Λίπος & κορεσμένο λίπος

Το λίπος το συναντούμε σε στερεά (π.χ. μαργαρίνη) ή υγρή μορφή (π.χ. ελαιόλαδο). Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες ενέργειας. Σε μια υγιεινή φυτοφαγική διατροφή, οι θερμίδες από λίπος προέρχονται μόνο από λίπη που περιέχονται φυσικά στα πλήρη τρόφιμα, και όχι από απομονωμένα λίπη που μπαίνουν πρόσθετα στα τρόφιμα ή κατά την παρασκευή των φαγητών. 

Η χαμηλή πρόσληψη λίπους συσχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Σε διατροφικά σχήματα που έχουν μελετηθεί ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου στις δυτικές κοινωνίες) οι θερμίδες από λίπος είναι κάτω από 10% [1-5]. Αυτά τα σχήματα είναι χαμηλά σε ω6 (λόγω της ουσιαστικής έλλειψης ζωικών και επεξεργασμένων τροφίμων). 

Οι θερμίδες από λίπος σε ενδεικτικά πλήρη τρόφιμα είναι κατά μέσον όρο:  

• Πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά ολικής: 7% 
• Όσπρια (κουκιά, φασόλια λευκά και κόκκινα, ρεβίθια, φακές ροζ και καφέ, κ.ά.): 13% 
• Λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, κ.ά.): 10% 
• Φρούτα: 6% 

Τόσο το συνολικό όσο και το κορεσμένο λίπος συσχετίζονται αρνητικά με τις ίνες (p<0,001). Αν μειώσουμε τα ζωικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας, αυτομάτως αυξάνουμε τις ίνες και ταυτόχρονα μειώνουμε το συνολικό και το κορεσμένο λίπος. Οι Κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής εταιρείας προτείνουν ότι οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος πρέπει να είναι λιγότερες από το 5-6% των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων. Όλα τα πλήρη φυτικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερο από αυτό.

Οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος σε ενδεικτικά πλήρη τρόφιμα είναι κατά μέσον όρο:  

• Πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά ολικής: 1,2%
• Όσπρια (κουκιά, φασόλια λευκά και κόκκινα, ρεβίθια, φακές ροζ και καφέ, κ.ά.): 2% 
• Λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, κ.ά.): 1,8% 
• Φρούτα: 1% 

Για ευκολία, στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες το συνολικό λίπος είναι λιγότερο από 10% και το κορεσμένο λίπος λιγότερο από 5% των θερμίδων. 

• Όταν ένα πιάτο αποτελείται από πλήρη τρόφιμα, τότε το ποσοστό του συνολικού λίπους ενδεχομένως να υπερβεί το 10% των θερμίδων. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, αφού το λίπος αυτό προέρχεται από πλήρη φυτικά τρόφιμα.
• Συνταγές στις οποίες οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος υπερβαίνουν το 5% των συνολικών θερμίδων περιέχουν αρκετό κορεσμένο λίπος. Αυτές οι συνταγές θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής.