To easy food που χρειάζεται η Μεσόγειος και όλος ο πλανήτης είναι vegan
Ποια ήταν η πραγματική κρητική διατροφή, πόσο μακριά βρισκόμαστε σήμερα, και πώς θα μπορέσει να επανέλθει η Ελλάδα σε αυτήν.
Η μεσογειακή διατροφή ίσως είναι η διατροφή που έχει μελετηθεί περισσότερο από άλλες «τοπικές» διατροφές. Πρωτομελετήθηκε το φθινόπωρο του 1948-9 στην Κρήτη, και ακολούθως, μετά από μία περίπου δεκαετία, στο πλαίσιο της "Μελέτης των 7 χωρών". Από τη μελέτη της διατροφής εντοπίστηκαν τα οφέλη της στο καρδιαγγειακό σύστημα και τη μακροζωία, τα οποία την ανέδειξαν σε ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά σχήματα του πλανήτη.
Σήμερα όμως, τη μεσογειακή διατροφή την τιμούμε περισσότερο με λόγια παρά με έργα.
Η αύξηση της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, και άλλων χρονίων ασθενειών καθώς ο ελληνικός πληθυσμός άρχισε να εγκαταλείπει την παραδοσιακή διατροφή ανέδειξαν (με αρνητικό τρόπο) τα οφέλη αυτής της (ξεχασμένης πια) διατροφής.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της κρητικής διατροφής ήταν:
- η εκτενής χρήση οσπρίων, λαχανικών, καθώς και διαφόρων ειδών μαγειρεμένων χόρτων (δηλ. χόρτα ως μαγειρεμένο φαγητό, όχι ως ωμή σαλάτα ή γαρνιτούρα)
- η χρήση ελάχιστων ποσοτήτων προϊόντων ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά)
- η χρήση ελαιολάδου ως κύρια πηγή λίπους, αντί για ζωικής προέλευσης λίπη,
και, φυσικά, το μαγείρεμα στο σπίτι. Στο τέλος της δεκαετίας του 1940, όταν μελετήθηκε η κρητική διατροφή για πρώτη φορά, οι άνθρωποι δεν είχαν ούτε τα χρήματα ούτε τις επιλογές που υπάρχουν τώρα ώστε να τρώνε φαγητό που έχει παρασκευαστεί εκτός σπιτιού. Η συντριπτική πλειοψηφία των γευμάτων ήταν γεύματα που παρασκευάζονταν στο σπίτι.
Παρόμοια χαρακτηριστικά είχε η διατροφή και σε άλλες περιοχές της Μεσογείου, γι' αυτό πλέον ο τύπος αυτής της διατροφής αποκαλείται "μεσογειακή διατροφή".
Ακολουθεί παρακάτω η ανάλυση της κρητικής διατροφής κατά το 1948-9.
Πηγή στοιχείων: Nestle (1995) που χρησιμοποίησε στοιχεία από την αυθεντική μελέτη του Leland Allbaugh (1953).
Σημείωση: Στα Λαχανικά και φρούτα περιλαμβάνονται και οι βρώσιμες ελιές.
Τί παρατηρούμε;
Πρώτον, όλα τα ζωικά τρόφιμα μαζί (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά) προσέφεραν μόλις το 7% των θερμίδων της συνολικής διατροφής (τουτέστιν 140 θερμίδες σε διατροφή 2.000 θερμίδων). Στις ΗΠΑ το αντίστοιχο ποσοστό ήταν τότε 33% (σχεδόν πενταπλάσιες θερμίδες σε σχέση με την Κρητική διατροφή).
Δεύτερον, οι θερμίδες που προέρχονταν από δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά και φρούτα ήταν το 61% των συνολικών. Οι θερμίδες από αυτά τα τρόφιμα ήταν σχεδόν εννεαπλάσιες από τις θερμίδες από ζωικά τρόφιμα. Το «μέτρο» δηλαδή της διατροφής των Κρητών ήταν 870 θερμίδες από δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά και φρούτα για κάθε 100 θερμίδες από κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά.
Τρίτον, η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων ήταν χαμηλή (κάτω από 5% των θερμίδων), ενώ στις ΗΠΑ ήταν τουλάχιστον τριπλάσια.
Η διατροφή της εποχής εκείνης φαίνεται να αποτελεί πλέον ένα πολιτισμικό μνημείο του παρελθόντος παρά μια διατροφή που πραγματικά ακολουθούν οι Έλληνες στην καθημερινότητά τους σήμερα.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι από το 1960 και μετά η υποδειγματική αυτή διατροφή αντιπροσωπεύει όλο και λιγότερο το τί πραγματικά τρώνε οι Κρήτες και οι Έλληνες και γενικά οι μεσογειακοί πληθυσμοί. Όσο απομακρύνεται ο πληθυσμός από την διατροφή αυτή, τόσο αυξάνει η παχυσαρκία και τα μη μεταδοτικά νοσήματα (καρδιοαγγειακά, διαβήτης, καρκίνος, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, κ.ά.).
Σύμφωνα με στοιχεία του FAO για την Ελλάδα, το 2022 το κρέας, τα ψάρια, και τα αυγά αποτελούν το 11% της διατροφής ενώ τα γαλακτοκομικά το 12%. Συνολικά, δηλαδή,
- η κατανάλωση ζωικών θερμίδων είναι υπερτριπλάσια (24%) από αυτήν που είχε η Κρητική διατροφή (7%)
- οι θερμίδες από δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά και φρούτα έχουν μειωθεί στο 43% ενώ ήταν 61% στην Κρητική διατροφή.
Πηγή στοιχείων για το 1948-9: Nestle (1995) που χρησιμοποίησε στοιχεία από την αυθεντική μελέτη του Allbaugh (1953).
Πηγή στοιχείων για το 2022 από FAO Food Balance Sheets.
Σημείωση: Το μέλι είναι ζωικό προϊόν αλλά οι θερμίδες του εδώ έχουν συνυπολογιστεί στα γλυκαντικά.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτή τη μαζική χειροτέρευση της διατροφής.
Πρώτον, η αύξηση των εισοδημάτων αυξάνει την κατανάλωση ακριβότερων τροφίμων (όπως είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης). Από το 1960 και έπειτα η κατανάλωση ζωικών τροφίμων στην Ελλάδα έχει αυξηθεί δραματικά· παράλληλα έχει μειωθεί η κατανάλωση οσπρίων.
Ένας δεύτερος λόγος είναι η υιοθέτηση του έτοιμου φαγητού – τόσο του fast food όσο και του slow food, δηλ. των εστιατορίων. Η επέκταση του έτοιμου φαγητού είναι φυσική απόρροια της αύξησης των εισοδημάτων (που κάνει πιο πολύτιμο τον ελεύθερο χρόνο, άρα πιο «ακριβό» το μαγείρεμα σε όρους χρόνου που αναλώνεται). Αποτελεί κοινή διαπίστωση των επιστημόνων όμως ότι το έτοιμο φαγητό και τα έτοιμα τρόφιμα είναι κατά κανόνα πιο ανθυγιεινά από το φαγητό και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι.
Τρίτος λόγος είναι η υιοθέτηση ροφημάτων και σνακ που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα.
Υπάρχει πλέον πληθώρα επιλογών από καταστήματα γρήγορου φαγητού και εστιατόρια που μπορούν να μας φέρουν κοντύτερα στην υγιεινή διατροφή. Ακολουθούν μερικές βασικές ιδέες για να αναζητούμε υγιεινά γεύματα που μας προσφέρουν value-for-money.
- Τα πιο υγιεινά πιάτα είναι αυτά που αποτελούνται από όσπρια και λαχανικά.
- Τα παραδοσιακά «λαδερά» πιάτα όπως οι γίγαντες, οι σούπες με φασόλια ή φακές, τα μαυρομάτικα με χόρτα, ο αρακάς με πατάτες, η ρεβιθόσουπα, τα μαυρομάτικα με χόρτα, τα φρικασέ με ρεβίθια, είναι μερικά παραδείγματα παραδοσιακών πιάτων που η γεύση τους είναι οικεία και αποδεκτή. Τα πιάτα αυτά είναι ιδανικά διότι περιέχουν όσπρια και μαγειρεμένα λαχανικά, μεταξύ των οποίων πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αρωματικά φυτά. Αν επιθυμούμε να μεταβούμε σε έναν πιο μεσογειακό τρόπο διατροφής, τα πιάτα αυτά είναι εξαιρετικές επιλογές για να αντικασταστήσουν πιάτα με κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά. Αν επιθυμούμε να αυξήσουμε ακόμα περισσότερο τη θρεπτική πυκνότητα της διατροφής μας, τα ίδια πιάτα, αλλά μαγειρεμένα χωρίς λάδι ή άλλα λίπη/έλαια, αποτελούν καλύτερες επιλογές.
- Ο συνδυασμός μαγειρεμένων οσπρίων και λαχανικών σε ένα πιάτο (τα λεγόμενα buddha bowls ή «σαλάτες με όσπρια») φαίνονται ακόμα καλύτερες επιλογές για κάποιον που είναι εξοικειωμένος με τις απλές παραδοσιακές γεύσεις. Όταν οι σαλάτες προσφέρονται χωρίς σως ή λάδι («στεγνές») ή όταν η σως προσφέρεται ξεχωριστά, και όταν περιέχουν μηδενικό ή ελάχιστο αλάτι, ο καταναλωτής έχει τον πλήρη έλεγχο στην θρεπτική πυκνότητα του φαγητού του.
- Η ποικιλία οσπρίων και λαχανικών στο ίδιο πιάτο αυξάνει το value-for-money (τόσο σε όρους θρεπτικών συστατικών όσο και σε χρηματικούς όρους) του καταναλωτή. Ένα πιάτο που συνδυάζει 2-3 όσπρια μαζί με λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαγειρεμένα ή ωμά) εξοικονομεί χρόνο αλλά και ταυτόχρονα προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Στα λαχανικά ανήκουν και τα μαγειρεμένα χόρτα. Τα μαγειρεμένα χόρτα κατέχουν περίοπτη θέση στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, αλλά είναι ενδιαφέρον ότι απουσιάζουν σχεδόν καθημερινά από εστιατόρια, πιάτα, και από ολόκληρα μενού (σχολείων, πανεπιστημίων, στρατιωτικών μονάδων). Πρέπει να βρούμε τρόπο να τα εντάξουμε πάλι συστηματικά στην διατροφή μας, και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από τα παραδοσιακά πιάτα και τα buddha bowls που τα περιέχουν. Αν έχουμε την επιλογή, να διαλέγουμε εκείνα που περιέχουν πολλά χόρτα ή άλλα μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά.
- Τα μαγειρεμένα χόρτα και λαχανικά διευκολύνουν την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων λαχανικών. Αν έχουμε την επιλογή, προτιμούμε ένα πιάτο μαγειρεμένων λαχανικών αντί για ένα πιάτο ωμή σαλάτα επειδή προσφέρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Τα πιάτα που έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα είναι εκείνα που περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα έλαια, όπως φαίνεται και στη συγκριτική ανάλυση τεσσάρων κατηγοριών μενού.
Οι παραπάνω αρχές μπορούν να αποτελέσουν έναν βασικό οδηγό για τη δημιουργία περισσότερων vegan επιλογών από τις επιχειρήσεις εστίασης.
Εικόνα: Ella Olson | Pexels
Ακούμε πολλές φορές ότι είναι καλό να τρώμε τα πάντα με "μέτρο". Αυτό είναι κάποιες φορές σωστό, ειδικά σε περιπτώσεις όπου έχουμε άγνοια για το τί μας κάνει καλό και τί όχι.
Όπως και να έχει, για να εφαρμόσουμε ένα μέτρο θα πρέπει να έχουμε την αίσθηση του μεγέθους του.
- Το 1948-9 για κάθε 100 θερμίδες από τρόφιμα ζωικής προέλευσης οι Κρήτες έτρωγαν 870 θερμίδες από δημητριακά, πατάτες, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, και φρούτα.
- Σήμερα στην Ελλάδα τρώμε μόλις 150.
Αν δούμε την αναλογία αντίστροφα, μπορούμε να έχουμε και μια οπτική απεικόνιση. Για κάθε 100 θερμίδες από φυτικά τρόφιμα,
- οι Κρήτες το 1948-9 κατανάλωναν μόλις 11 θερμίδες από ζωικά, ενώ
- οι Έλληνες σήμερα καταναλώνουν 60 θερμίδες από ζωικά, ενώ
- οι vegan καταναλώνουν 0.
Αν λοιπόν το "μέτρο" είναι το 11, τότε το "μέτρο" που χρησιμοποιούμε στην Ελλάδα σήμερα "απέχει παρασάγγας" από το αυθεντικό.
Οι βασικές διαφορές μεταξύ του τότε και του τώρα είναι:
- Τώρα τρώμε κυρίως επεξεργασμένα δημητριακά (κυρίως άλευρα, και αυτά λευκά) ενώ οι Κρήτες κατανάλωναν 350 γραμμάρια ημερησίως από πλήρη (ή αδρά επεξεργασμένα) δημητριακά, κυρίως σε μορφή ψωμιού (230 g) και παξιμαδιού (40 g) - τα μακαρόνια και το ρύζι ήταν μαζί 22 γραμμάρια την ημέρα. Εμείς έχουμε σχεδόν ξεχάσει να τρώμε παξιμάδια και ψωμί ολικής αλέσεως που αποτελούν ιδανικό σνακ εκτός σπιτιού. Επίσης, ακόμα και αν θέλουμε, είναι δύσκολο να βρούμε στο εμπόριο παξιμάδια και ψωμί ολικής με λίγα απλά υλικά, χωρίς πρόσθετα, και χωρίς υπερβολικό αλάτι.
- Τώρα τρώμε ελάχιστες ποσότητες οσπρίων. Σύμφωνα με στοιχεία του FAO, κάθε Έλληνας έχει στη διάθεσή του 11 γραμμάρια ξηρών οσπρίων την ημέρα (!). Στην Κρήτη το 1948-9 οι άνθρωποι έτρωγαν 45 γραμμάρια την ημέρα. Στην Έρευνα οικογενειακών Προϋπολογισμών της Εθνικής Στατιστικής Αρχής οι ποσότητες οσπρίων είναι τόσο μικρές που αναφέρονται μαζί με τα λαχανικά.
- Οι Κρήτες έτρωγαν μαγειρεμένα άγρια χόρτα σε μεγάλες ποσότητες ενώ εμείς δεν το συνηθίζουμε.
- Οι Κρήτες έτρωγαν από μηδενικές έως ελάχιστες ποσότητες από ζωικά προϊόντα στα γεύματά τους ενώ εμείς, όταν τυχόν φάμε όσπρια ή λαδερά, θεωρούμε το γεύμα μας πλήρες μόνο αν προσθέσουμε και ένα κομμάτι τυρί. Τα μενού των catering στις ημέρες νηστείας (όταν τυχόν τις ακολουθούν) που σερβίρουν φέτα μαζί με τα λαδερά ή τα όσπρια δείχνει πόσο διαδεδομένη είναι αυτή η αντίληψη.
Μπορούμε να σκεφτούμε την απάντηση με τη βοήθεια των παρακάτω δύο ερωτήσεων.
Ερώτηση 1η: Όταν ακολουθούμε φυτική διατροφή μηδενίζουμε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αυξάνουμε τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά, και πιθανώς τα δημητριακά.
Στην ωφέλιμη κρητική διατροφή του 1948-9 όλα μαζί τα ζωικά τρόφιμα (εκτός από το μέλι) αντιπροσώπευαν το 7% των συνολικών θερμίδων των ανθρώπων. Ποια από τις παρακάτω δύο επιλογές είναι πιο κοντά στο 7%;
- Α. Το 0% της φυτικής διατροφής.
- Β. Το 24% της σημερινής ελληνικής διατροφής.
Ερώτηση 2η: Έστω ότι ζούμε και τρεφόμαστε στην Ελλάδα του σήμερα. Έστω λοιπόν ότι "μεταφέρουμε" το 24% των θερμίδων που τώρα τις λαμβάνουμε από ζωικά τρόφιμα στις εξής κατηγορίες:
- δημητριακά
- όσπρια, ξηρούς καρπούς, και πατάτες
- λαχανικά, φρούτα, και ελιές.
Το σύνολο των θερμίδων από αυτές τις τρεις κατηγορίες θα αυξηθεί από 43% σε 67%. Ποια από τις παρακάτω δύο επιλογές είναι πιο κοντά στο 61% της κρητικής διατροφής;
- Α. Το 67% της φυτικής διατροφής.
- Β. Το 43% της σημερινής ελληνικής διατροφής.
Αυτό που εγώ βλέπω από τα δεδομένα είναι: αν κάποια ελληνική διατροφή είναι πιο κοντά στην αυθεντική Κρητική διατροφή, αυτή είναι η vegan διατροφή παρά η σημερινή διατροφή των Ελλήνων.
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αναβιώσει μέσω της αύξησης του ποσοστού των αμιγώς φυτικών (vegan) επιλογών στον δημόσιο χώρο, δηλ. σε:
- εστιατόρια,
- σχολικές καντίνες,
- πανεπιστημιακά εστιατόρια,
- μουσεία,
- συνεδριακούς χώροους,
- νοσοκομεία,
- στρατό,
- κ.λπ.
Η αύξηση των καταναλωτών που αναζητούν vegan επιλογές έτοιμου φαγητού έχει θετικές εξωτερικότητες στην κοινωνία, την οικονομία, τα δημόσια οικονομικά, και τη δημόσια υγεία καθώς μπορεί να υποβοηθήσει την βελτίωση της διατροφής όλων των ανθρώπων, βίγκαν και μη. Όπως δείχνουν σχετικές μελέτες, η αύξηση της αναλογίας vegan επιλογών σε ένα μενού μπορεί από μόνη της να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα να επιλέξει κανείς ένα vegan γεύμα, και το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι περισσότερο έντονο όσο πιο μακριά βρίσκεται κανείς από την vegan διατροφή [1].
Συνεπώς, η αύξηση των vegan επιλογών που παρατηρούμε στην εστίαση είναι προς το συμφέρον όλων, και όχι μόνο των vegan καταναλωτών. Χρειάζεται να αυξηθούν, με κάπως περισσότερη έμφαση σε οικείες αλλά υγιεινές επιλογές όπως είναι τα παραδοσιακά πιάτα και γεύσεις.
Οι κλάδοι της εστίασης και της παραγωγής τροφίμων μπορούν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στο να ξαναβρεί η Ελλάδα την διατροφή για την οποία είναι περήφανη, αλλά και το κυριότερο, να εξοικειώσει το κοινό με την vegan διατροφή· μια διατροφή που
- δεν βλάπτει τα ζώα,
- ωφελεί τη δημόσια υγεία,
- έχει τις μικρότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, και
- δημιουργεί τη μικρότερη επιβάρυνση στο περιβάλλον.
Ένας ένας, όλοι μαζί, μπορούμε να κάνουμε τη διαφορά.
[1] Πρόσφατη μελέτη, σε τρία πανεπιστημιακά εστιατόρια του Πανεπιστημίου του Cambridge, έδειξε ότι τις ημέρες που η διαθεσιμότητα vegan επιλογών ήταν μεγαλύτερη, οι πωλήσεις vegan γευμάτων ήταν μεγαλύτερες· και ότι το αποτέλεσμα ήταν πιο έντονο μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν τα λιγότερα vegan γεύματα (Garnett et al. 2019). Ένα ακόμα ευχάριστο αποτέλεσμα ήταν ότι παράλληλα μειώθηκαν τα αέρια θερμοκηπίου του φαγητού παρά την αύξηση του όγκου φαγητού που καταναλώθηκε. Αυτό έγινε χωρίς να υπάρξει ενημέρωση για το "πείραμα" προς τους φοιτητές/τριες και το προσωπικού του Πανεπιστημίου που ήταν πελάτες των συγκεκριμένων εστιατορίων.
© Αναστασία Ψειρίδου & Vegan Times 18-11-2020 και 5-2-2025
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
- Allbaugh, L.G. Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area. Princeton, NJ: Princeton University Press, 1953.
- FAO (2024) Food Balances / Food Balances (2010-). https://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS
- Garnett, E. E. et al. (2019) ‘Impact of increasing vegetarian availability on meal selection and sales in cafeterias’, Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(42), pp. 20923–20929. doi: 10.1073/pnas.1907207116.
- Keys, A. et al. (eds.) (1994) Lessons for Science from the Seven Countries Study: A 35-Year Collaborative Experience in Cardiovascular Disease Epidemiology. Tokyo: Springer Japan. https://doi.org/10.1007/978-4-431-68269-1.
- Nestle, M. (1995) ‘Mediterranean diets: historical and research overview’, The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), pp. 1313S-1320S. doi: 10.1093/ajcn/61.6.1313S.
