Σε ποια φυτά θα βρω ωμέγα 3; (Μέρος Β)

Αν η διατροφή σου είναι μακριά από την ιδανική, προσπάθησε να αυξήσεις κάποια από τα τρόφιμα του Γραφήματος 1 παρακάτω, ξεκινώντας από όποια σου αρέσουν περισσότερο! Φυσικά, δεν υπάρχει ανώτατο όριο στην ποσότητα των τροφίμων αυτών που μπορείς να φας. Φάε όσα θέλεις, και απόλαυσε.

Οποιαδήποτε αύξηση των οσπρίων και των λαχανικών στη διατροφή μας αποτελεί μεγάλη βελτίωση γιατί εκτοπίζει άλλα, λιγότερο υγιεινά τρόφιμα (που κυρίως είναι τα ζωικής προέλευσης ή/και επεξεργασμένα).

Αν καταναλώσεις 2.000 θερμίδες από οποιονδήποτε συνδυασμό από τα σούπερ υγιεινά τρόφιμα που αναφέρονται στο Γράφημα 1 θα λάβεις τουλάχιστον 1.100 mg ALA.

Το Γράφημα 1 διαφέρει από τους πίνακες 2-4 (που παρουσιάσαμε στο μέρος Α) και άλλους που ίσως έχεις δει έως τώρα. Δεν σου λέει ποιο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σου προσφέρει μια συγκεκριμένη ποσότητα του τροφίμου, όπως κάνουν οι πίνακες 2, 3, και 4. Με πίνακες όπως οι 2, 3, και 4 χρειάζεται να κάνεις υπολογισμούς του τύπου:

“Αν φάω:

• μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι θα καλύψω το 15%,
• μία κούπα μπρόκολο θα καλύψω άλλο ένα 17% (άρα φτάνω το 32%),
• μια κούπα φασόλια θα καλύψω άλλο ένα 20% (άρα φτάνω το 52%),
• 3 μισά καρύδια θα πάρω άλλο ένα 50% και θα φτάσω 102% της Επαρκούς Πρόσληψης.”

Ενώ το φαγητό μας, τουλάχιστον εμάς των βίγκαν, είναι απόλαυση όταν γνωρίζουμε πως ό,τι και να φάμε είναι υγιεινό.

Πικραλίδες. Πηγή εικόνας: Christine Siracusa | Unsplash.

Το Γράφημα 1 είναι διαφορετικό και πολύ απελευθερωτικό.

Σε πληροφορεί για όλα τα τρόφιμα που μπορείς να τρως ώστε να υπερκαλύπτεις 1.100 mg ALA με 2.000 θερμίδες χωρίς να χρειάζεσαι κανέναν υπολογισμό.

Μόνο βρες τα τρόφιμα που σου αρέσουν και άρχισε να φτιάχνεις περισσότερα πιάτα με αυτά!

Αν μελετήσεις το Γράφημα 1, θα καταλάβεις ότι είναι αδύνατον να σχεδιάσεις μια διατροφή με τα τρόφιμα που περιέχει και να έχεις ανεπαρκή πρόσληψη ALA.

Για να το διαπιστώσεις και μόνος/η σου, ας δούμε ένα παράδειγμα. Στην πρώτη μπάρα του Γραφήματος 1 εμφανίζονται τα φασόλια γίγαντες. Οι γίγαντες είναι το τρόφιμο του γραφήματος με την μικρότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3. Αν (αν, λέμε!) φας 2.000 θερμίδες από νερόβραστους γίγαντες θα προσλάβεις 1.100 mg ALA. Εναλλακτικά, αν τις 1.000 από τις 2.000 θερμίδες τις “δώσεις” σε χόρτα (πικραλίδες), τότε θα προσλάβεις 550 (από τους γίγαντες) + 1.150 (από τα χόρτα) = 1.700 mg ωμέγα 3.

Δηλαδή θα καλύψεις και με το παραπάνω την ποσότητα που ορίζεται ως Επαρκής Πρόσληψη.

Όπως καταλαβαίνεις, είναι αδύνατον να σχεδιάσεις μια διατροφή με μια σχετική ποικιλία τροφίμων που να μην προσφέρει αρκετά ωμέγα 3.

Φυσικά, επειδή όλα τα τρόφιμα του πίνακα είναι πλήρη αγνά τρόφιμα, παίρνεις πολλά επιπλέον οφέλη από όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά (ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, κ.ά.) που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα και που όλοι οι επίσημοι οργανισμοί μας παροτρύνουν να τα αυξήσουμε εις βάρος των ζωικών.

Σέσκουλα. Πηγή εικόνας: Cats Coming | Pexels.

Επίσης, αποφεύγεις το κορεσμένο λίπος και τις μεγάλες ποσότητες ωμέγα 6 που είναι ένα μεγάλο πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής, καθώς και τα βαρέα μέταλλα και τους τοξικούς ρύπους που βρίσκονται σε ό,τι ζει στις θάλασσες.

Για άλλη μία φορά (όπως π.χ. με το μαγνήσιο), η απλή φυτοφαγική διατροφή δείχνει την ανωτερότητά της!

Γράφημα 1. Θρεπτική πυκνότητα φυτικών τροφίμων σε ALA (σε mg ανά 2.000 θερμίδες).