Ίνες

Οι ίνες είναι θρεπτικά συστατικά χωρίς θερμίδες, αλλά με πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία. Στους πληθυσμούς που έχουν που έχουν υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών παρατηρούνται χαμηλότερα ποσοστά χρονίων παθήσεων (παθήσεων του καρδιαγγειακού, διαβήτη ΙΙ, καρκίνου, κ.ά.). Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αναπτύξει ο άνθρωπος υγιές εντερικό μικροβίωμα, το οποίο είναι σημαντικό δομικό στοιχείο ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα υγιές μικροβίωμα μειώνει τα φλεγμονώδη και αυτοάνοσα νοσήματα. Η ύπαρξη τροφίμων με φυτικές ίνες στο πεπτικό σύστημα φαίνεται να αυξάνει τον πληθυσμό και την ποικιλία των ωφέλιμων μικροοργανισμών και να μειώνει τον πληθυσμό των παθογόνων μικροοργανισμών. Επίσης οι φυτικές ίνες προστατεύουν τον οργανισμό από βαρέα μέταλλα και τοξικούς χημικούς ρύπους που λαμβάνουμε μαζί με τις τροφές μας. Οι φυτικές ίνες αδρανοποιούν τα μόρια αυτά μέχρι να αποβληθούν από το σώμα. 

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Ο σύγχρονος δυτικός άνθρωπος, ενώ καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, δεν καταφέρνει να καταναλώσει αρκετές ίνες. Τα οφέλη που έχουν παρατηρηθεί αφορούν στις φυτικές ίνες που περιέχονται σε πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα, και όχι σε ίνες που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή σε συμπληρώματα. Στο πλαίσιο της θεώρησης της διατροφής ως σύνολο (βλ. «Αναγωγισμός»), είναι πιθανό τα οφέλη των φυτικών ινών να προέρχονται από την συνέργειά τους με άλλα επωφελή στοιχεία (όπως είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες) που περιέχονται στα πλήρη φυτικά τρόφιμα.

Υπάρχει η εσφαλμένη πεποίθηση ότι τα τρόφιμα με ίνες πρέπει να αποφεύγονται λόγω του ότι περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο ίσως να μειώνει την απορρόφηση των μετάλλων που λαμβάνουμε από την διατροφή μας. Όμως τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν ίνες με φυσικό τρόπο (δηλ. όσπρια, λαχανικά, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι) στην μακροζωία φαίνεται να υπερτερούν της μικρής «απώλειας» που δημιουργεί βραχυπρόθεσμα το φυτικό οξύ. Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι ο δυτικός άνθρωπος πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη πλήρων φυτικών τροφίμων (όχι απομονωμένων φυτικών ινών που μπαίνουν ως πρόσθετες σε επεξεργασμένα τρόφιμα), προκειμένου να λάβει τα οφέλη τόσο των ινών όσο και των άλλων θρεπτικών στοιχείων που περιέχονται φυσικά στα φυτικά τρόφιμα.

Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο συνταγές οι οποίες περιέχουν περισσότερα από 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2.000 θερμίδες.