφολόγος. Η διατροφή πρέπει να είναι ελευθερία, όχι καταναγκασμός!
Το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφής για την υγιεινή φυτοφαγική διατροφή θα έγραφε κάτι όπως το παρακάτω:
Δευτέρα:
- Πρωινό: ό,τι θέλετε (αν πεινάτε) από πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα: φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια (και λίγους ξηρούς καρπούς, αν υπάρχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες).
- Γεύμα: όσπρια, λαχανικά (αμυλούχα και μη), δημητριακά, ώστε να χορτάσετε.
- Βραδινό: όσπρια, λαχανικά (αμυλούχα και μη), δημητριακά, ώστε να χορτάσετε.
- Σνακ: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ώστε να χορτάσετε (και λίγοι ξηροί καρποί, αν υπάρχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες).
Τρίτη:
Όπως η Δευτέρα.
Κ.ο.κ.
Μπορούμε να αγοράσουμε ό,τι μας αρέσει, ό,τι είναι στην εποχή του, ό,τι είναι φθηνότερο. Αρκεί να είναι πλήρες τρόφιμο και αρκεί να έχουμε μία σχετική ποικιλία στη διατροφή μας. Για παράδειγμα να μην είναι οι φακές το μόνο όσπριο που τρώμε ή οι ντομάτες και τα αγγούρια τα μόνα λαχανικά που καταναλώνουμε.
Καθώς θα ανακαλύπτεις την υγιεινή βιγκαν διατροφή θα νιώθεις ότι υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα και τόσες πολλές γεύσεις που θέλεις να φας, που πραγματικά δεν θα ξέρεις τί να πρωτοδιαλεξεις. Και αυτός που θα διαλέγει τί θα φας θα είσαι εσύ. Πόσο απελευθερωτική αίσθηση!
Σημαίνει ότι σηκωνόμαστε από το τραπέζι χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια
Το να μαγειρεύουμε και να καταναλώνουμε πιάτα με πλήρη τρόφιμα μας κάνουν να νιώθουμε πολύ πιο ελαφρείς μετά το φαγητό, ακόμα και αν σταματήσουμε να τρώμε αφού χορτάσουμε (που είναι άλλωστε και το φυσικό). Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι μετά το φαγητό νιώθει κανείς τόσο ελαφρύς που μπορεί ακόμα και να χορέψει. 😊
Αν δεν το πιστεύεις, δοκίμασε να φας το ίδιο φαγητό σε δύο εκδοχές, σε δύο διαδοχικές ημέρες: την πρώτη μέρα χωρίς λάδι, τη δεύτερη μέρα με λάδι. Την πρώτη μέρα κατάγραψε τον όγκο φαγητού που θα σε κάνει να χορτάσεις και τη δεύτερη μέρα φάε τον ίδιο ακριβώς όγκο. Και δες μόνος/η σου τη διαφορά στην ενέργειά σου – και στη διάθεσή σου για χορό 😊 και το πόσο άνετα θα κοιμηθείς (αν φας βράδυ). Μερικά απλά πιάτα για να κάνεις το πείραμα:
- Μακαρόνια με την αγαπημένη σου σάλτσα λαχανικών (δες πώς να σωτάρεις χωρίς λάδι)
- Πατατοσαλάτα πολύχρωμη (τη μία φορά φτιάξε τη δική μας μαγιονέζα που δεν έχει καθόλου λάδι, και την επόμενη ημέρα βαλε την ίδια ποσότητα μαγιονέζας με λάδι)
- Σούπα με φακές, κριθάρι και λαχανικά
- Χωριάτικη σαλάτα με ρεβίθια (σέρβιρε την ίδια ποσότητα με και χωρίς λάδι)
- Καλοκαιρινές φαρφάλε με μελιτζάνα και μανιτάρια
- Σαλάτα με φακές και λαχανικά
Σημαίνει ότι φτιάχνουμε τα πιάτα μας με βάση μερικούς γενικούς κανόνες χωρίς να εστιάζουμε σε συγκεκριμένα τρόφιμα
Η διατροφή με απλά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ απλή. Άπαξ και μάθεις ποια είναι τα απλά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα τότε μπορείς να φτιάξεις τα πιάτα που σου αρέσουν με τα υλικά που προτιμάς. Ο γενικός κανόνας αφορά σε ομάδες τροφίμων και σχετικές ποσότητες, και όχι σε συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να φαγωθούν για να πάρουμε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Το πιάτο ενός υγιούς ανθρώπου μοιάζει περίπου με το πιάτο υγιεινής διατροφής που προτείνει το Harvard School of Public Health. O μισός όγκος που τρώμε σε κάθε γεύμα είναι αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια, καρότα, κ.λπ.), όσπρια, και δημητριακά. Ο άλλος μισός είναι κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά (μαγειρεμένα χόρτα, σαλατικά, πράσα, κολοκύθια, ντομάτες, κ.λπ.), και φρούτα. Σε γενικές γραμμές, το μισό πιάτο αποτελείται από τρόφιμα που προσφέρουν όγκο και κορεσμό, και το άλλο μισό από τρόφιμα που προσθέτουν χρώμα και ενδιαφέρον. Και πάλι οι όγκοι είναι ενδεικτικοί αλλά προσφέρουν έναν αρχικό οδικό χάρτη για να μπορέσει κανείς να εξοικειωθεί με τις συνταγές και τα πιάτα της υγιεινής φυτοφαγίας.
Δεν υπάρχει κάτι πιο απλό από αυτό. Ούτε ποσότητες, ούτε μικρομερίδες, ούτε αλλοι περιορισμοί.
Σημαίνει ότι η διατροφή μας κοστίζει λιγότερο
Ναι, σωστά διάβασες. Ο λόγος που η υγιεινή φυτοφαγική διατροφή κοστίζει λιγότερο είναι επειδή τα όσπρια είναι φθηνότερα από τα γαλακτοκομικά και τα αλλά ζωικά προϊόντα. Λαχανικά και φρούτα έτσι κι αλλιώς όλοι πρέπει να τρώμε σε κάποιες ποσότητες. Δημητριακά όλοι πρέπει να τρώμε. Συνεπώς, αυτό που ουσιαστικά αντικαθιστούμε είναι ακριβότερα υλικά (γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια, κρέας) με φθηνότερα (όσπρια). Στην Ελλάδα η υγιεινή φυτοφαγία κοστίζει 30-40% λιγότερο από την υποτιθέμενη υγιεινή παμφαγική διατροφή.
Σημαίνει ότι απολαμβάνουμε γευστικά το φαγητό μας όσο παλιά (ή και περισσότερο)
Οι γευστικοί μας κάλυκες συνηθίζουν τις απλές υγιεινές γεύσεις, και σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες τις αγαπούν και τις αποζητούν. Εκεί που λιγουρευόσουν ένα βαρύ φαγητό (με ζωικά και λάδι), μπορεί σε λίγο να λιγουρεύεσαι μια τεράστια πολύχρωμη σαλάτα με όσπρια! Εκεί που παλιά λιγουρευόσουν ένα κέικ, τώρα μπορεί να λιγουρεύεσαι ένα τεράστιο πιάτο με φρούτα ή μια φέτα ψωμί.
Τέλος… σημαίνει ότι έχουμε περιθώριο να κάνουμε και παρασπονδίες
Μία που το συνολικό διατροφικό πλανο είναι πολύ πιο υγιεινό από το συμβατικό, Αυτό σημαίνει ότι οποιεσδήποτε παρασπονδίες κάνουμε τις κάνουμε με λιγότερες τύψεις!
Ορίστε μερικές vegan συνταγές για γλυκά και επιδόρπια.
Τί πιο (ακόμα πιο) όμορφο από αυτό;
© Vegan Mama & Vegan Times 18-07-2022
Vegan από το 2007, mama από το 2009, blogger από το 2010, whole food eater από το 2012, η Vegan Mama είναι μητέρα δύο παιδιών και εξειδικεύεται στη δημιουργία υγιεινών vegan συνταγών με απλά υλικά. Είναι η πρώτη (από το 2016) ελληνίδα κάτοχος του Plant Based Nutrition Certificate, του προγράμματος που δημιούργησε το T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies σε συνεργασία με το eCornell.
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Πηγή κύριας εικόνας: Εlla Olsson | Pexels.
- Guasch, -Ferré Marta et al. (2022) ‘Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults’, Journal of the American College of Cardiology, 79(2), pp. 101–112.
- Kahleova, H. et al. (2020) ‘Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial’, JAMA network open, 3(11), p. e2025454.
- Jardine, M.A. et al. (2021) ‘Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations’, Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 12(6), pp. 2045–2055.
- Rosenfeld, R.M. et al. (2022) ‘Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission: An Expert Consensus Statement from the American College of Lifestyle Medicine’, American Journal of Lifestyle Medicine, 16(3), pp. 342–362.
- Kahleova, H. et al. (2020) ‘Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial’, Nutrients, 12(10), p. E2917.
